Triceps, biceps och lite baksida axlar 29/4
Triceps
Enhands pushdown
41kg x 8
46kg x 6
50kg x 5
50kg x 4
"pannpress" skivstång
30kg x 13
40kg x 8
40kg x 5
Biceps och underarmar
Hammercurl
22.5kg x 7
25kg x 4
25kg x 3
Koncentrationscurl
22.5kg x 5
22.5 x 4
27.5 x 4 (endast koncentrisk fas)
Kabelcurl enhands
36kg x 5
36kg x 5
Baksida axlar i maskin
43kg x 8
43kg x 7
43kg x 7
Kommentar:
Började med triceps idag igen, känner att de ligger lite efter, men de har fått lite skjuts senaste veckorna får jag säga :) varierar biceps med lite hammercurl, tar mer på underarmarna än vanlig curl.
Kort sagt ett bra pass, imorn blir de ben.
Betyg: 8/10
Bröst och axlar 27/4
Bröst
Bänkpress
70kg x 13
90kg x 9
100kg x 4
105kg x 2
Hantelpress
35kg x 8
35kg x 6
Flyes
20kg x 6
20kg x 6
Axlar(utsida)
Militärpress
55kg x 9
60kg x 7
60kg x 6
60kg x 6
Enhands kabeldrag
9kg x 14
9kg x 10
9kg x 8
9kg x 8
Kommentar:
Känns gött nu, blir starkare och starkare för varje vecka, mest förvånad var jag över 9reps på 90kg, sjukt bra kändes det!! Ska bli kul att påbörja volymperiod om 2.5 veckor, och se vilka vikter man kommer att träna på :)
Sista månaden har gått kanon, ökar för varje pass som går.
Nackdelen med 35kgs hantlarna är att när man lägger de på låret strax innan man ska lägga sig ner på bänken så är där en slags metallsak på utsidan om hantlarna som skär rakt in i låren, 35kg de känns, så får se hur jag ska göra med den övningen i framtiden.
Betyg:
10/10
Planering för den kommande sommaren!
Har tänkt lite på hur jag ska träna i sommar, och just nu så kör jag en styrkeperiod där jag kör tunga vikter och väldigt få reps.
I mitten av Maj kommer jag att gå över till en volymperiod som jag kommer att köra tills mitten av augusti, för att sedan gå på en styrkeperiod igen.
Schemat som jag har nu har i stort sett varit likadant sen i December, så ska ändra det i mitten av Maj, hur det ska se ut vet jag inte riktigt, men troligtvis så kommer det att bli en 4 eller 5-split, dvs att alla muskelgrupper är uppdelade på 4 eller 5 dagar.
Kosten!
Ligger just nu på 2.900 kcal om dagen, viktuppgången går saktare och saktare, men det gör inget så länge träningen går framåt så.
Kommer att ligga på 2900 kcal ett par veckor till för att sedan öka 2-300 hundra om dagen, alltså till 3100-3200 nånstans, för att lägga på mig mer massa.
Mål 2010
Mitt mål med träningen 2010 är att sakta men säkert lägga på mig något kg muskler mer än i dagsläget, och en stadig viktuppgång, dock inte för snabb.
Blir inget deffande då jag tycker jag är för liten för det, sen så syns rutorna fortfarande så ingen anledning att deffa här inte. Målet är att väga in runt 82+ när deffen drar igång i Mars 2011.
Kommande träningsartiklar:
Periodisering - Att variera sin träning.
Cns - Vad är det?
Olika kroppstyper, för, nackdelar?
Om det är något annat som önskas tas upp, så lämna en kommentar, jag har inte en aning om vad ni vill läsa om...
Rygg och trapezius! 26/4
Trapezius
Skivstångsshrugs
120kg x 15
130kg x 12
130kg x 10
130kg x 8 -- > 80kg x 20
Rygg
Latsdrag v-grepp
91kg x 10
105kg x 6
105kg x 5
105kg x 5
Chins(100% strikta)
8
7
Kabelrodd(variation av hantelrodd)
77kg x 8
86kg x 7
86kg x 7
Kommentar:
Bra pass idag, känner mig stark som en oxe i ryggen, uthålligheten är dock inte så bra som den har varit, därmed blir chinsen lidande, men är det styrkeperiod så är det :)
Kör inte så mycket trapz längre, de har växt fort och vill inte att de ska bli för stora i förhållande till axlarna, symmetri is the shit!
Betyg: 9/10
Baksida axlar och armar 23/4
Baksida axlar i maskin
43kg x 10
43kg x 8
43kg x 7
Baksida axlar i cablecross
19kg x 12
19kg x 10
Triceps
Enhands kabeldrag
32kg x 12
41kg x 8
46kg x 5
46kg x 5
Liggande hantelpress
12.5kg x 5
12.5kg x 5
12.5kg x 4
12.5kg x 4
Biceps
Hammercurl
22.5kg x 6
25kg x 4
25kg x 3
25kg x 3 --> 12.5kg x max
Enhands kabelcurl
32kg x 6
32kg x 5
Enhands maskincurl
36kg x 4
36kg x 4
Kommentar:
Ett bra pass, blev lite segare i bicepsen efter att ha börjat med triceps för omväxlings skull. Enhands pushdown för triceps tog riktigt bra, känns mycket bättre att köra med en hand i taget istället för båda samtidigt.
Betyg: 8/10
Ben 21/4
Benpress (ett ben i taget)
100kg x 10
127kg x 7
127kg x 6
Baksida lår i maskin
64kg x 6
64kg x 6
64kg x 5
Utfall med hantlar
35kg x 12(6 steg med varje fot)
35kg x 10 (5)
Avslutade med 2 set vadpress...
132kg x 15
132kg x 15
Kommentar:
Bra benpass vad mer behöver jag säga, hoppade över lnäböj och körde lite pressar istället för omväxlings skull, kändes bra :)
Betyg: 8/10
Bröst och axlar 20/4
Bröst
Bänkpress
70kg x 13
85kg x 8
95kg x 5
100kg x 3
Hantelpress
35kg x 8
35kg x 7
35kg x 5
Axlar (utsida)
Lyft åt sidan i cablecross
9kg x 14
9kg x 10
9kg x 10
Militärpress
50kg x 13
60kg x 8
60kg x 6
Hantelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 9
Kommentar:
Yes äntligen 100kg x 3 i bänk! Styrkan bara ökar och ökar i bröstet, hade nog kunnat göra 1 rep på 105-110. Målet är att volymträna på 90kg efter denna perioden dvs 8+ reps. Fortsätter det såhär så ser jag inte det som en omöjlighet :) Axlarna ökar jag också i dock går det lite saktare där, men 60kg i militärpress får ses som helt okej, iaf för mig :) Riktigt bra pass idag!
Betyg: 10/10
OBS: Hittar inte min vanliga "gubbe" som jag brukar ha som bild vid mina träningsrapporter, någon som tagit den? hehe
Jag hälsar den galna professorn varmt välkommen tillbaka!
Det finns en på mitt gym som går under namnet den galna professorn. Anledningen till det är att han kommer på egna "övningar" som ser helt galna ut.
Jag glömmer aldrig en av de första gångerna jag var på mitt gym och hör ett jäkla brak i trappan, då är det den galna professorn som hoppar ner för trappan med kanske 4-5 steg i taget samtidigt som han har hantlar i händerna, helt galet med andra ord.
Då jag var bombsäker på att den galna professorn hade lagt ner "träningen" eftersom att han är såpass ung som 60-65 år så saknade jag hans träning, då den brukade utbringa ett väldigt gott skratt. Men idag så var han tillbaka, i gammal god form, och med sina mycket speciella övningar. Idag så hängde han sig i en chinsstång samtidigt som han jogga så fort han kunde med benen hängandes i luften, såg riktigt kul ut.
Jag hoppas att han kommer satsa hårt på träningen i sommar så att man kan få sig ett gott skratt ;)
Här är en annan "galen professor":
Trapezius och Rygg 19/4
Trapezius
Skivstångsshrugs
130kg x 10
130kg x 8
130kg x 7 --> 80kg x 15
Rygg
Enhands kabeldrag
64kg x 11
77kg x 8
86kg x 5
Latsdrag v-grepp
91kg x 7
105kg x 4
105kg x 4
Chins
9
8
Kommentar:
Härligt pass, var inte lika stark i trapzen idag som sist, men fick bra kontakt, grymm kontakt rättare sagt.
Latsdragen kändes bra, likaså kabeldrag som jag kör istället för hanteldrag då 40kg hantlarna är för lätta under styrkeperioden. Testade också chins för omväxlings skull. Tills nästa pass vill jag köra några fler set på ryggen.
Betyg: 7/10
Mage och lite ländrygg. 18/4
Nautilus crunchmaskin
64kg x 10
64kg x 8
64kg x 7
Raka cablecrunches
64kg x 14
68kg x 8
Obligues med hantel
20kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 8
Ländrygg (liggande rygglyft)
x20
x20
x20
Kommentar:
Blev ett pass i helgen endå hehe. Körde mage och lite ländrygg, korsrygg u name it.
Testade en ny övning som tog rätt bra som tränar obligues, övningen ser ut såhär:
Betyg på passet: 9/10
Baksida axlar och armar.
Baksida axlar i maskin
36kg x 16
43kg x 10
43kg x 9
Baksida axlar i cablecross
9kg x 15
14kg x 12
Biceps
Hantelcurl
25kg x 5
25kg x 4
25kg x 4
Koncentrationscurl
20kg x 7
22.5kg x 4
22.5kg x 3
Maskincurl
64kg x 6
64kg x 5
Triceps
Pushdown med bred stång
100kg x 8
109kg x 4
109kg x 4
Liggande hantelpress
15kg x 4
15kg x 4
15kg x 3
Triceps press i maskin
105kg x 6
105kg x 6
Kommentar:
Ett långt jävla pass helt enkelt. Tog 1.5 timme, alldeles för länge enligt mig, vill helst hålla mig runt timmen.
Styrkan har kommit bra på dessa två veckor, träningen går på topp nu.
Blir nog en vilohelg och sen på det igen på Måndag.
Betyg: 8/10
Aftonbladet aka Aftonhoran har gjort det igen!
http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article6959497.ab
Ben 14/4
Raka marklyft
50kg x 12
70kg x 12
80kg x 10
90kg x 9
Knäböj
80kg x 12
110kg x 8
125kg x 4
130kg x 4
Utfall med hantlar
35kg x 12(6steg med varje fot)
35kg x 10(5)
Kommentar:
Bra pass, enda nackdelen är att jag får lite lite känningar i korsryggen vid de raka marklyften, kommer nog byta ut denna övning mot en annan för baksida lår. Knäböjen känns bra, satsar på runt 140kg denna styrkeperiod.
Betyg: 8/10
Morgonpromenad bränner mer fett?
Då jag är aktiv på ett par forum så ser jag att det väldigt ofta kommer upp frågan om morgonpromenader innan frukost bränner mer fett än om man går en annan tid på dygnet?
Det stora argumentet att man ska gå innan frukost är det att det bränner mer fett, det ligger sanning och inte sanning i det påstående.
Vad är skillnaden i kroppen när man går innan frukost jämfört med om man går på kvällen?
På morgonen har man lågt blodsocker eftersom det var längesen man åt. Är man aktiv man när man har lågt blodsocker behöver kroppen ta energi från fettet.
Dvs att morgonpromenader bränner mer fett = Sant.
Varför är det då inte bättre att gå på morgonen?
Kroppen är väldigt smart och går du på morgonen så blir som sagt din fettförbränning högre än om du skulle gå vid någon annan tidpunkt. Men, då du haft en högre fettförbränning på morgonen så kompenserar kroppen detta med att fettförbränningen blir lägre under resten av dygnet, och detta jämnar ut sig vid dagens slut.
Det vill säga att du kommer ha bränt lika mycket fett om du så går på morgonen innan frukost eller om du går efter kvällsmiddagen.
Så det är totalt onödigt att gå på morgonen för ökad fettförbränning?
Ja i syftet att öka fettförbränningen är det onödigt, men passar det dig bättre att gå på morgonen så ska man ju självklart göra det.
Glöm inte att det är alltid kcalunderskottet som gör att du går ner i vikt, inte antalet träningspass.
En studie gjordes på personer som gick innan frukost och på personer som inte gick alls men istället åt några hundra kalorier mindre om dagen, resultat blev detsamma för dessa personer, den som gick på morgonen hade alltså inte bränt mer fett än den som bara åt lite mindre.
Hoppas ni blev lite klokare vad det gäller morgonpromenad.
// Adam
Bröst och axlar 13/4
Bröst
Bröstpress i maskin
91kg x 12
105kg x 6
111kg x 3
111kg x 3
Hantelpress
27.5kg x 14
35kg x 7
35kg x 5
Flyes med lutande bänk
17.5kg x 8
Axlar(utsida)
Enarms kabeldrag
9kg x 14
9kg x 11
9kg x 9
Hantelpress
12.5g x 12
12.5kg x 9
Militärpress
50kg x 12
55kg x 8
57.5kg x 7
60kg x 5
Kommentar:
Riktigt bra tryck idag, är starkare än någonsin just nu! Testade att köra 35kg i hantelpress för ett par veckor sen men de gick inte.. idag gick det relativt lätt. Axlarna kändes bra, testade att öka litegrann i militärpessen, kändes bra, inga känningar alls i axeln. Kanonpass, imorn är det ben som ska plågas!
Betyg: 10/10
Trapezius och Rygg 12/4
Trapezius (skivstångsshrugs)
130kg x 11
140kg x 8
140kg x 7
100kg x 8
Rygg
Brett latsdrag
98kg x 6
98kg x 6
98kg x 6
Latsdrag v-grepp
91kg x 6
98kg x 5
Hanteldrag
40kg x 12
40kg x 8
40kg x 7
Maskindrag
125kg x 8
125kg x 7
Kommentar:
Tungt både psykist som fysiskt. Ett bra pass, kändes riktigt bra idag, ökningarna går lite saktare nu än de gjorde för någon månad sen, men så är det ju, tyvär. Tyvär var cablecrossen upptagen hela tiden så jag kunde inte köra min specialövning där, så det blev hanteldrag istället med de lätta 40 kgs hantlarna, störigt att gymmet inte har tyngre, men men..
Betyg: 9/10
Måndag och dags för nya tag!
Ny vecka och nya utmaningar.
Satsar på 4-5 träningspass denna vecka, precis lagom med andra ord. Kosten har inte varit perfekt de sista dagarna, dels pga av att mitt protein har varit slut (får nytt idag).
Blir hård träning nu i veckan och 3.000 kcal om dagen med ca 140gram protein samt kreatin.
Kommer att komma upp en artikel om morgonpromenader troligtvis imorgon, var vaksamma ;)
Tills dess, träna hårt // Adam
Armar och baksida axlar 9/4
Biceps
Hantelcurl
20kg x 9
25kg x 5
25kg x 4
25kg x 4
Cablecurl (kass övning..)
68kg x 6
68kg x 5
Modifierad curl i cablecross
32kg x 5
36kg x 4
Enhands koncentrationscurl
17.5kg x 9
Triceps
Enhands pushdown
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
Enhands hantelpress
15kg x 5
15kg x 5
15kg x 4
Dips
x 10
x 9
Baksida axlar
Omvända flyes i maskin
36kg x 10
43kg x 7
43kg x 7
Omvända flyes med hantlar
7kg x 10
7kg x 10
Kommentar:
Styrkan i biceps kommer som ett brev på posten, trodde aldrig för ett par månader sedan att jag skulle curla med 25 kgs hantlarna, men de går mer än bra, kan nog snart testa på 27.5 :)
Betyg: 9/10
Ben 8/4
Ben
Raka marklyft
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 7
Knäböj
90kg x 9
110kg x 6
120kg x 4
120kg x 3
Utfall med hantlar
27.5kg x 14 steg(7 på varje fot)
35kg x 8 steg(4 på varje fot)
Kommentar:
Började med raka marklyft idag, känns bra, strövar efter att få kontakt med baksida lår, inte helt lätt men de går bättre och bättre :) Knäböjen var bra, men jävligt tung, trodde nästan jag skulle svimma sista setet.
Testade utfall med hantlar, var ett tag sen sist jag körde denna övningen, gick kanon iaf.
Betyg: 9/10
Bröst och axlar 7/4
Träningsperiod: Styrka
Bröst
Bänkpress
uppvärmning
50kg x 18
70kg x 10
80kg x 9
85kg x 6
90kg x 4
Bröstpress (Vertical chest)
77kg x 9
91kg x 4
91kg x 4
Flyes med hantlar
17.5kg x 8
17.5kg x 7
Axlar
Militärpress
50kg x 12
55kg x 8
55kg x 8
Enhands kabeldrag
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9
Hantelpress
12.5kg x 8
12.5kg x 8
Kommentar:
Bra, gjorde en 4 på 90, känns bra. Axlarna tar jag det lite lugnare med, vill inte få problem med axeln igen. Men träningen känns bra. Känner konstigt nog inte av kreatinet än, ser ingen skillnad heller, får väl vänta ett par dagar till och se :) Hann inte med att träna baksida axlar idag för jag skulle på middag, så det kör jag på Fredag tsm med armarna.
Betyg: 8/10
Betyg:
Dåligt med uppdateringar.
Hej!
Har varit dåligt med uppdateringar sista dagarna. Anledningen till det är att gymmet har haft stängt nu under påsk så det har inte blivit träning under helgen samt måndag, men jag tränade i fredags och igår och de passen ligger nu uppe!
Mitt protein är slut, så ska skicka en ny beställning på lite protein nu.
April:
Kalorier om dagen: 3.000
Protein om dagen: ca 140gram
Träningsperiod: Styrka
Kosttilskott: Kreatin, protein och ev. aminosyror.
Träningspass per vecka: 4-5
MVH / Adam
Rygg och trapezius! 6/4
Träningsperiod: Styrka
Trapezius
Skivstångsshrugs
130kg x 14
150kg x 7
140kg x 7
Rygg
Latsdrag(brett grepp)
91kg x 7
98kg x 5
98kg x 5
Latsdrag(v-grepp)
84kg x 8
91kg x 5
Enarms hanteldrag
50kg x 10
64kg x 10
73kg x 6
73kg x 6
Kommentar:
Härligt att köra på tunga vikter, var lääänge sen sist, känns som att detta är precis vad kroppen behöver för att utvecklas. Andra setet på 150kg i skivstångsshrugs började bra med efter ett par reps så kändes det som någon snärta mig på ryggen, tror jag sträckte någon muskel, men jag körde igenom passet och det gick bra.
Tyvär har gymmet bara upp till 40kgs hantlar och de är alldeles för lätta för mig att köra hanteldrag med i styrkeperioden, så jag har kommit på en egen övning där jag kör i princip samma rörelse fast i cablecrossen.
Betyg: 8/10 (9 om jag inte sträckt mig)
Ben och mage 2/4
Träningsperiod: Styrka
Ben
Knäböj atg
100kg x 7
115kg x 4
115kg x 4
Raka marklyft
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 10
Benspark (ett ben i taget)
64kg x 8
70kg x 6
Mage i maskin
68kg x 9
72kg x 6
72kg x 5
72kg x 5
Kommentar:
Ett jävligt tungt pass. Förväntade mig lite tyngre vikter i böjen endå, hoppas på att kunna köra på 130kg i slutet av styrkeperioden, får väl se hur de kommer gå. Måste bli bättre på att träna mage, tycker det är förskräckligt tråkigt.
Betyg: 8/10
Biceps och triceps 1/3
Biceps
Stående hantelcurl
20kg x 9
22.5kg x 6
25kg x 4
25kg x 3
Enhands koncentrationscurl
17.5kg x 9
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 4
Triceps
Pushdown(smalt grepp)
77kg x 10
96kg x 3
86kg x 6
86kg x 5
Rep ovanför huvudet
59kg x 6
59kg x 6
59kg x 5
Kommentar:
Kul som fan att köra tunga vikter, var länge sen sist. 4 reps på 25kg få nästan ses som skapligt ju, hoppas på att om ett par veckor kunna köra g reps på 27.5 hantlarna, hade varit grymt. Bra pass, men nästa armpass vill jag lära mig någon ny övning för triceps, då rep ovanför huvudet inte känns jättebra med för tung vikt tycker jag.
Betyg: 9/10
Styrkeperioden är här!
Komer att bli mycket tunga vikter på alla muskler förutom axlar då jag kommer köra lite lättare, för att inte få problem igen med min halvdåliga axel.
April månad innebär också att det ska börjas med kreatin igen, det är varmt välkommet, samt att kaloriintaget kommer att höjas 100 kalorier per dag.
Kommer också att börja prioritera vissa mukler som ligger lite efter, framöver så kommer jag lägga lite extra krut på:
1. Axlar
2. Lats
MVH / Adam
