Adam tränar

Alla som tränar märker förr eller senare att resultaten kommer långsammare och långsammare. Detta beror på en del olika faktorer, en av de faktorerna handlar just om träningen. Många kör samma gamla schema dag ut och dag in...

Låt oss säga att Kalle har tränat ett tag och idag på hans schema står det bröst. Kalle lägger sig i bänkpressen och gör som vanligt, efter lite uppvärmning så lägger han på 70kg på stången precis som förra veckan. Kalles bröstmuskler som är vana vid exakt denna belastning anser att de inte behöver bli större, för de klarar ju de krav som Kalle ställer på dem. Om Kalle istället hade lagt på 75kg på stången då hade bröstmusklerna tänkt "vad är det som händer, detta är jag inte van vid" och nu måste bröstmusklerna bli större för att orka med kraven som ställs på dem.

Som sagt så vänjer sig muskeln ganska snabbt om man kör samma schema, övningar och reps alltid. Jag själv brukar märka efter 8-12 veckor att ökningarna går saktare och saktare.
För att komma ifrån denna platå så finns det en del saker man kan prova, här kommer några bra tips från mig:

1. Anteckna passen - Nu vet du hur mycket vikt och reps du gjorde sist, och kan pressa dig själv att göra bättre ifrån dig än förra veckan.

2. Byt övningar - Om du brukar köra bänkpress så kör t.ex. hantelpress istället.

3. Byt schema - Behöver väl inte skriva nåt här hoppas jag.

4. Kör tyngre/lättare - Om du brukar ligga på 8-12 reps testa 2-5 ett par veckor, eller tvärtom, allt efter dina mål.

5. Testa drop-set.

6. Testa superset.

7. Vila mindre mellan seten.

O.S.V

Detta var en del förändringar man kan testa på om man känner att utvecklingen har stannat av. En annan grej som jag själv kör och tycker är mycket bra det är att periodisera min träning, med det menas att man kör ett par veckor volymträning ca 8-12 reps för att sedan gå på ett par veckor med fokus på styrka 2-5. På så sätt hinner inte musklerna vänja sig vid den belastning den utsätts för.

Sen anser jag att man inte ska byta schema för ofta heller, finns de som byter schema varje vecka. Jag tycker att det mest blir rörigt med en massa nya övningar varje vecka, det tar trots allt lite tid innan nervsystemet förstår hur man ska utföra övningen rätt. 2 Månader kan man köra med samma program utan problem, egentligen ännu längre så länge man strävar efter att utvecklas varje gång(och det ska man ju göra).
Oftast behövs inte så mycket förändring för att musklerna ska förstå galoppen.

Nu fick ni en liten inblick hur man ska variera sin träning, nästa vecka tas nåt annat ämne upp, tills dess se till att variera din träning.

// Adam