Ta i för faaaaan!
För att få en fin vältränad kropp så krävs det att ni tränar som de flesta killar, dvs tungt.
De som testar detta ett tag kommer inse att det är det enda rätta.
De tjejerna som har bäst kroppar tränar tungt, punkt slut :)
Det känns bra nu! 4/5
Värme i luften, grillen åker fram, nu är det sommar! :)
I och med att det är sommar så har jag ändrat om mitt träningsschema.
Mitt schema ser ut såhär:
Dag1: Bröst, axlar, trapz och triceps
Dag2: Rygg, baksida axlar och biceps
Dag3: Lår, vader och mage
5-split tyckte jag var var sådär, var svårt ibland att få ihop 5 hårda gympass i veckan, men kommer gå tillbaka till 4 igen till sensommarn - hösten.
Kosten Ser ut ungefär på samma sätt, försöker att äta protein vid varje måltid, och ligger nu på 3300 kcal om dagen. Tycker detta fungerar bra och man blir inte allt för fet så kommer ligga kvar på detta iaf Juli ut.
Har bestämt mig när jag ska deffa, och det kommer troligtvis bli i maj-juni 2013, så två år till deffen, två år till att bygga :) Sen kommer en långsam deff på ca ett halvår. Ska bli kul att se hur det kommer se ut då :)
Har ju satt upp ett långsiktigt mål att väga tävlingsdeffad på minst 80kg, så får väl se var man står till vintern 2013 :)
Imorn är det vilodag, sen blir det bröst med mera på fredag, längtar redan :)
Ren träning is the shit, ren är inte klen :)
// Adam
Ronnie coleman! Liiiiiight weight baby!!!
Äntligen förstår jag vad Ronnie menar med liiiiiight weight. Ronnie kör med fullt t.u.t. och "lätta" vikter i förhållande vad han hade tagit om han tränat "vanligt".
Träningen!
Min träning har som jag beskrev i före¨gående inlägg fått en lite annorlunda riktning, tränar på ett lite annorlunda set. Vissa kan kalla det att jag kör halva reps, men om man tittar noggrant ser man att detta är helt fel.
Många inkl mig själv har gjort felet att ta alldeles för mycket vikt. Kolla på t.ex. en styrkelyftare, de knäböjer 250+ och hur ser deras kropp ut? Inte är det många som ser speciellt muskulösa ut iaf. Jämför denna med en bodybuilder som tar betydligt lägre vikt och ser betydligt större ut. Vad är då skillnaden? Hur man tränar är skillnaden.
Styrkelyftaren = Gör vikten på stången så lätt för sig som möjligt, dvs fuskar upp vikten = Mycket styrka - mindre volym.
Bodybuildern = Gör vikten på stången så tung som möjligt för muskeln, dvs fuskar inte upp den utan använder den muskeln som är avsedd att tränas vid detta tillfälle = Lite styrka - mycket volym.
Slutsats = Vill man ha volym ska man fokusera på muskelkontakt och inte fuska upp vikterna.
Jag och mitt lilla experiment går ut på att aldrig släppa muskelkontakten genom rörelsen, även kallad att ha fullt T.U.T = Time under tension under rörelsen.
Vad jag menar är att muskeln ska vara spänd under hela setet, och aldrig avslappnad, då kommer du också få mest belastning på muskeln. För att hålla muskeln spänd under hela rörelsen krävs det att man kortar rörelsebanan mer eller mindre beroende på vilken övning man kör.
Fas2: är att lära sig spänna muskeln maximalt trots att man har mycket lägre vikt än man hade innan när man körde "normalt" Detta kan ta tid, jag börjar få in tekniken mer och mer känner jag, men det kommer långt tid innan den sitter perfekt.
Fas3 är att köra fler reps. reps under 10 bygger mer styrka än volym enligt de stora kilarna, och de har inte fel.
Såhär tränar jag, inte så lätt att beskriva, men det känns kul, omväxlande och framförallt känns det bra, ska bli kul vad jag säger till midsommar om resultatet, kanske sågar det? Vi får vänta och se, men hittills känns det kanon :)
Mer info kommer...
MVH / Adam
Var ett tag sen.. igen.. 8/4
Hejsan hoppsan!
Jag som lovade frekventa uppdateringar, det blev ju inte så bra med det..
För att uppdatera lite så har jag, eller jag håller på med ett litet experiment.
Experimentet kommer att hålla på tills midsommar då utvärdering kommer att ske. Det går ut på följande:
1. Inte skriva ner mina träningar i min träningsbok, utan satsa mer på kontakt och skita i vikterna, sen är jag förörigt ganska trött på att skriva ner..
2. Träna med macimalt T.U.T = Time Under Tension.
Detta är något jag har testat lite innan, men gav snabbt upp, fattade inte grejen riktigt med det då, men nu börjar jag förstå mer och mer och det känns både riktigt kul och riktigt bra :)
Kommer en uppdatering senare om vad det innebär att träna med maximalt t.u.t.
3. Köra fler reps, aldrig under 10.
Mått kommer att tas någon gång i Juni, då jag har tränat 1.5 år. Känns inte lönt att ta oftare då de inte blir några jätteförändringar på så kort tid.
Har funderat lite på mina framtidsplaner, har satt som långsiktigt mål att väga 80kg tokdeffad, och då får jag iaf räkna med ca 10kg till i helt okej form :)
Kommer en update om TUT träning senare, tror jag har någon artikel på bloggen om de, men den kommer troligtvis att tas bort isåfall.
MVH / Adam
Dåligt med uppdateringar här, jo tack, jag vet...
Tjenare!
Träningen flyter på bra igen! Började med att jag kände mig frisk så i fredags tog jag ett pass på ett annat gym, närmare bestämt på fysiken här i landskrona. Här kommer mitt betyg på gymmet:
+
Fräsch anläggning
Bra maskiner
-
Dåligt med hantlar
Riktigt kassa bänkar
Dyrt
Inget gym för mig, men för de som kör pass och endast vill motionera är det perfekt.
Tacka vet jag mitt "egna" gym, Actic. Pefekt, finns bara två saker jag saknar, en bra benpress där man kan hänga på vikter samt tyngre hantlar.
Mitt nya schema är kanon, trivs grymt bra med det :) Så har hunnit med en del pass i veckan också, imorn ska jag försöka klämma in ett bröstpass mellan skolan och jobbet, kan lägga upp de här så ni kan få se hur det kan se ut.
Kalorierna ligger på 3400 om dagen med lite extra de dagar jag jobbar, funkar bra. Funderar på att öka ännu mer i april och maj, men får se hur det blir med det :)
Kommer till nästa höst och vinter fokusera mer på styrka. Då jag behöver det om jag ska vara konkurrenskraftig i fitness five :)
// Adam
Sjuk..
Japps har varit sjuk nu sen i mitten på förra veckan, känns riktigt drygt då jag är mer taggad än någonsin.
Har ont i halsen, för börja klä mig mer antar jag :)
Men som jag nämnt innan så tar jag inga bestämda viloveckor utan de kommer när jag är sjuk. Är grymt taggad nu, ska bli kul att se om jag ökat något i slutet av månaden jämfört med de måtten sen nyår.
Förhoppningsvis blir de träning på Onsdag om jag känner mig frisk då. Tänkte skriva ner mitt pass då också så ni får se :)
MVH / Adam
Hamstertomte Efterlyses, belöning!
Har ni sett denna varelse? Den kallas för hamstertomte och finns i de djupaste skogarna i Norrland. Den pratar konstigt men kan vara väldigt go ibland :) Ser ni den så var god kontakta dess ägare, i detta fallet jag.
// Adam
Mars!
Så ja tiden springer iväg och vi är nu inne i mars månad!
Förändringar kommer att ske med ett helt nytt schema, men många fler set och musklerna uppdelade på fem dagar istället för fyra.
Vad det gäller kosten så kommer jag lägga mer fokus på att få i mig protein mer utspritt över dagen. Kalorierna kommer ligga på detsamma, alltså 3400. Kommer dock att öka dessa med 300 per dag jag jobbar då jag har ett aktivt jobb :)
Kreatin kommer jag ta under hela Mars.
Det nya schemat ser du nedanför. Repsen kommer ligga runt 7-10 då jag tycker att jag svarar bäst på det.
Axlar och mage
3 set press i smith med dropset efter varje
4 set Sittande hantel åt sidan
4 set åt sidan i cc
4 set Hantelpress
4set Crunches i cc
4set Crunches i maskin med dropset efter varje
Baksida axlar och rygg
4 set omvända flyes i maskin
3 set omvända hantelflyes i cc.
3 set Latsdrag brett grepp
2 set latsdrag v-grepp
3 set pullovers
4set Rodd i cc
3set hantelrodd med dropset
2 set lyft med korsryggen
Bröst
4 set Bänkpress
3 set hantelpress
3 set lutande press i smith
3 set lutande press i maskin
3 set Hantelflyes
3set Flyes i maskin
Ben
4 set Böj i smith
3 set benspark med dropset efter varje
3 set enbens benpress
4 set bakåtspark med dropset de två sista seten
4 set Vadpress i smith
4 set vadpress i maskin med dropset sista två seten
Armar
3 set Hantelcurl
3 set skivstångscurl
2 set curl i maskin
2 set enhands curl i maskin
2 set koncentrationscurl på bänk
4 set enhands pushdown i cc
3 set pushdown med rep och dropset efter varje
3 set sträck med hantel liggandes/ sittandes
2 set Dips.
HERE WEEEE GOOOO!!
// Adam
Light weight baby!
Har blivit en hel del träning sista tiden, och träningen flyter på bättre än någonsin. Känner att jag kommer riktigt bra överens med mitt schema och de övningar jag kör nu, känns riktigt bra.
Kalorierna ligger på 3400 om dagen och de har de gjort sista månaden. Kreatinet har jag haft uppehåll med nu under Februari, men ska börja med det antingen i början av Mars eller i mitten, får se.
Trots inget kreatin så upplever jag ett bra tryck på gymmet, så har växt helt okej sen nyår tror jag, ska bli intressant när jag tar mått i slutet på Mars för att jämföra, förhoppningsvis har man ökat någon cm här och där :)
Som jag tidigare nämnt blir det ingen deff i år, vill bli större först, och nästa år vid denna tiden nån gång ska de deffas om jag nått min målvikt. Vill gärna väga 82+ innan deff. Har ingen aning vad jag väger nu, får väl väga mig någon dag.
Ska börja med stretching innan och efter mina benpass då jag har en tendens att svanka för mycket och detta kan man stretcha bort på sikt. Pga detta får jag ont i ryggen när jag kör marklyft och knäböj med fri stång(mer påfrestande för ryggen), övningar som jag annars älskar. Kan skriva ett par rader om detta imorn, då det är många fler än jag som har detta problem.
Träna hårt och framförallt rent // Adam
Mitt liv som Hellner.
Satt igår uppe alldeles för länge, anledningen var att jag fastnade framför en spännande dokumentär som heter "Mitt liv som Hellner" den handlar om en artist som heter Erik som inte tränat på ett par år och ska lära sig åka skidor och testa på livet som proffsåkaren Marcus Hellner lever dag ut och dag in.
Väldigt intressant serie, med bland annat inslag där han pratar med Per elofsson och Magnus Samuelsson m.fl.
Hittils har det kommit ut tre delar och jag kan knappt vänta tills nästa del kommer!
Här hittar du i dagsläget del 1-3:
http://svtplay.se/t/149795/mitt_liv_som_hellner
Enjoy!
Vilodag - Lite framtidsmål och så :)
Idag är det vilodag, har tränat tre dagar i rad så det passar bra att ta en idag :)
Annars flyter träningen på, har ökat bra nu under Januari när jag körde tunga vikter. Tänkte träna volym nu i minst två månader, ska också ta mått i mitten på Mars för att jämföra med det som jag tog vid nyår, tror dock inte att jag ökat något märkvärdigt men alltid intressant att se.
Jag har också satt upp ett mål:
Till den 15 Mars - Klara 15 godkända chins.
Har också satt upp några lite mer långsiktiga mål som jag vill nå detta året:
Chins: 20 st godkända
Dips: 32 st godkända
Bänkpress: 135 kg
Knäböj: 115kg x 15
Bicepscurl: 40kg x 15
Detta är mina styrkemål, som ni ser satsar jag extra mycket på dessa grenar då jag har tänkt att tävla i fitness five i framtiden. Jag kommer inte att ställa upp i en tävling om jag inte känner mig redo, vinnarskalle som jag har så vill inte hamna bland de sista!
När det gäller mål såsom vikt och mått så har jag inga direkta mål. 40cm armar skulle varit nice att uppnå iaf, men jag kommer inte grisbulka bara för att nå vissa mått.
När det gäller vikten så har jag tänkt att deffa nästa vår alltså 2012, och vill helst väga 82+ i bra form innan deffen. Tror inte jag kommer att behöva gå ner så mycket för att rutorna ska titta fram, ett par kg sen syns de bra. Vad jag väger nu vet jag inte, anledningen till att jag inte vägt mig på ett tag är för att jag innan har gått allt för mycket efter vågen, och tappat motivationen lätt. Nu går jag mer efter spegeln och ibland mått och de har gått riktigt bra sista året.
Synd bara att jag inte tog bilder på hur jag såg ut när jag startade bloggen och jämfört med nu så hade skillnaden varit väldigt tydlig. Ökar jag såhär bra ett par år till så kommer de bli mycket bra i slutändan :)
Jag tänkte lägga upp morgonpassens bröst och biceps pass, så ni får ett humm om hur det kan se ut.
MVH / Adam
Måndag - Helvetets dag!
Idag är det en Måndag i Januari och det innebär att alla personer som har nyårslöfte och/eller har syndat i helgen (festat, ätit godis) ska träna, med andra ord är gymmet proppfullt och allt är i princip upptaget.
Motivationen var väl inte på topp direkt, men det blev ett bra pass endå! Styrkan ökar och ökar för varje pass, känns riktigt kul.
Tänkt att jag skulle köra tungt nästa vecka också, sen gå tillbaka till volymträning och köra det Mars ut. Kommer att sluta med kreatin efter denna veckan och ska ha uppehåll under Februari. Tappar ganska snabbt 1-2 kg och det känns inte så kul, men det är ju bara vattenvikt egentligen :)
Kosten ligger som sagt på 3400 kcal i snitt om dagen, vissa dagar lite mer och vissa lite mindre. Efter helgen låg jag lite back så fick ta igen det idag, har ett mål kvar och kommer att hamna på 4600 kalorier idag, bra tryck i kroppen till morgondagens benpass med andra ord :)
Testade att köra dips idag igen efter att ha tränat axlar och triceps, gjorde lite djupare med fullt utsträck i armbågen. Blev tillslut 25 dips, så dipsen är jag mycket nöjd med. Chinsen vill jag helst komma upp i 15+
Kommer att sätta lite kortsiktiga mål snart när jag bestämt vad de ska vara :)
// Adam
Motivationen på topp!
Jaaaddåå!!
Som jag har skrivit så går träningen bra nu, tänkte att jag skulle ta en liten formbild när jag väl var på gymmet, kände inte riktigt för att slänga av mig kläderna inför folket som var där så det blev en liten bild på armen istället. Armen mäter 38cm i omkrets i avslappnat läge såklart. 40cm till sommaren är mitt mål :)
21 Januari - Ett år, en månad, 11 dagars träning.
Träningen flyter på kanon, ligger nu på 3400 kalorier om dagen och tränar circus 4-5 gånger i veckan :)
Har som mål att tävla i fitness-five 2012, så jag satsar lite mer på dips och chins nu, mest för att få in vanan, större satsning kommer till hösten.
Gjorde idag 12 reps på 92.5 i bänkpress samt 4 reps på 27.5 i bicepscurl, styrkan har kommit bra :)
// See yaa!!
Träningen flyter på!
Gjorde 23 dips i veckan, känns bra :) satsar på 30 lagom till våren! Chins måste jag träna på, har noll teknik där, gör kanske 10-12 just nu, inte alls bra.
Styrkan är på god väg, gjorde 3 reps strikt med 27.5kgs hantlarna i bicepscurl.
Starkast: Biceps och rygg
Svagast: Axlar
Bäst volym: Bröst
Sämst volym: Ben
Här ser man att volym och styrka inte går hand i hand, men lite samband finns det ju :)
// Adam
Time to step it up!!
Tjenixen på er!
Som jag tidigare nämnt så har jag ett ungefärligt mål med hur stor jag skulle vilja vara en vacker dag om ett par år. Min förebild är denna personen: 
Perfektion enligt mig!
Här kommer hans mått till vänster och mina mått till höger samt vad jag ligger back på:
110103
Bröstkorg: 114 cm 110 cm -4
Midja: 80 cm 80 cm -
Höft: 96.8 cm 94 cm -
Överarm: 41.0 cm 38 cm -3
Underarm: 33 cm 33 cm -
Lår: 60.5 v60 h58 cm -1.5
Vader: 38.75 35.5 cm -3.25
Nacke: 42.15 42.5 cm -
Bröstkorg mäter jag över ryggen sen över bröstet, där ligger jag lite back. Sen är det väl överarm och vader, låren kommer av sig själv, där är jag endå inte så långt efter. Dock ska det påpekas att detta är hans mått vid en vikt av 82-84 kg om jag inte missminner mig, vad jag väger vet jag inte, får väl ta och väga mig snart :)
Har ökat en del sen i höstas men skulle gärna vilja ha ökat mer, så de blir att öka kalorierna ännu mer från och med nästa måndag!
Gjorde förresten 20 dips idag efter ett tungt axel och triceps pass, undra vad jag gör om jag inte tränar triceps innan?? Förörigt andra gånger jag kör dips sen ett halvår tillbaka.. Ser ljust ut :)
Skitsvårt att ta formbilder, men ska försöka mig på det en dag och lägga upp någon.
Gjorde förresten ett maxtest i bänken förra veckan, slutade med en etta på 115 kg så det var väl godkänt. Har som mål att innan januari e slut att göra en etta på minst 120!!
// Adam
Pretty fun!
365/200 = ett par var 1.8:e dag!
Så det är väl klart godkänt :)
Tyvär hade jag en svacka i September och Oktober som gjorde att jag tappade rätt så mycket av det jag hade byggt upp, jag har mina mått nerskrivna sen december 2009 och från juni 2010 så ska jag ta nya i veckan och jämföra och se hur mycket jag tappade under september och oktober egentligen.
Annars flyter träningen på, har lovat bilder på dagsformen, så det ska jag försöka fixa en dag nu innnan nyår.
Har bytt schema nu och börjat köra mycket tyngre, tror de kan göra susen för mig då mitt schema sett ungefär likadant ut genom hela hösten och fram tills nu. Nya schemat ser ut såhär:
Dag1: Bröst och biceps
Dag2: Rygg och mage
Dag 3: Axlar och triceps
Dag4: Lår och vader
Enda nackdelen är väl att det inte är helt optimalt att köra pass 2 dagen efter pass 1 då biceps kommer två dagar i rad, så kommer att lägga in en vilodag där emellan.
Hörs i veckan, kul att det kommit fler läsare, trots dålig uppdatering av mig :) Får bli bättring på det.
// Adam
Tjenare!
Blir dock ingen träning idag, har ont i halsen idag. På söndag kan jag förhoppningsvis börja träna igen.
Ska också klura på ett nytt schema med mer inriktning på styrka, då jag kört volym ganska länge nu.
// Adam
Ett år!
Japps nu i dagarna så har min blogg fyllt ett år, det innebär också att jag har tränat ett år seriöst.
Året har haft sina upp och nedgångar när det gäller träning, men träningen flöt på bra tills i September nån gång när jag tappade lusten pga en del orsaker, det blev knappt någon träning under Oktober heller, men den 1 November satte jag igång seriöst igen!!
Nu är motivationen på topp och ligger på 3000 kalorier om dagen, känner att vikten står relativt stilla, ökar sakta, lite för sakta... Så kommer att höja kalorierna efter jul till 3400 för att få lite mer fart på grejorna och för att kunna nå mitt viktmål på 80kg i BRA form, ingen grisbulk här inte.
Ska väga mig i mellan jul och nyår och ta lite mått och så och ev före efter bild för att jämföra vad som hänt under ett år :)
Kommer efter nyår att lägga om mitt schema till 4-split med mer inriktning på styrka. Kommer att köra så 4-6 veckor för att sedan gå på volym igen :)
// Adam
