Adam tränar

Bulk menas med att man under en tid äter mer än man förbrukar och därmed går upp i vikt (bulkar).

Varför bulkar man?
För att lägga på sig muskler så behöver kroppen något att bygga av. Äter man en mängd så att man ligger stilla i vikt eller rentav går ner i vikt så har kroppen inget byggmaterial som kan gå till musklerna och därmed kan man inte bygga några muskler heller.

Det finns de som påstår att man kan lägga på sig muskler om man ligger på kaloribalans dvs varken går upp eller ner i vikt. Jag anser att det går, men det går mycket mycket saktare än vad det gör om man bulkar, dvs äter lite mer än kaloribalans.

Hur mycket mer ska man äta?
Man brukar rekommendera ca 500kcal överskott om dagen till de som bygger muskler.
Låt oss säga att Nisse 20 år har en daglig förbrukning på 2500 kcal. Då ska han alltså få i sig 3000 kcal per dag för att bygga muskler.

En regel man kan gå efter är: Mer överskott --> Mer muskler

Vad är då nackdelen att ligga på t.ex. 1000 kcal överskott?
Jo när du ligger på överskott så kommer du lägga på dig fett samtidigt som du också lägger på dig muskler, och ju mer överskott ju % mer fett kommer du att lägga på dig, och det kan vara drygt att bli av med sen.

Mitt tips är att ligga på ca 200-300 kcal överskott istället, så kommer du inte lägga på dig alldeles för mycket fett.

Hur räknar man ut sitt energibehov?
Det gör du t.ex. här http://www.kaloritabell.com/kaloriraknare.php
När du sedan fått fram en siffra multiplicerar du det med 1.0 - 2.0 där 1.0 är en dag när du princip ligger i sängen hela dagen, och 2.0 är en dag när du är mycket fysiskt aktiv under hela dagen. En dag när du t.ex jobbar och går i skola och tränar på kvällen kan du multiplicera med 1.5

Hur bra detta stämmer är väldigt individuellt från person till person. Det bästa är att ha detta som riktlinje för att sedan testa sig fram till sin individuella förbrukning.z

Glöm inte att din energiförbrukning ökar efterhand som du går upp i vikt. 

Så, nu vet ja hur mycket jag ska äta, något mer jag ska tänka på?
Ja, det finns två grundregler när man bulkar. Den ena är att ligga på överskott och den andra är att man ska minst ligga på 2g protein per kg kroppsvikt (anser jag). Som innebär att en person på 100kg ligger på 200g protein per dag. Utan protein inga muskler. 

Hur länge ska man bulka?
Mycket individuellt, man får se sig i spegeln och när man tycker att man börjar bli för fet får man deffa. 

Hoppas ni lärde er något :)

// Adam