Adam tränar

Ett vanligt problem, vanliga än man kan tro är ryggproblem.
Ryggproblem uppstår vanligtvis av att man rör på sig för lite, har fel hållning, men de kan också uppstå av att man har för mycket svank, även kallat lordosis.

Jag har sjäv detta problemet. Symptomen för mig är: Ont i korsryggen vid promenader och tunga lyft. Saker som att sova på magen kan jag knappt, då jag brukar vakna efter någon timme och ha smått ont i ryggen.  


                                            
Till vänster är en normal svank och till höfer är en som har för mycket svank. Nackdelen med för mycket svank är att det gör ont, speciellt då den belastas, och det blir inte bättre med tiden direkt. Tunga lyft är bara att glömma. Därför kan t.ex. inte jag köra marklyft eller knäböj med fri stång.

Hur motverkar man då för mycket svank i korsryggen?

Ja enligt min kiropraktor som jag gick till för x antal år sen så gav hon mig rådet att jag skulle stretcha baksida lår, gluteus (rumpan) och träna magen.
Detta är helt FEL, och varför många lär ut detta vet jag inte, då det i princip gör motsatt verkan.
Tänk dig själv att du stretchar rumpan och baksidan av låret, då "släpper det efter" och det stramar inte lika bra i korsryggen och svanken ökar. Svårt att förklara men kolla på bilden ovan och försök föreställ dig.

Hur ska man då träna bort sin överdrivna svank? 

Den överdrivna svanken får man bort genom att stretcha höftböjarna, se bild:



Tryck upp enligt pilen. Du ska också stretcha framsida lår. Istället för att stretcha baksida lår och rumpa så ska du inte stretcha dessa, utan istället träna detta som vanligt. Att träna magen kan också hjälpa.  

Förhoppningsvis kommer din svank att försvinna med tiden, om du stretchar detta frekvent, t.ex. varannan dag innan läggdags.

Hållningen är också en viktig faktor om man ska få bort sin överdrivna svank. Bak med axlarna, in med magen och bak med höften, gå alltså inte som en anka :)

Sammanfattning för att få bort en överdriven svank:

*Stretcha framsida lår och höftböjarna.
*Träna baksida lår, rumpa och mage som vanligt.
*Stretcha helst varannan dag.


MVH / Adam

Stretching

 

Jag tror att alla som tränar vet vad stretching är, och oftast stretchar man efter varje pass i tron att muskeln återhämtar sig bättre och man får inte träningsvärk dagen efter. Tyvär är detta helt fel. Nedan följer några argument om varför många säger man ska stretcha:

 

Stretchar man minskar eller försvinner träningsvärken

 

Stretching gör så att muskeln återhämtar sig fortare

 

Stretching gör att man blir starkare

 

Stretching minskar skaderisken

 

 

Dessa påståenden är alla helt fel. Du kan aldrig stretcha bort träningsvärk, eller förebygga träningsvärk med stretching. En muskel med träningsvärk är en ”söndertrasad” muskel och den byggs inte upp med hjälp av stretching.

 

Muskeln återhämtar sig inte fortare av stretching, det gör den med hjälp av bra kost och vila.

 

Man blir inte starkare av stretching, fast att många upplever att det känns avslappnat efter man stretchat så blir man inte starkare på något sätt genom att stretcha.

 

Stretching skyddar inte mot några skador alls.

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

 

Det har även gjorts studier när styrketränande individer stretchat mellan seten. Man har då kommit fram till att det är negativt och att styrkan sänks med 2-4 % om du stretchar mellan två set. Så att stretcha under tiden du tränar är ingen hit.

 

Stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan.
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Så vad är stretching egentligen bra för?

Det enda man kommit fram till är om man är i BEHOV av att vara smidig, t.ex. om man sysslar med någon sport där god smidighet krävs, då kan stretching vara bra.
Annars har det återigen inga fördelar.

 

När ska man då stretcha?

Stretcha för att bli vig anser jag att man ska göra när muskeln är kall. Stretchar du när muskeln är varm så känner man inte mycket skillnad på bra stretching(det sträcker men gör inte direkt ont) och dålig(det gör ont och skaderisken är plötsligt väldigt hög). Av den enkla anledningen att skaderisken är mycket högre anser jag att stretching ska göras på en kall muskel.

 

SLUTSATS:

Myter och myter, det finns de många inom just stretching. Fördelarna är inte många, så man får fråga sig själv om man tycker att fördelarna väger högre än nackdelarna.
I mitt fall så stretchar jag aldrig, skulle jag göra det så är det för att jag tycker att det känns lite mer avslappnat efteråt.
Tyvär har många ”tränare” inom alla möjliga sporter helt felaktig syn på stretching och lurar i sina klienter att stretching skyddar mot träningsvärk med mera. Detta beror till väldigt stor del av okunskap. Så jag hoppas en gång för alla att alla dessa myter nu är BUSTED!  

 

// Adam