Bröst och axlar 30/3
Bröst
Bänkpress
70kg x 12
77.5kg x 9
77.5kg x 7
Sned bänkpress
50kg x 8
50kg x 8
Skitövning för min axel..
Flyes i cablecross
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 8
Axlar
Lyft åt sidan med hantel
6kg x 14
6kg x 12
6kg x 10
Militärpress
50kg x 14
60kg x 8
55kg x 7
Hantelpress
10kg x 11
10kg x 9
Omvända flyes med hantlar
6kg x 15
6kg x 12
Omvända flyes i maskin
36kg x 10
36kg x 8
Kommentar:
Gött pass, börjar köra lite fler övningar och set för axlarna då jag vill få lite mer fart på dem, styrkan i bänkpressen är bra, trots sjukdom, men tror endå att en styrkeperiod kommer få fart på ökningarna igen.
Sista passet på volymperioden nu, ser verkligen fram emot Torsdag då det ska maxas TUNGA vikter, gött.
Betyg: 8/10
Rygg och trapezius 29/3
Trapezius
Skivstångsshrugs
110kg x 18
120kg x 13
125kg x 11 PB
125kg x 9
Rygg
Hantelrodd
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 7
Latsdrag v-grepp
71kg x 9
71kg x 8
71kg x 7
Latsdrag i cablecross
32kg x 15
41kg x 9
Kommentar:
Härligt pass, blir bara starkare och starkare i trapzen för var vecka som går. Testade hantelrodd igen för första gången på någon månad, kändes bra. Testade också en ny övning för latsen, fick grym kontakt med latsen men kändes lite konstigt i axlarna, får se om jag kan testa att sitta lite annorlunda eller nåt så det känns bra, annars skippar jag bara den övningen.
Betyg: 8/10
100% frisk och redo för en ny tuff vecka!
I lördags skulle jag träna och hade bestämt att jag skulle till gymmet klockan fem, när jag kollar på gymmets hemsida strax innan jag ska dit så ser jag att de STÄNGER klockan 5, därmed blev det ingen träning i lördags, sen igår så jobbade jag.
Idag Måndag blir det ett saftigt ryggpass.
På Torsdag är det första April och det innebär förutom att blåsa någon så ska det börjas med kreatin igen, samt att det blir att ändra träningsformen från volymträning till fokus på styrka, och det görs så enkelt att istället för att träna på 8-12 reps så kommer jag att träna 2-6 istället, sen efter en månad så kommer jag gå tillbaka till volymträning och förhoppningsvis kunna träna med lite tyngre vikter.
Kommer också nu i April att öka mitt dagliga kaloriintag med 100 kcal. Så jag kommer upp i 3.000
EN annan sak som jag har märkt är att de veckorna jag jobbar mycket så känns det som jag tappar en del vikt, ett aktivt jobb som jag har så kommer jag att de dagar jag jobbar öka dagsbehovet med ett par hundra kalorier för att kompensera det som går förlorat när jag jobbar.
Kommer att komma upp en artikel som handlar om bulk, troligtvis i veckan.
Nej nu ska det sovas!
// Adam
Ben, baaara ben! 26/3
Knäböj
80kg x 10
90kg x 9
100kg x 7 PB
100kg x 6
Raka hantellyft
20kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 10
Benspark(ett ben i taget)
57kg x 10
57kg x 9
Kommentar:
Ett härligt benpass helt enkelt. Knäböjen känns riktigt bra nu. Blev lite stressigt innan passet pga av att jag var borta under dagen och fick kasta i mig maten och fara till gymmet, att äta precis innan träning är ingen höjdare.
Betyg: 8/10
Triceps och biceps 24/3
Triceps
Pushdown med bred stång
86kg x 13
91kg x 8
86kg x 8
86kg x 7
Enhands pushdown med rep
36kg x 12
43kg x 12
36kg x 12
Biceps
Hantelcurl
17.5kg x 9
20kg x 6
20kg x 4
Koncentrationscurl
15kg x 9
15kg x 7
Maskincurl
41kg x 8
41kg x 8
Kommentar:
Som sagt, har inte tapppat så mycket trots att jag varit sjuk en tid, nästa gång är jag tillbaka där jag var innan igen. Annars var det ett bra pass på en timme.
Betyg: 7/10
Bröst och axlar 22/3
Bröst
Bänkpress
75kg x 11
75kg x 7
75kg x 7
Hantelpress
27.5kg x 9
27.5kg x 7
27.5kg x 6
Flyes i cablecross
23kg x 10
23kg x 10
Axlar
Kabeldrag(enhands)
9kg x 14
9kg x 11
9kg x 9
Hantelpress
10kg x 15
12.5kg x 10
12.5kg x 9
Omvända flyes
6kg x 14
6kg x 12
6kg x 12
Kommentar:
Första bröst/axel passet på 17 dagar. Har inte tappat så mycket som jag trodde att jag skulle göra, 5kg i bänken annars inget typ, så det känns kanon. Ett bra intensivt pass på en timme blev det idag. Snart ska jag börja min styrkeperiod, ser fram emot det något enormt, men till dess vill jag gå igenom kroppen helt 2 gånger nu efter att jag har varit sjuk :) Nästa pass blir ett armpass och det blir på Onsdag.
Betyg: 7/10
Gott och blandat
Resultatet blev att det var ett virus som många här i trakterna av har drabbats av sista tiden, och det kan sitt i, i flera veckor. Som tur är känns det ganska bra nu och valde att träna idag.
Har varit sjuk en del senaste tiden och det har hindrat mig från att träna och nå de resultat jag strävar efter.
Så för att minska risken att bli sjuk i fortsättningen så bestämde jag mig för att köpa någon slags multivitamin.
Jag gjorde ett klipp på ÖB, 60 brustabletter multivitamin till ett förmånligt pris av 30kr.

Rygg och trapezius! 21/3
Trapezius
Skivstångsshrugs
100kg x 20
120kg x 13 PB
120kg x 11
Hantelshrugs
40kg x 15
40kg x 15
Rygg
Latsdrag v-grepp
64kg x 15
71kg x 10
Kabeldrag (enhands)
32kg x 14
36kg x 12
41kg x 11
Chins
8 st.
6 st.
Kommentar:
Efter att ha varit sjuk i nästan två veckor bestämde jag mig idag för att träna igen. Det gick förvånansvärt bra, vikterna kändes relativt lätta. Imorn står Bröst och axlar på schemat, om jag inte mår sämre än idag vill säga.
Betyg: 8/10
Fortfarande sjuk..
Riktigt tråkigt, värst är de på morgonen, kan knappt prata då.
Hoppas att jag kan träna på fredag i alla fall, var en vecka sen på fredag som jag tränade sist.
Tills träningsrapporten kommer upp så får ni nöja er med en liten fakta mening.
"Det finns inget som heter kort eller lång muskel, dvs att man kan inte träna på ett visst sätt och tro att man kan få kortare och slankare muskler. Huruvida en muskel ser ut är beroende på ditt muskelfärste, och det är inget du själv kan påverka."
// Adam
Hur man bygger muskler.
HUR man bygger muskler.
Man ser dag efter dag hur många det är som kämpar hårt på gymmet för att bli vältränade, dock så ser man inte så många ute i det verkliga lovet som verkligen är vältränade.
Vad är då anledningen till detta?
Kunskap, allt inom träning handlar om kunskap, desto mer du vet desto bättre blir du.
Precis när man börjar träna på gym så ser man snabbt en förbättring, man utvecklas snabbt de första 3 månaderna upp till de första halvåret till och med, sen börjar det gå långsamt för de flesta.
Vad är då anledningen till detta?
Kroppen anpassar sig till de krav som ställs på den. I början av sin träningskarriär får kroppen en mindre chock, då den inte är van vid den belastning som ställs på den.
Man blir också mycket starkare första tiden, men de beror inte bara på mer muskelmassa utan också p.g.a. av att kroppen börjar lära sig de nya övningarna, man kan se det som att lära sig cykla, i början förstår inte kroppen riktigt vad som händer, men efter lite träning så vet kroppen hur den ska göra, och utvecklingen att bli bättre tar längre tid.
Så nu till sak, här är grundpelarna för att bygga muskler.
Kost – Ett kaloriöverskott är nästan ett måste för att bygga muskler, det går att bygga på kaloribalans men det är svårare och tar längre tid.
Detta är själv ett misstag jag gjort, och som många andra gör.
För att utveckla vad jag menar med kaloriöverskott så betyder det att man äter mer än vad kroppen förbrukar och därmed går upp i vikt.
Träning – Träna tungt 8-12 reps. Variera din träning, med t.ex några tunga veckor 2-8 reps.
Ha ett schema som du följer oavsett vad.
Vila – Musklerna byggs upp när man vilar, inte när man tränar. Vilar man för lite mellan passen så har kroppen inte en chans att bygga upp sig, men ska aldrig kopiera proffsens träningsschema, då många går på steroider och återhämtningen tillåter då att man kan träna hårdare, oftare och vila mindre mellan passen.
Hur mycket muskler kan man räkna med under ett år?
En omöjlig fråga att svara på då ovanstående faktorer spelar roll. Ålder, kön och gener spelar också stor roll. Men man brukar säga att första året om man sköter allting rätt så kan man räkna med 4-5kg muskler, året efter 3-4 kg och året efter 2-3 o.s.v. Glöm inte att detta bara är en uppskattning.
Desto längre man har tränat och desto större man blir, desto saktare går utvecklingen.
// Adam
Halsfluss?
Var sjuk för någon vecka sen och nu är det dags igen, riktigt tråkigt. Har tränat riktigt hårt sista tiden och mycket, funderar på om de kan ha nåt att göra med att jag blir sjuk, lättare mottaglig för virus kanske?
Är det inte bättre med halsen imorn så ska jag iväg och kolla så att det inte är halsfluss, roligare kan man ha.
Ska nog också införskaffa någon sorts vitaminersättning, en person som tränar hårt och mycket kan ha mycket nytta av vitamintillskott.
Hörs imorn. // Adam
Ben och mage 12/3
Ben
Uppvärmning:
Några lätta sett benpress.
Knäböj
60kg x 13
80kg x 10
90kg x 8 PB
90kg x 7
Raka marklyft
40kg x 15
50kg x 12
50kg x 12
Benspark(ett ben i taget)
57kg x 9
57kg x 9
Mage
Mage raka magmuskler i cablecross
64kg x 16
73kg x 8
73kg x 8
Raka i maskin
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Kommentar:
Efter at ha varit sjuk i ett par dagar så bestämde jag mig för att träna idag. Det blev tunga knäböj men ack så härliga, varför har jag aldrig kört knäböj innan?? Ja de kan man fråga sig. Gick bra idag! Känner lite i halsen nu, men jag satsar på träning imorn bara de inte blir värre igen.
Betyg: 9/10
Sjuk

Ingen träning igår pga sjukdom! Fan jag var ju precis sjuk?
Tror inte det blir någon träning ikväll heller.. Får väl se :)
// Adam
Mina favoritövningar!
Benen - Knäböj
En solklar vinnare, aktiverar såväl framsida som baksida, och ska man hårddra det lite så aktiverar det i stort sett hela kroppen, stabiliseringsmuskler med mera, kanonövning för såväl nybörjare som elit.
Viktigt: Ha 100% koll på utförandet
Ryggen - Chins
Många säger marklyft men eftersom att jag inte kör marklyft så väljer JAG chins.
Viktigt: Gå enda ner och slappna av innan du vänder uppåt.
Axlar - Hantelpress
Komplett axelövning för såväl framsida som utsida.
Viktigt: Värm upp ordentligt innan tunga pressar.
Bröst - Bänkpress
Kanonövning för bröstet och en del andra muskler. En basövning för alla som bygger.
Viktigt: En säker övning, men se till att du har en passare när du kör riktigt tungt.
Mage - Cablecrunch
Aktiverar hela magmuskeln, en grym övning där man kan köra gristungt.
Viktigt: Dra med magen, inte med höften.
Biceps - Hantelcurl
En kanonövning helt enkelt.
Viktigt: Sänk vikterna och fuska inte up vikten.
Triceps - Pushdown
Solklar vinnare, har alltid fått grym kontakt av denna övning, speciellt när jag kör med extra bred stång.
Viktigt: Axelleden ska vara låst, tänk på att det är triceps som ska jobba.
Detta är mina favoritövningar, det finns inget som säger att det är just dina.
Men om du inte redan testat dem, så är det ett hett tips.
Biceps och triceps 8/3
Biceps
Hantelcurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 6
Enhands koncentrationscurl
12.5kg x 12
12.5kg x 9
Kabelcurl
46kg x 11
46kg x 10
Triceps
Pushdown(bred stång)
73kg x 18
86kg x 10
86kg x 10
91kg x 9 PB
Enhands pushdown(rep)
23kg x 11
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
Komentar:
Kalaspass, tungt, intensivt och kul :) Styrkan ökar överallt utom i just biceps, men de kommer väl, om inte annat så under styrkeperioden :) Personligt bästa i triceps pushdown, gött !!
Hade lite ont i halsen idag, förhoppningsvis går det över tills imorn.
Betyg: 9/10
Sjuk.. Igen.. ??
Men de blev bättre och bättre så det blev ett armpass framåt kvällen endå :)
Sitter här nu och ska strax hoppa i säng, just nu känns det rätt kasst igen, fan vill inte bli sjuk nu!!
Men vad ska man göra, får trycka i sig lite vitaminer sen är de bara att se glad ut :)
Har nu tränat en vecka utan kreatin, försöker att behålla samma styrka som innan och det går bra, om tre veckor ska jag på de igen och då väntas en 4 veckors styrkeperiod, där jag kommer lägga repsen mellan 2-6 istället för 7-12 som jag tränar på nu. Anledningen till att köra en period baserad enbart för styrka är:
1. Att man ska variera sin träning, kort och gott.
Nej nu blir de bingen, förhoppningsvis vaknar man pigg och kry efter en god natts sömn.
// Adam
Bröst och axlar 5/3
Bröst
Bänkpress
70kg x 15
80kg x 10
80kg x 7
80kg x 5
Lutande hantelpress
27.5kg x 11
27.5kg x 7
Flyes i cablecross
50kg x 14
50kg x 12
Axlar
Militärpress
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 9
Enhands kabeldrag
9kg x 14
9kg x 10
9kg x 9
Baksida i maskin
36kg x 10
36kg x 10
36kg x 10
Kommentar:
Gött, gick riktigt bra idag, inga känningar i axlarna heller, kan bero på att jag värmde upp ordentligt idag för en gångs skull, träningen går bra nu. Nästa pass blir på söndag eller måndag :)
Betyg: 9/10
Ny artikel.
Kommer snart att komma upp info om HUR man bygger muskler. Kan låta enklare än vad det är.
// Adam
Rygg och trapezius! 4/3
Rygg
Chins
13
11
8
Smalt omvänt grepp
7
6
Maskinrodd
105kg x 11
105kg x 11
105kg x 11
Trapezius
Trapz
100kg x 20
110kg x 15
110kg x 12
Kommentar:
Ett litet pass med endast fyra övningar. Testade chins igen efter att inte kört de på sisådär 2 månader, gick bra tyckte jag, får alltid grym kontakt i latsen av chins, kommer nog att variera min latsträning mellan chins och latsdrag varannan vecka. Maskinrodden tog bra som vanligt, trapzen kändes kanon, börjar bli stark där nu! Ett bra snabbt, intensivt pass!
Betyg: 8/10
Ben och mage 2/3
Ben
Hacksquat(skivstång)
50kg x 16
80kg x 10
90kg x 9
90kg x 8
Knäböj (ass to the grass)
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
Raka hantellyft
17.5kg x 14
20kg x 12
Mage
Cablecrunch (raka)
64kg x 15
68kg x 12
68kg x 10
Sneda magmuskler i maskin
32kg x 15
36kg x 15
41kg x 12
Kommentar:
Härligt pass! Har inte kunnat köra knäböj på mitt gym innan, då den jäv'a skivstången ligger och trycker på en nackkota, men gymmet har införskaffat en gummigrej man sätter på stången, så de funkade finfint. Körde på 80kg och gick så djupt de bara gick, kändes riktigt bra. Testade hacksquat för första gången på länge, kändes riktigt bra de med, dock hade man inte riktigt samma vikter som innan. Mage gick bra som vanligt, kör ganska lätt och försöker få max kontakt istället, funkar bra! Har inte varit några riktiga höjdarpass sista tiden, men känns som de är på väg att vända nu igen :)
Betyg: 8/10
Mars månad - 3 månaders träning.
Har nu tränat seriöst i 3 månader, med full koll på träning och kost.
I mars månad gäller följande - Volymträning 4 -split. Reps ligger runt 8-12, Set runt 6-9 per muskelgrupp.
- Kommer att höja kcalintaget med 100kcal per dag, istället för 200 som var planerat, vill inte lägga på mig onödigt med fett, samt att jag har slutat med kreatin och då brukar förbränningen gå ner 100-200kcal.
- Mål: Träna på hårt och fortsätta sköta kosten lika bra, satsar på att gå upp något kg, eftersom att jag kommer att gå ner något nu första veckan när jag slutat med kreatinet.
Nu är man riktigt trött på vintern, så man får drömma sig tillbaka til USA resan och musclebeach i Venice..

Axlar, triceps och biceps 1/3
Axlar
Kabeldrag
9kg x 18
9kg x 14
9kg x 12
9kg x 12
Hantelpress
10kg x 11
8kg x 14
8kg x 12
Omvända flyes med hantlar
5kg x 15
6kg x 14
6kg x 13
Triceps
Enhands pushdown
27kg x 16
32kg x 12
36kg x 8
36kg x 7
Rep ovanför huvudet
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 7
Biceps
Hantelcurl
17.5kg x 9
17.5kg x 6
17.5kg x 6
Enhands koncentrationscurl
12.5kg x 12
12.5kg x 10
Enhands bicepscurl i maskin
18kg x 10
18kg x 8
Kommentar:
Halvkasst pass, fick träna axlar idag också för att jag inte hann med det igår, långt, tungt och allmänt jobbigt pass. Inget riktigt träningssug idag faktiskt. Fick lite ont i axlarna, gissar att jag värmde upp för dåligt.
Betyg: 6/10