Adam tränar

Påstådda effekter:

Ökad styrka
Ökad muskeltillväxt
Ökad mjölksyratålighet

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen. Kreatinet får man i sig när man äter kött men inte i tillräckligt stora mängder.

Kroppen kan skapa ca 1 gram kreatin per dag.

Hur mycket och när?

En normal uppladdningsdos brukar ligga på en tesked (5g) fyra gånger om dagen i 7 dagar, därefter en gång om dagen. 8-12 veckor brukar man rekommendera men många upplever att effekten av kreatinet börjar avta efter ca 8 veckor och i så fall kan man sluta med det.

En så kallad uppladdningsdos är inget måste utan är till för att kreatin nivåerna ska bli höga på kortare tid och därmed känna av effekten snabbare. Det är inget måste utan man kan börja med en gång om dagen eller två om man känner för det. Dina nivåer kommer att bli lika höga endå, bara att det tar längre tid.

När man kört sin kur ska man gå av den i minst 30 dagar så att kreatin nivåerna hinner gå tillbaka till det normala igen. Efter det kan man börja om igen.

Kreatin blandar man med vatten, själv så blandar jag med varmt vatten då kreatinet löser sig mycket bättre då d.v.s. att man kan se igenom glaset istället för att det är vitt. Kreatin som inte blir upplöst kan heller inte tas upp i tarmen och är därmed onödigt att inta.
Ett vanligt dricksglas brukar vara lagom med vatten.

Kreatin kan med fördel intas tillsammans med ett kolhydratrikt mål så att kroppen tar upp det snabbare. Man kan också hälla en tesked socker i glaset och upptaget blir snabbare.

Det ska intas utspritt under dagen, och i alla fall en dos direkt efter träningen.

Vem kan ha nytta av kreatin?

Kreatin är ett mycket diskuterat ämne som finns naturligt i kroppen. Det har gjorts många studier på det, och har visat sig ge bra resultat framförallt för sporter så som styrketräning, sprinters och inom andra explosiva sporter.

Vad det gäller sporter som långdistanslöpning, skidåkning där man håller på en längre tid så har kreatin ingen effekt, snarare negativ effekt eftersom att kretin binder vatten till kroppen och man brukar gå upp något kg och det gör i gengäld att man blir långsammare i löpspåret. 

Även vegetarianer kan ha nytta av kreatin eftersom att deras kreatin nivåer är lägre än från en som äter kött.

Flera studier har också gjorts på kvinnor som intagit kreatin, men det har visat sig att de inte fått lika bra effekt av det som en man får.

Sen finns det också den gruppen som inte får någon märkbar skillnad av kreatin, s.k.
”non-responders” man beräknar att ungefär 20% av befolkningen är det.

Vilka positiva effekter kan jag vänta mig?

Studier har visat att testpersoner har ökat sin styrka med 6% genom ett intag av kreatin.

Kreatinet ökar förmågan att träna hårdare och det bidrar till större muskeltillväxt.

Pga att kreatinet binder vatten till musklerna så ökas volymen i muskeln och bidrar till ett intracellulärt tryck som är en anabol signal.

Så kort och gott kan du vänta dig att du blir starkare.

Bieffekter?



Finns inga dokumenterade bieffekter av kreatin om man håller sig till angiven dosering.
Själv så upplever jag ibland huvudvärk första veckan då mycket vatten binds till musklerna, därför är det extra
viktigt att dricka mycket.
Jag upplever också att jag får mer träningsvärk, sen om de beror på kreatinet kan jag inte svara på.




 

Vilket kreatin ska man köpa?

Det billigaste. Kreatin monohydrat ska det vara och inte kreatin fosfat, eftersom att kreatin fosfat inte kan tas upp och är då helt verkningslöst.
Det säljs också kreatin som inte kan binda vatten till musklerna, detta hjälper inget eftersom att kan inta vatten bindas till musklerna så kan heller inte kreatinnivåerna ökas = pengarna i sjön. Så kreatin monohydrat i mikroniserad pulverform är det bästa alternativet.

Med vänlig hälsning / Adam

                                      
  
Kosttillskott i form av Gainer, är egentligen bara en pulvermix av socker och mer eller mindre protein.
Tillverkarnas påstådda effekter är först och främst viktuppgång.  

Anledningen att man går upp i vikt är så enkelt som att en portion gainer innehåller i runda slängar runt 400kcal.
Tillsätter man kroppen mer näring än vad den behöver så ligger man på ett överskott. Resultatet av detta blir en viktuppgång. Använder man detta som ett kostTILLSKOTT så kommer man att få en viktuppgång, använder man det som ersättning istället för en måltid så kroppen hamnar på energibalans så kommer man inte att gå upp i vikt. Det är viktigt att notera att detta är ett TILLSKOTT.  

Man går inte mer upp i vikt av 400kcal gainer än av t.ex. 400kcal ris. 
Gainer är ämnat att dricka efter träningen då den innehåller snabba kolhydrater. Att dricka det flera gånger om dagen är inte så bra att göra. Gainer är mestadels socker och har högt glykemiskt index (GI), nackdelarna av att inta så högt gi för ofta kan leda till att man t.ex. kan få diabetes. Drick därför detta endast efter träning och inte på någon annan tid av dygnet.

Folk brukar bli lurade på är om produkten har något coolt namn, eller en snygg förpackning. Eller om tillverkaren påstår att en portion innehåller 1000kcal per portion. 
För att jämföra produkterna så kolla alltid innehållsförteckningen, då visar det sig att 100gram av t.ex. gainer pro innehåller precis lika mycket kalorier som 100gram av t.ex. Serious mass(som påstås innehålla 1250kcal per portion). 

// Adam