Hur jag tränar!
Tjenare!
Som jag nämnt innan så har det verkligen gått upp ett ljus för mig om hur man ska träna för att bli stor. Saken är den att 99% av alla gymmare (inkl mig själv) är enormt "viktkåta", och tror att desto mer vikt måste ju vara bättre, sen utförandet spelar mindre roll.. Detta är såklart helt fel.
Ofta anser man att bodybuildare inte är så starka, hur kan detta komma sig då?
Jo skillnaden är sättet de tränar på. Om vi t.ex. tar en styrkelyftare, så är hans mål att lyfta så mycket vikt som möjligt och göra vikten så lätt för sig som möjligt, dvs väldigt ostrika lyft. Man blir väldigt stark på detta sättet, men man får inte samma volym som om man tränar som en bodybuildare.
Bodybuildarens mål är (eller ska vara) att göra vikten så tung för sig som möjligt för max hypertrofi (muskeltillväxt). Jag anser också att detta gör man bäst med fullt T.U.T (som jag förövrigt har skrivit en artikel om längre ner).
Vill man ha max muskeltillväxt så ska man hitta kontakten med muskeln och göra det så jobbigt för den som möjligt, t.ex. i bänkpress går jag inte enda upp för då är det mest triceps som jobbar, stannar en bit innan och går enda ner istället, allt för maximalt T.U.T.
Jag kommer att lägga upp filmer på detta så att ni får se bättre. Jag själv började träna såhär för ca en månad sen och ser redan att bland annat mina axlar har fått bättre form, så jag tror stenhårt på detta träningssättet.
Så kära vänner, sänk vikterna och hitta kontakten och låt den specifika muskeln jobba.
Mitt nya schema går ut på att träna hela kroppen på två pass men med olika övningar. T.ex ena dagen latsdrag för ryggen och andra kabelrodd. 5 set per övning brukar det bli. Aldeles lagom enligt mig om man kör igenom kroppen på två dagar. Dvs att jag kör igenom kroppen 1.5 gånger på en vecka.
Jag tror inte att man ska splitta upp kroppen alltför mycket som vissa gör, då optimal muskeltillväxt får man om man tränar muskeln igen efter att den har återhämtat sig efter sitt senaste pass, dvs 48-72 timmar mellan träningstillfällena.
Angående repsantalet så har jag innan alltid kört väldigt tungt, ca 5 reps, och visst blev jag lite större men framförallt mycket starkare. Där är inte många på gymmet som klarar av att köra med 28kg hantlar strikt i hantelcurl men däremot finns det fler som har större armar i förhållande till styrka. Så vad beror detta på?
Dels att kosten har varit fel men också att jag tränat för tungt.
Hur tungt man vill träna styrs efter ens mål, som Ronnie Coleman sa en gång "Allt under 10 reps bygger ingen volym, bara styrka" och det ligger något i det. Så nu kör jag för det mesta aldrig under 10, vistst händer de, men försöker hålla mig på 10 reps, men det beror också på vilken muskel jag kör.
För att sammanfatta:
Träningsform: T.U.T (Volym)
Set per muskel: 5
Reps per set: Runt 10-12
Idag blir de vilodag och jobb, träning imorn igen! T
// Adam
T.U.T. - Time under tension (framsida lår)
Som jag nämnt tidigare så är jag helt insnöad på en lite annorlunda (kan tyckas) träningsform där som kallas TUT - som står för time under tension eller muskelanspänning på svenska. '
Efter att ha tittat igenom en del filmer om hur proffsen tränar och lyssnat på en del klokt folk så har jag lärt mig vad volymträning egentligen handlar om.
Det första intrycket många får när de t.ex. kollar på Ronnie Coleman när han tränar är att han har ett aningen slarvigt utförande och aldrig tränar i hela rörelsebanan(full ROM), men studerar du hans utförande noga så är detta precis vad han gör dvs tränar hela den specifika muskelns rörelsebana.
Här kommer ett exempel när Ronnie tränar framsida lår, notera att det är framsida lår Ronnie vill träna och inga andra muskler:
Som du ser så går Ronnie aldrig ner för djupt så att gluteus(rumpan) kopplas in och muskelanspänningen i framsida lår slappnar av, han går heller aldrig för högt så att framsida lår vilar i toppläget, på så sätt kör Ronnie med full ROM för den specifika muskeln(i detta fall framsida lår) och total (TUT)muskelanspänning.
För att jämföra med en annan som styrketränar, och tränar på det sättet som oftast lärs ut på gymmen runt om i världen:
Som du ser så vilar framsida lår i toppläget och tut:et blir oerhört dåligt, samtidigt som han går för långt ner och muckeln vilar återigen, och tut:et blir ännu sämre.
Detta utförande är ofta det som kallas för fullt ROM, men är i min värld helt fel då det inte ger alls så mycket TUT som Ronnies utförande.
Bodybuilding (styrketräning) handlar om att överbelasta en specifik muskel och det gör man på bästa sett (enligt mig och många andra) genom att ha maximalt med tut, dvs att inte låta muskeln vila genom rörelsen.
Att säga att Ronnie gör fel är bara oerhört korkat, då han bevisligen vet vad han sysslar med med dem meriterna, självklart trycker han enormt mycket steroider men bara för det betyder inte det att man måste träna på ett sånt här sätt, utan han gör det helt enkelt för att hans muskler växer bäst såhär.
Det kommer bli mycket mer belastning för muskeln och du får därmed vara beredd att plocka av ibland så mycket som hälften av vikterna. Nu förstår jag vad Ronnie menar med "light weight" som han brukar skrika..
Detta var en liten artikel om TUT träning, jag kommer att skriva fler sedan och visa exempel på hur man ska träna andra muskelgrupper.
Nu bär det av mot gymmet för lite TUT träning.
// Adam
Vad är bulk?
Bulk menas med att man under en tid äter mer än man förbrukar och därmed går upp i vikt (bulkar).
Varför bulkar man?
För att lägga på sig muskler så behöver kroppen något att bygga av. Äter man en mängd så att man ligger stilla i vikt eller rentav går ner i vikt så har kroppen inget byggmaterial som kan gå till musklerna och därmed kan man inte bygga några muskler heller.
Det finns de som påstår att man kan lägga på sig muskler om man ligger på kaloribalans dvs varken går upp eller ner i vikt. Jag anser att det går, men det går mycket mycket saktare än vad det gör om man bulkar, dvs äter lite mer än kaloribalans.
Hur mycket mer ska man äta?
Man brukar rekommendera ca 500kcal överskott om dagen till de som bygger muskler.
Låt oss säga att Nisse 20 år har en daglig förbrukning på 2500 kcal. Då ska han alltså få i sig 3000 kcal per dag för att bygga muskler.
En regel man kan gå efter är: Mer överskott --> Mer muskler
Vad är då nackdelen att ligga på t.ex. 1000 kcal överskott?
Jo när du ligger på överskott så kommer du lägga på dig fett samtidigt som du också lägger på dig muskler, och ju mer överskott ju % mer fett kommer du att lägga på dig, och det kan vara drygt att bli av med sen.
Mitt tips är att ligga på ca 200-300 kcal överskott istället, så kommer du inte lägga på dig alldeles för mycket fett.
Hur räknar man ut sitt energibehov?
Det gör du t.ex. här http://www.kaloritabell.com/kaloriraknare.php
När du sedan fått fram en siffra multiplicerar du det med 1.0 - 2.0 där 1.0 är en dag när du princip ligger i sängen hela dagen, och 2.0 är en dag när du är mycket fysiskt aktiv under hela dagen. En dag när du t.ex jobbar och går i skola och tränar på kvällen kan du multiplicera med 1.5
Hur bra detta stämmer är väldigt individuellt från person till person. Det bästa är att ha detta som riktlinje för att sedan testa sig fram till sin individuella förbrukning.z
Glöm inte att din energiförbrukning ökar efterhand som du går upp i vikt.
Så, nu vet ja hur mycket jag ska äta, något mer jag ska tänka på?
Ja, det finns två grundregler när man bulkar. Den ena är att ligga på överskott och den andra är att man ska minst ligga på 2g protein per kg kroppsvikt (anser jag). Som innebär att en person på 100kg ligger på 200g protein per dag. Utan protein inga muskler.
Hur länge ska man bulka?
Mycket individuellt, man får se sig i spegeln och när man tycker att man börjar bli för fet får man deffa.
Hoppas ni lärde er något :)
// Adam
Periodisering!
Alla som tränar märker förr eller senare att resultaten kommer långsammare och långsammare. Detta beror på en del olika faktorer, en av de faktorerna handlar just om träningen. Många kör samma gamla schema dag ut och dag in...
Låt oss säga att Kalle har tränat ett tag och idag på hans schema står det bröst. Kalle lägger sig i bänkpressen och gör som vanligt, efter lite uppvärmning så lägger han på 70kg på stången precis som förra veckan. Kalles bröstmuskler som är vana vid exakt denna belastning anser att de inte behöver bli större, för de klarar ju de krav som Kalle ställer på dem. Om Kalle istället hade lagt på 75kg på stången då hade bröstmusklerna tänkt "vad är det som händer, detta är jag inte van vid" och nu måste bröstmusklerna bli större för att orka med kraven som ställs på dem.
Som sagt så vänjer sig muskeln ganska snabbt om man kör samma schema, övningar och reps alltid. Jag själv brukar märka efter 8-12 veckor att ökningarna går saktare och saktare.
För att komma ifrån denna platå så finns det en del saker man kan prova, här kommer några bra tips från mig:
1. Anteckna passen - Nu vet du hur mycket vikt och reps du gjorde sist, och kan pressa dig själv att göra bättre ifrån dig än förra veckan.
2. Byt övningar - Om du brukar köra bänkpress så kör t.ex. hantelpress istället.
3. Byt schema - Behöver väl inte skriva nåt här hoppas jag.
4. Kör tyngre/lättare - Om du brukar ligga på 8-12 reps testa 2-5 ett par veckor, eller tvärtom, allt efter dina mål.
5. Testa drop-set.
6. Testa superset.
7. Vila mindre mellan seten.
O.S.V
Detta var en del förändringar man kan testa på om man känner att utvecklingen har stannat av. En annan grej som jag själv kör och tycker är mycket bra det är att periodisera min träning, med det menas att man kör ett par veckor volymträning ca 8-12 reps för att sedan gå på ett par veckor med fokus på styrka 2-5. På så sätt hinner inte musklerna vänja sig vid den belastning den utsätts för.
Sen anser jag att man inte ska byta schema för ofta heller, finns de som byter schema varje vecka. Jag tycker att det mest blir rörigt med en massa nya övningar varje vecka, det tar trots allt lite tid innan nervsystemet förstår hur man ska utföra övningen rätt. 2 Månader kan man köra med samma program utan problem, egentligen ännu längre så länge man strävar efter att utvecklas varje gång(och det ska man ju göra).
Oftast behövs inte så mycket förändring för att musklerna ska förstå galoppen.
Nu fick ni en liten inblick hur man ska variera sin träning, nästa vecka tas nåt annat ämne upp, tills dess se till att variera din träning.
// Adam
Cns - Vad är det?
I början av sin gymkarriär så ökar man vikterna på gymmet väldigt fort, trots att man kanske inte blir mycket större. En sådan här ökning kan en person som tränad länge också få om man t.ex. testar en övning som man aldrig tidigare kört.
Det är ofta man hör något i stil med "jag har ökat 20 i bänkpress på 3 veckor". Vad beror då denna snabba ökningen på?
Mer muskler - I huvudsak NEJ, man bygger knappt några muskler på 3 veckor.
Vad är det då som händer i kroppen?
Som du själv säkert har märkt när man testar en ny övning (vi kan ta bänkpress som är ett bra exempel i detta fall) så brukar det vara väldigt skakigt på upp och nervägen samtidigt som man får känslan att man inte har någon kontroll över rörelsen.
När man testat övningen ett par gånger så märker man att det går bättre och bättre, man blir stabilare och stabilare och känner sig mer hemma med övningen och kan lägga på rätt så mycket mer vikt.
Det som har hänt är inte att man lagt på sig speciellt med muskelmassa utan stavas CNS.
Vad är då Cns och vad gör det?
Cns är det centrala nervsystemet - Central Nerve System.
När du tränar en ny övning så lär nervsystemet sig den snabbt och förstår hur den ska utföra rörelsen, och istället för att fokusera så mycket på att balansera stången så kan man lägga på mer vikt, redan efter att man testat övningen 2-3 gånger.
Man brukar säga att de första 8 veckorna man kör en ny övning så beror till stor del av den extra vikten man kan lägga på stången av att cns har lärt sig övningen och inte ökad muskelmassa, ökningarna börjar sen avta mer och mer...
Hoppas ni fick en liten inblick av varför man kan öka så snabbt som nybörjare eller om man testar en ny övning!
// Adam
Morgonpromenad bränner mer fett?
Då jag är aktiv på ett par forum så ser jag att det väldigt ofta kommer upp frågan om morgonpromenader innan frukost bränner mer fett än om man går en annan tid på dygnet?
Det stora argumentet att man ska gå innan frukost är det att det bränner mer fett, det ligger sanning och inte sanning i det påstående.
Vad är skillnaden i kroppen när man går innan frukost jämfört med om man går på kvällen?
På morgonen har man lågt blodsocker eftersom det var längesen man åt. Är man aktiv man när man har lågt blodsocker behöver kroppen ta energi från fettet.
Dvs att morgonpromenader bränner mer fett = Sant.
Varför är det då inte bättre att gå på morgonen?
Kroppen är väldigt smart och går du på morgonen så blir som sagt din fettförbränning högre än om du skulle gå vid någon annan tidpunkt. Men, då du haft en högre fettförbränning på morgonen så kompenserar kroppen detta med att fettförbränningen blir lägre under resten av dygnet, och detta jämnar ut sig vid dagens slut.
Det vill säga att du kommer ha bränt lika mycket fett om du så går på morgonen innan frukost eller om du går efter kvällsmiddagen.
Så det är totalt onödigt att gå på morgonen för ökad fettförbränning?
Ja i syftet att öka fettförbränningen är det onödigt, men passar det dig bättre att gå på morgonen så ska man ju självklart göra det.
Glöm inte att det är alltid kcalunderskottet som gör att du går ner i vikt, inte antalet träningspass.
En studie gjordes på personer som gick innan frukost och på personer som inte gick alls men istället åt några hundra kalorier mindre om dagen, resultat blev detsamma för dessa personer, den som gick på morgonen hade alltså inte bränt mer fett än den som bara åt lite mindre.
Hoppas ni blev lite klokare vad det gäller morgonpromenad.
// Adam
Måndag och dags för nya tag!
Ny vecka och nya utmaningar.
Satsar på 4-5 träningspass denna vecka, precis lagom med andra ord. Kosten har inte varit perfekt de sista dagarna, dels pga av att mitt protein har varit slut (får nytt idag).
Blir hård träning nu i veckan och 3.000 kcal om dagen med ca 140gram protein samt kreatin.
Kommer att komma upp en artikel om morgonpromenader troligtvis imorgon, var vaksamma ;)
Tills dess, träna hårt // Adam
Hur man bygger muskler.
HUR man bygger muskler.
Man ser dag efter dag hur många det är som kämpar hårt på gymmet för att bli vältränade, dock så ser man inte så många ute i det verkliga lovet som verkligen är vältränade.
Vad är då anledningen till detta?
Kunskap, allt inom träning handlar om kunskap, desto mer du vet desto bättre blir du.
Precis när man börjar träna på gym så ser man snabbt en förbättring, man utvecklas snabbt de första 3 månaderna upp till de första halvåret till och med, sen börjar det gå långsamt för de flesta.
Vad är då anledningen till detta?
Kroppen anpassar sig till de krav som ställs på den. I början av sin träningskarriär får kroppen en mindre chock, då den inte är van vid den belastning som ställs på den.
Man blir också mycket starkare första tiden, men de beror inte bara på mer muskelmassa utan också p.g.a. av att kroppen börjar lära sig de nya övningarna, man kan se det som att lära sig cykla, i början förstår inte kroppen riktigt vad som händer, men efter lite träning så vet kroppen hur den ska göra, och utvecklingen att bli bättre tar längre tid.
Så nu till sak, här är grundpelarna för att bygga muskler.
Kost – Ett kaloriöverskott är nästan ett måste för att bygga muskler, det går att bygga på kaloribalans men det är svårare och tar längre tid.
Detta är själv ett misstag jag gjort, och som många andra gör.
För att utveckla vad jag menar med kaloriöverskott så betyder det att man äter mer än vad kroppen förbrukar och därmed går upp i vikt.
Träning – Träna tungt 8-12 reps. Variera din träning, med t.ex några tunga veckor 2-8 reps.
Ha ett schema som du följer oavsett vad.
Vila – Musklerna byggs upp när man vilar, inte när man tränar. Vilar man för lite mellan passen så har kroppen inte en chans att bygga upp sig, men ska aldrig kopiera proffsens träningsschema, då många går på steroider och återhämtningen tillåter då att man kan träna hårdare, oftare och vila mindre mellan passen.
Hur mycket muskler kan man räkna med under ett år?
En omöjlig fråga att svara på då ovanstående faktorer spelar roll. Ålder, kön och gener spelar också stor roll. Men man brukar säga att första året om man sköter allting rätt så kan man räkna med 4-5kg muskler, året efter 3-4 kg och året efter 2-3 o.s.v. Glöm inte att detta bara är en uppskattning.
Desto längre man har tränat och desto större man blir, desto saktare går utvecklingen.
// Adam
