Adam tränar

Bröst

Bänkpress(fri stång)
72.5kg x 9
75 x 7
77.5 x 5

Hantelpress(vinklad)
25kg x 10
27.5 x 6
27.5 x 4

Cablecross
23kg x 9
27 x 6

Axlar(baksida) maskin
30kg x 12
36 x 9
36 x 7

Hantlar(omvända flyes)
8kg x 12
9kg x 9

Axlar utsida

Enhands kabeldrag
14kg x 8
14 x 7
9 x 12

Enhandspress i cc
14kg x 10
14kg x 10
18kg x 9

Biceps

Skivstång
37.5 x 9
40 x 6
40 x 4

bicepsdrag i axelhöjd i cc
23kg x 10
27kg x 9
32 x 5 --> 18 x max

Kommentar:
Riktigt kanonpass idag! Var ett nästan två timmars pass idag med Ian, mycket folk på gymmet och många muskler som skulle tränas igenom, därför tog det längre tid än planerat. Bänken börjar kännas stadig och fin nu, kanon! Axlar kändes också bra, inga känningar alls! Gött. Biceps gick bra, men inte mer än bra, får se till att piska dem ordentligt nu så jag får upp lite tryck i dem!! Längtar tills nästa benpass på söndag!! Imorn(idag) blir de nyårsfirande, men jag ska hålla mig i kragen och inte bli alltför full.
Betyg: 9/10

Rygg

Chins
12 PB
8
6

Pullover
82kg x 10
86kg x 6

Hanteldrag
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 7

Triceps

Rep(ovanför)
41kg x 10
46kg x 8 PB
46kg x 5

Stång
55kg x 8
55kg x 7
55kg x 7

Kommentar:
Glömde mina remmar på gymmet igår, och hittade inte dem när jag kom dit idag, var säker på att någon hade tagit dem, så det blev ett pass helt utan remmar, gick över förväntan. Fick inte lika bra kontakt utan remmar i hantelcurlen märkte jag, så det blir remmar i fortsättningen där. Hittade dem när jag skulle gå hem, någon hade lagt dem uppe på ett hantelställ så det var ju bra. Annars var det ett kanonpass!! Två personligt bästa idag, styrkan börjar komma tillbaks nu, de känns kul :)
Betyg: 10/10

Ja det börjar närma sig ett nytt år. Jag ser fram emot det nya året och antar alla dess utmaningar.
Mina förhoppningar om 2010 är att jag ska bli helt frisk i min mage så att detta problemet ej kan hindra min utveckling.

Då jag har beslutat att ta ett år fritt från motocross så kommer jag att lägga den fria tiden på min styrketräning istället och har därför satt lite mål tills nästa år :)

Mål 1 - Att komma tillbaks i den form som jag var i innan jag blev sjuk.
Detta målet satsar jag på att nå innan den 15 Mars.

Mål 2 - Att vara i mycket bättre form än någonsin.
Detta målet vill jag ha nått innan midsommar.

Mål 3 - Att träna hårt och sköta kosten HELA sommaren.

För att specifiera mitt mål 1 så kan jag säga att jag vill upp och träna på samma vikter som jag gjorde för ungefär ett år sen, och 100% strikt utförande.

När det gäller just målsättning gäller det att sätta upp realistiska mål som man kan uppnå om man kämpar hårt. Sätter man upp för höga mål så kommer det troligtvis sluta med att man blir besviken och kanske ger upp, så jag tycker att du ska sätta upp realistiska men endå inspirerande mål med din träning så att du har något att kämpa för, blir mycket roligare att gå till gymmet då.

Detta är mina mål som jag har i år, till sommaren eller hösten kommer jag att sätta upp nya mål, men fram tills dess ligger första prioritet att nå mål 1 :)

Imorn blir det ett saftigt rygpass, men innan dess ska jag lägga in lite nya låtar på min mp3 eftersom att gymmet har riktigt dålig musik, vet inte vad jag skulle gjort utan min mp3.

Over and out! // Adam

Ben

Hack squat med fri stång
80kg x 10
100kg x 8
110kg x 6
110kg x 6

Utfall med hantlar
20kg x 16 PB
20kg x 14
20kg x 13

Benpress
118kg x 15

Mage

Mage i cc raka
59kg x 14
68kg x 8 PB
68kg x 6

Mage i cc sneda
55kg x 6

Kommentar:
Av någon anledning stängde en tjej ner gymmet typ 10min för tidigt, tycker att betalar man varje månad så ska det vara öppet till prick! Så hann inte med de två set till mage som jag skulle kört..
Blev ett långt pass med Ian idag på 70min, men de gick bra! Trots mycket onyttigheter såhär efter jul.
Imorn blir de träning igen!
Betyg: 7/10

Bröst

Bänkpress(fri stång)
72.5kg x 6
72.5kg x 4
72.5kg x 4

Hantelpress
25kg x 7
25kg x 6
25kg x g

Flyes
17.5kg x 6
17.5kg x 6

Biceps

Skivstångscurl
35kg x 8
37.5kg x 7
40kg x 6

Hammercurl
15kg x 7
15kg 6
15kg x 6

Kommentar:
Kändes tungt idag, troligtvis för att jag körde axlar igår, så inga PB idag inte! Förövrigt var det ett bra pass. Kör numera 100% strikt på alla övningar med full ROM, blir inte lika tunga vikter men jag är ute efter volym, styrkan ser jag som ett plus :)
Betyg: 7/10

Har precis käkat frukost, och funderar på om jag hinner med ett bröst, biceps pass(aka discopass) idag, ska fira lite jul idag också. Sen blir det inte träning förrän på söndag troligtvis.

Nej nu ska jag återgå till julklappsinpackningen!!

God Jul // Adam

Axlar(utsida)

En hands kabeldrag
9kg x 15
14kg x 8
14kg x 7

Axelpress i smith
40kg x 18
50kg x 12
55kg x 7


Axlar(baksida)

En hands kabeldrag nerifrån
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 9

Stående dubbelt kabeldrag bakåt
9kg x 9
9kg x 9

Kommentar:
Passet började bra. Så bra att jag valde att testa en pressövning(som jag inte kört på länge pga känningar i ena axeln). Körde först 40kg och det kändes hur bra som helst, sen 50 kändes också bra, ökade till 55 och efter något reps så kände jag det i axeln igen, skit. Kommer variera axelpress i smith med några andra lätta pressövningar men kommer att köra på lägre vikter. Kommer att börja med lite rotator cuff övningar också och hoppas på att detta ska hjälpa mot min axel. Betyg: 6/10

Rygg

Chins(utan vikt)
10st PB
7st
6st
5st

Pullover
77kg x 9 PB
86kg x 5

Hanteldrag
35kg x 8 PB
35kg x 8
35kg x 7

Triceps

Pushdown med stång
50kg x 10
59kg x 8
64kg x 5 PB

Rep ovanför huvudet
41kg x 8

Kommentar:
Hann inte med de två set till eftersom gymmet stängde, måste bli bättre på att komma i tid!! Satte 4 personligt bästa idag, riktigt bra, styrkan kommer mer och mer. Chinsen körde jag överdrivet strikt(är det möjligt). Chins har alltid varit en övning jag får superkontakt i, känns fint. Blir eventuellt ett axelpass imorn inkl baksida, och sen blir de bröst, biceps på Onsdag!
Betyg: Pga av att jag inte hann med två set till får passet bara 9/10

                               
                                 
Ben

Hack squat med fri stång
90kg x 10
105kg x 8
110kg x 6 PB
110kg x 5

Step-up på bänk med hantel
20kg x 6
22.5kg x 5

Utfall (gång)
22.5kg x 7 PB
22.5kg x 7

Mage

Nautilus maskin
41kg x 12
46kg x 8
46kg x 6

Crunches med lina uppeifrån
?kg x 10
?kg x 8
?kg x 8

Kommentar: 
Hade bra tryck i benen idag, kunde nog ökat 5kg till i hack squaten. Ska ersätta step- up övningen med en annan. Tycker inte att den känns bra för mig helt enkelt. Cablecrossmaskinen var uppptagen hela tiden så jag kunde inte köra mage där som jag brukar utan fick göra en annan version av den övningen som funkade sådär. Betyg: 8/10 

                           


Som vanligt gäller det att ha träningen som rutin, man får inga stora resultat på en månad eller två. Det bästa man kan göra om man är nybörjare är att börja lugnt, med t.ex. 2 träningspass i veckan, sen efterhand kan man öka antalet pass per vecka om man känner att man har tid/lust för det. Annars är ett vanligt fenomen att folk sätter igång med 4-5 pass i veckan och efter 2-3 veckor tycker dem inte att det är roligt längre och slutar träna. Den finns ett bra ordspråk som lyder…

”Den bästa träningen är den som blir av”

Bli smal på 5 min om dagen osv

Det är väldigt ofta man ser att det t.ex. står bli smal på 5 min, få fastare rumpa med 10 minuters träning i veckan, köp denna magmaskinen och få 6-pack på nolltid och så vidare i all oändlighet…
Detta är rent ut sagt skitsnack, och bara försäljningssnack. Tyvär så går folk som inte vet bättre på detta och köper den där produkten som ska hjälpa dem mot deras mål på nolltid.

Föreställ dig en överviktig mobbad kvinna som ser detta att hon kan bli smal och snygg på nolltid, hon köper produkten och gör som beskrivningen säger, efter ett tag inser hon att det inte funkar, och vad tror ni händer då? Jo hon mår ännu sämre än innan.

Det finns inga genvägar, det är bara att inse det. Det är hård träning och bra kost som är anpassad efter dina mål som ger de verkliga resultaten.

Vanliga frågor

Här kommer lite vanliga frågor som brukar ställas i diverse forum med mera:

1)      Jag skulle vilja gå ner ca. 5 kg till, men inte med ngn diet eller liknande, och vill ju inte att musklerna ska förtvina. Hur göra? Snabbast, bäst och mest hållbart?

Svar: Alltid när det gäller att gå ner i vikt så krävs ett energiunderskott, en rekommendation är 500 kcal mindre om dagen, samt styrketräning för att förlora så lite muskelmassa som möjligt.  

2) Vilka övningar eller träningsformer får bort fettet från låren och rumpan bäst?

Svar: För att få bort fettet krävs en viktnedgång. Man kan inte punktförbränna fett, dvs man kan inte träna magen och tro att fettet ska försvinna just därifrån. Sen kan du komplettera med styrketräning, övningar som tränar främst ben och rumpan är t.ex. knäböj och utfall.

3) Hur ska jag göra för att träna mig till en tight och vältränad rumpa?

Svar: Återigen, knäböj och utfall är bra övningar för ben och rumpa.

4) Blev rekommenderad att byta ut en av måltiderna under dagen mot en Proteindrink, vilket slags protein och vilket pulver bör användas för bäst resultat?

Svar: Det finns ingen mening med att byta ut en måltid mot en proteindrink. Proteintillskott kan man ta om man inte får i sig tillräckligt med protein genom kosten, men denna drinken ska inte ersätta en måltid, därav namnet kost TILLSKOTT.

Vad ska man träna?

Du ska helt enkelt träna det du vill bli bra på och/eller förbättra. Sen ska det ju självklart vara roligt också.
Vad du ska träna beror självklart på ditt mål. Det finns pass man kan gå på gymmet, styrketräning, konditionsträning. För viktnedgång så krävs som sagt ett energiunderskott och/eller träning, den bästa träningen för viktnedgång är att ut och gå eller springa. Gå gärna en 40-60 min eller spring om du orkar det.

Om du vill bygga muskler så är styrketräning på gym det bästa valet, och det är tunga vikter som gäller (8-12reps), inget fjesande som man ser allt för ofta. Av någon anledning så tränar 90% av alla tjejer med otroligt för lite belastning. Det är ofta man ser tjejer som sitter och sms:ar samtidigt som de kör benpress, eller att de läser tidningen.
Det har hänt att man hör tjejer säga att de inte vill bli biffiga, men var lugn det tar flera år och stenkoll på kost och träning för att bygga muskler för en kille, och ännu längre tid för en tjej. Så tung träning är det som gäller.

Några rekommendationer:

Gå ner i vikt – ät mindre och/eller träna.

Gå upp i vikt – ät mer och styrketräna.

Bli ”slimmare” – träna kondition och styrketräning.

Självklart förespråkar jag att man ska träna hela sin kropp, och inte bara vissa muskelgrupper, finns inget värre att se när folk kommer in med väldigt framförskjutna axlar pga för mycket bänkpressträning. Men oftast när det gäller tjejer så är det underkroppen de vill förbättra, här kommer ett par bra övningar för ben och rumpa.

Knäböj bild

Utfall bild

Det här med träningsupplägg är mycket individuellt, och det är omöjligt för mig att veta just dina mål med träningen. Oftast brukar man träna igenom hela kroppen en gång i veckan, sen delar man upp olika muskler på olika dagar beroende på hur de jobbar tillsammans. Ett ex på ett schema som är uppdelat på två olika dagar kan se ut såhär:

Pass 1: Underkropp
Övningar: Knäböj, utfall, crunches med vikt.  

Pass 2: Överkropp
Övningar: Marklyft, militärpress, bänkpress + ev bicepscurl

Marklyft och knäböj kan vara lite knepiga övningar, och övningar som det är väldigt viktigt att man gör rätt på. Kör 4 set och 8-12 repetitioner på dessa övningar.

Små bröst?

Har hört en del tjejer som inte vill träna bröst för att de tror de blir mindre. Detta är en missuppfattning. Brösten blir mindre om du går ner i vikt, och blir större om man går upp i vikt, och har inget att göra med om du tränar bröst eller ej. Punktförbränning funkar inte här heller.

Jag hoppas att detta kan komma till hjälp för någon på något sätt, saknas det något eller om du vill något annat? Skriv en kommentar eller skicka mail: [email protected]

Med vänlig hälsning / Adam

             
                        

Ingen träning idag inte. Men imorgon står ben, mage och biceps(eftersom att jag inte han med det igår) på schemat. Kommer bli tungt!

Håller på att skriva en träningsguide för tjejer, får se hur mycket jag hinner med att skriva idag på den annars kommer den upp inom de närmsta dagarna!

Träna på sålänge gott folk!!

/ Adam

Bröst

Bänkpress
65kg x 10
72.5 x 9
77.5 x 5 PB (personligt bästa)

Hantelpress
22.5 x 12
27.5 x 5
25 x 5

Flyes
17.5 x 5
15 x 5

Axlar(utsida)

enhands i cablecrossen
9kg x 12
14 x 11
18 x 8

enhands kabeldrag
9kg x 10
9kg x 10

Kommentar:
Kanonpass, orken tog slut lite snabbt efter bänkpressen bara. Blev ingen biceps idag, tar det tsm med nästa ben och magpass. Bra och intensivt pass. Betyg: 9/10

                         
                             
Reps = hur många repetitioner man gör på rad på ett set.

Set = hur många omgångar, t.ex. om jag gör 10 reps i bänkpressen, då är det ett set.

Bulk(a) = att gå upp i vikt.

Deff(a) = att gå ner i vikt(ofta med minsta möjliga muskelförlust).

Basövning = en övning som aktiverar ett stort antal muskler i kroppen. T.ex. marklyft, bänkpress.

Superset = när man kör två övningar direkt efter varandra utan vila emellan. t.ex bänkpress och bicepscurl

Failure = att köra ett set till maximal utmattning, dvs tills man inte orkar lyfta en enda gång till.

Kaloribalans = äter så många kalorier så du varken går upp eller ner i vikt.

Kaloriunderskott = äter färre kalorier än din kropp förbrukar, dvs gå ner i vikt.

Kaloriöverskott = äter fler kalorier än din kropp förbrukar, dvs går upp i vikt.


Ja de var nog allt som dök upp i huvudet idag, nu blir de sängen sen blir de gym imorn :)

// Adam

Rygg
Pullovers
68kg x 13
84kg x 9
86kg x 6

latsdrag
77kg x 8
84kg x 6
84kg 5

Hanteldrag
27.5kg x 9
35kg x 6
35kg x 6

Triceps
Pushdown
50kg x 12
59kg x 8
59kg x 7

Rep(ovanför huvud)
36kg x 11
41kg x 7
41kg x 6

Axlar(baksida)
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Kommentar:
Bra pass, kändes riktigt fint idag, länge sedan man körde latsdrag, brukar köra chins istället, men de kändes bra, fast styrkan var inte där den har varit men de kommer. Skulle kört en till övning för baksida axlar men de hanns inte med. Betyg: 8/10

 

Mage

crunches i maskin
50kg x 7
46kg x 8
46kg x 8

crunches med vikt på bröstet
5kg x 13
10kg x 11
10kg x 10

Ben

Hacksquat med fri stång
70kg x 10
90kg x 7
95kg x 7
100kg x 5

Step up på bänk med hantlar
20kg(per hand) x 5 (per fot)
20kg x 5

farmers walk med hantlar
17.5kg x 12
17.5kg x 12

Kommentar:
Cablecrossen var upptagen när jag skulle köra mage i den, så det blev crunches på bänk med vikt istället. Ben kändes kanon idag, bra styrka i hack squat. Härligt pass på 50min
Betyg: 9/10

                                      
  
Kosttillskott i form av Gainer, är egentligen bara en pulvermix av socker och mer eller mindre protein.
Tillverkarnas påstådda effekter är först och främst viktuppgång.  

Anledningen att man går upp i vikt är så enkelt som att en portion gainer innehåller i runda slängar runt 400kcal.
Tillsätter man kroppen mer näring än vad den behöver så ligger man på ett överskott. Resultatet av detta blir en viktuppgång. Använder man detta som ett kostTILLSKOTT så kommer man att få en viktuppgång, använder man det som ersättning istället för en måltid så kroppen hamnar på energibalans så kommer man inte att gå upp i vikt. Det är viktigt att notera att detta är ett TILLSKOTT.  

Man går inte mer upp i vikt av 400kcal gainer än av t.ex. 400kcal ris. 
Gainer är ämnat att dricka efter träningen då den innehåller snabba kolhydrater. Att dricka det flera gånger om dagen är inte så bra att göra. Gainer är mestadels socker och har högt glykemiskt index (GI), nackdelarna av att inta så högt gi för ofta kan leda till att man t.ex. kan få diabetes. Drick därför detta endast efter träning och inte på någon annan tid av dygnet.

Folk brukar bli lurade på är om produkten har något coolt namn, eller en snygg förpackning. Eller om tillverkaren påstår att en portion innehåller 1000kcal per portion. 
För att jämföra produkterna så kolla alltid innehållsförteckningen, då visar det sig att 100gram av t.ex. gainer pro innehåller precis lika mycket kalorier som 100gram av t.ex. Serious mass(som påstås innehålla 1250kcal per portion). 

// Adam
 

Bröst

Bänkpress (fri stång)
65kg x 9
72.5kg x 5
72.5kg x 4

Sned hantelpress
25kg x 7
25kg x 5

Flyes
17.5kg x 7
17.5kg x 7

Axlar(utsidan)

Enhandspress i cablecrossen
14kg x 10
14kg x 9
14kg x 9

Enhands kabeldrag
9kg x 9
9kg x 9

Biceps

Hantelcurl
17.5kg x 7
17.5kg x 6
17.5kg x 5

Enhands kebelcurl
18kg x 10
23kg x 6
23kg x 5


Kommentar
Gick sådär idag, inget vidare tryck i bänken, har precis börjat med bänkpress igen så det tar väl ett tag innan tekniken sitter, har alltid haft svårt för bänk med fri stång, men det är bara att kämpa på. Hade ordentlig träningvärk i triceps idag så det kändes en del under passet. Axelpressen kändes bra idag, tar det ganska lugnt med axlarna, har haft en del känningar i min högra axel ett tag. Biceps kändes bra, bra kontakt.
Betyg: 7/10

Hejsan!

Jag är en kille på 21 unga år, som efter ett par års halvseriös träning har bestämt mig för att satsa lite mer!
Jag har tränat mycket genom åren då jag har sysslat mycket med motocross, men jag har nu bestämt mig för att ta något år fritt från cross, och ska därmed lägga den lediga tiden på gymmet istället.

För tillfället så är jag "sjuk". Har en del problem med magen som jag och läkarna försöker hitta felet på. Förhoppningsvis så ska det bli bättre i början på nästa år så jag kan få i mig den näring en hårt styrketränande person behöver.

För tillfället tränar jag på Nautils här i Landskrona, har tidigare tränat på kraftverket i Löddeköpinge.

Mitt mål med träningen är att ligga runt 82-85 kg med låg bf(bodyfat). Detta är inget som man uppnår på ett par månader, som en del folk tror. Utan det krävs hård träning och 100% koll på kosten under en lång tid för att lyckas. Jag har inga som helst tävlingsplaner på att tävla inom bodybuilding eller Athletic fitness, utan gör detta för att jag tycker det är så förbannat kul.

Har precis börjat min utbildning som kostrådgivare och vet att den kunskapen kommer att hjälpa mig mot mitt mål.

Jag kommer att lägga uppp mina pass här på bloggen, för tillfället är mitt träningschema 3-split. När magen blir okej igen kommer jag troligtvis att träna efter 4-split och öka kcal intaget en aning.

Soo Long // Adam

                                                        

Tjena!
Detta är min träningsblogg där jag kommer att skriva ner mina träningar och ge tips om kost och träning.
MVH / Adam Sandell