Adam tränar

Bröst

Bänkpress
80kg x 13
85kg x 8
85kg x 6

Hantelpress
30kg x 10
30kg x 7
30kg x 7

Flyes med hantlar
15kg x 10
15kg x 10

Axlar

Enhands kabeldrag
9kg x 15
11.5kg x 11
11.5kg x 9
11.5kg x 8 --> 9kg x max

Militärpress
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 10

Framåtlyft med hantel
6kg x 12
8kg x 10

Triceps

Enhands pushdown
32kg x 14
36kg x 9
36kg x 8
36kg x 7--> 18kg x max

Hantelpress
8kg x 9
8kg x 8
8kg x 8

Dips
x8

Kommentar:
Det var asmycket folk på gymmet idag, har aldrig sett så mycket folk där innan, så det tog en jävla tid att träna idag. Passet blev nästan 2 timmar långt, när jag brukar ligga på ca 70-75 min. Så att träna vid den tiden lär jag inte göra om på ett tag. Men passet gick bra iaf :) Måste börja värma upp bättre, får lite känningar i armbågen och lite i axeln när jag värmer upp dåligt, så bättring på den sidan behövs. Kul att se på gymmet att man gått om vissa killar volymmässigt, sånt sporrar en verkligen :) Mitt mål tills den 10 December(då jag tränat 1 år seriöst) är att lägga på mig ca 3 kg till, sen får jag se om de blir nån deff till våren, som de känns just nu så vill jag upp mer i vikt, men får väl se vad vågen står på i Februari-mars nån gång :)
Betyg: 8/10

Rygg

Marklyft
50kg x 15
70kg x 12
80kg x 8

Latsdrag brett grepp
77kg x 13
84kg x 10
84kg x 9

Enhands kabelrodd
59kg x 11
64kg x 10
64kg x 10

Baksida axlar

Omvända flyes med hantlar
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Enhandsdrag i cc
9kg x 12
9kg x 12

Biceps

Skivstångscurl
32.5kg x 13
35kg x 11
35kg x 9
35kg x 9

Hantelcurl mot knä
15kg x 10
15kg x 8

Hammercurl
15kg x 10
15kg x 10

Rygg igen..

Chins
x6
x6

Kommentar:
Passet började lite halvknatigt, men ju längre de gick ju bättre. Märker att jag blivit starkare nu när jag höjt kaloriintaget en aning. Formen blir bara bättre och bättre, känns kul nu! Ska bli ännu roligare när jag börjar med kreatin igen och se hur formen är då :)
Betyg: 10/10

Lår

Knäböj
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 9

Raka hantellyft
20kg x 14
22.5kg x 12
22.5kg x 12

Benspark (båda benen)
98kg x 11
98kg x 10

Mage

Hängande benlyft
x 14
x 12

Mage i Nautilus maskin
50kg x 14
50kg x 13
50kg x 11

Kommentar:
Tränade inte vader idag då jag har ordentlig träningsvärk sen sist, så de får vila.
Annars ett bra pass, kör tunga knäböj nu igen då jag tycker att mina lår har växt lite sakta i sommar.
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress
75kg x 12
80kg x 11
85kg x 8

Hantelpress
30kg x 9
30kg x 8

Flyes i cc
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10

Axlar

Enhands kabeldrag
9kg x 15
11.5kg x 10
11.5kg x 10
11.5kg x 9

Militärpress
40kg x 15
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 11

Triceps

Enhands pushdown i cc
27kg x 14
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10

Liggande skivstångspress
30kg x 12
30kg x 11
30kg x 10

Kommentar:
Riktigt gött pass idag, har inte kört bänk på sisådär en månad endå gjorde jag en 8a på 85, ska nog kunna göra en 10 på 90-95 till vintern :) Annars var passet riktigt bra! Axlarna kändes bra idag.
Betyg: 10/10

Rygg - Marklyft
50kg x 15
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Biceps - Enhandscurl mot bänk
12.5kg x 14
15kg x 10
15kg x 7
15kg x 7

Lår - Benspark i nautilus maskin
30kg x 18
36kg x 14
71kg x 14 Båda benen
71kg x 13 båda benen
71kg x 13 båda benen

Vader - vadpress i benpress maskin
82kg x 22
100kg x 18
100kg x 14
100kg x 14

Kommentar:
Ett bra pass. Ska börja med marklyft nu igen och stärka upp min korsrygg, och hela ryggen överlag då den släpar lite tycker jag.
Betyg: 9/10

Bröst - Maskinpress
84kg x 14
84kg x 13
84kg x 11
84kg x 9
84kg x 8 --> 36kg x max

Axlar - Kabeldrag
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 11

Triceps - Pushdown båda händerna
64kg x 15
64kg x 12
64kg x 10
64kg x 10
64kg x 10

Mage - Maskincrunches
50kg x 15
50kg x 13
50kg x 13
50kg x 12

Kommentar:
Hade lite ont i ena axeln idag så sänkte vikterna för axlarna lite. Annars var det ett bra pass, ska byta schema nu tills nästa vecka, blir 3-split. Känner att mina lår växer rätt kasst på mitt nuvarande schema, men däremot mina vader har fått sig en skjuts i rätt riktning.
Betyg: 8/10

Hej hopp hallå!
Har nu tränat seriöst i lite över åtta månader och tycker själv att jag har fått riktigt bra resultat. Självklart går det upp och ner, och ibland undrar man hur man egentligen orkar lägga ner såpass mycket tid på träningen för att få så "lite" resultat. Jag menar att träna stenhårt ett helt år med kaloriöverskott så kan man väl räkna med 3-4kg ren muskelmassa. Så med tanke på hur mycket tid man lägger ner så är det mycket slit för att läga på sig ett par gram muskler...

När man tänker i dessa banorna så har jag full förståelse för dem som använder sig utav steroider. Jag skulle vilja säga att vet man vad man sysslar med så är 6-10 kg muskler på ett HALVÅR en absolut möjlighet. Studier har till och med visat att man inte ens behöver träna under en kur för att lägga på sig muskler.
Så det känns ju lite orättvist när man kämpar som ett djur för att lägga på sig lite massa så kommer en annan och trycker in en spruta i skinkan och vips så har han lagt på sig lika mkt muskler på tre månader som jag gör på ett helt år...

Jag vet att steroider är väldigt mycket vanligare än folk tror, både inom gymvärlden och inom de flesta sporter, såsom cyckling, friidrott, styrkelyft med mera..
Jag kan garantera att det inte går att vinna os på 100m utan stora mängder steroider, jag kan också sticka ut hakan och säga att det garanterat finns någon av våra svenska stjärnor som är dopade
Många svenskar är väldigt trångsynta och tror självklart att om man kommer från Sverige då är man en ärlig människa och dopar inte sig. "Tyvär" är konkurrensen så idag att det är ett MÅSTE inom MÅNGA sporter.

Jag har iallafall bestämt mig för att aldrig ta anabola androgena steroider av något slag. Jag vet att jag kan nå dit jag vill UTAN DOPING. Det kommer ta längre tid, mycket längre tid. Men i slutändan kommer jag att vara glad över att jag är ren. Sen kan man vända på det och säga att alla är rena tills motsatsen är bevisad, och alla är också dopade tills motsatsen är bevisad. Men sålänge jag och folk i min närhet vet at jag inte håller på med sånt så är jag nöjd, inte bara när jag har nått mitt mål utan i framtiden också, för jag vet att jag inte kommer att få några sjukdomar som kan relateras till dopingmissbruk.

Så kärt folk låt utvecklingen ta sin tid, läs på om hur du ska träna och äta så kommer du att komma långt.
Jag har bestämt mig, gör det du med och visa att REN är INTE KLEN.

// Adam

Rygg - Kabelrodd
59kg x 14
64kg x 12
64kg x 11
64kg x 10
114kg excentrisk x 6

Biceps - Skivstångscurl
30kg x 13
32.5kg x 10
32.5kg x 9
32.5kg x 9

Hammercurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8

Lår - Bakåtspark (enbens)
18kg x 15
23kg x 11
23kg x 10
23kg x 9
23kg x 9

Vader - Stående press i smith
90kg x 16
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 14

Kommentar:
Ett helt okej pass kort sagt :) Nu blir de vila fram tills söndag!
Betyg: 8/10

Bröst - Hantelpress
27.5kg x 16
27.5kg x 13
27.5kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 9

Axlar - Hantlar åt sidan
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 11
6kg x 10

Triceps - Enhands pushdown
32kg x 12
32kg x 12
32kg x 10
32kg x 9
32kg x 8 --> 18kg x max

Mage - 2set raka i cc och 2set sneda
59kg x 18
64kg x 14
64kg x 14
64kg x 12

Kommentar:
starka pressar i bröstet, är grymt glad då jag såg att gymet hade fått in nya hantlar!! Innan var där inga hantlar mellan 27.5 -35 och inga mellan 35-40, men de finns det nu :) Bra pass, dock har man märkt nu at kreatinet har gått ur en och man har inte samma tryck i kroppen tyvär.
Betyg: 9/10

Rygg - Pullover i maskin
91kg x 14
96kg x 11
96kg x 8
86kg x 11
86kg x 9

Biceps - Enhands kabelcurl
23kg x 15
27kg x 10
27kg x 9
27kg x 8
27kg x 8

Lår - Enbens benspark
50kg x 15
57kg x 12
57kg x 11

Kommentar:
Sov alldeles för lite under natten samt att jag hann inte äta frukost innan jag skulle till skolan, när jag väl åt frukost så kände jag hur allt bara vände sig i magen, spydde 3 gånger sen åkte jag till gymmet.
Gick helt okej, sen mådde jag sämre och sämre, så innan jag spydde på gymmet med så avbröt jag passet och åkte hem, hoppas att detta bara är nån engångs grej och att jag inte blir sjuk. Mår jag bra imorn så blir de träning.
Betyg: 6/10

Bröst - Press i maskin
84kg x 15
91kg x 12
91kg x 9
91kg x 8
91kg x 8

Axlar - Hantelpress åt sidan
7kg x 12
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 9 --> 5kg x max

Triceps - Enhands pushdown
32kg x 14
36kg x 10
36kg x 9
36kg x 9
36kg x 8 --> 18kg x max

Kommentar:
Ännu ett grymt bra pass, tekniken för T.U.T träningen blir bättre och bättre, och känner nu att sista passen har jag blivit starkare och starkare, känns rikrigt bra just nu! Har ju höjt kaloriintaget med 200kcal per dag, så har för närvarande grymt tryck på gymmet. Slutade med kreatinet en vecka tidigare, alltså för exakt en vecka sen, ska bli intressant till hösten när jag börjar med det igen och se hur formen kommer att vara, kanske dags att lägga upp lite bilder?
Som ni kanske märkt så finns inta baksida axlar och trapz med på mitt schema, men dessa kör jag endå mellan mina andra set, dock tar jag de lite lugnt med just trapz, då de har ökat rätt bra(nästan för bra) under vintern-våren. Baksida axlar däremot släpar fortfarande, men de börjar komma nu :) 
Betyg: 10/10

Rygg - Enhands kabelrodd
64kg x 13
64kg x 12
64kg x 11
64kg x 10
64kg x 10

Biceps - Skivstångscurl
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
32.5kg x 10
32.5kg x 10

Lår - Baksida i maskin (ett ben i taget)
18kg x 15
23kg x 10
23kg x 9
23kg x 9
23kg x 8

Vader- Vadpress i smith
80kg x 22
90kg x 16
90kg x 13
90kg x 12

Kommentar:
Ännu ett underbart T.U.T pass, börjar få in tekniken för att träna såhär, känns riktigt bra :)
Ett grymt pass blev de!
Betyg: 9/10

Bröst - Hantelpress
27.5kg x 15
27.5kg x 13
27.5kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 8 --> 15kg x max

Axlar - Militärpress
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Triceps - Enhands hantelpress
9kg x 14
9kg x 13
9kg x 12
9kg x 11

Mage - Raka cablecrunches
59kg x 20
64kg x 16
64g x 14
64kg x 13

Kommentar:
Bra pass igen, kände mig riktigt stark i bröstet idag, axlarna gick också bra, triceps likaså. När det gäller magen ska jag nog i fortsättningen köra ca 15-20reps då jag tycker att jag får mer kontakt då.
Betyg: 9/10

Rygg - Latsdrag
77kg x 14
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 12
77kg x 10

Biceps - Enhandscurl mot bänk
12.5kg x 12
12.5kg x 11
12.5kg x 11
12.5kg x 10
12.5kg x 9

Lår - Benspark ett ben i taget
46kg x 14
50kg x 13
50kg x 13
50kg x 12
50kg x 12 --> 32kg x max

Vader - Vadpress i smith
80kg x 20
90kg x 20
90kg x 15
90kg x 15

Kommentar:
Har gjort en liten schemaändring, har flyttat biceps och bytt ut det mot mage, på så sätt behöver jag inte ha en vilodag mellan passen :) Ett bra pass idag, fick gött tryck i biceps :)
Betyg: 9/10

Bröst - Bröstpress i maskin
77kg x 18
84kg x 12
84kg x 10
77kg x 10
77kg x 10 --> 46kg x max

Axlar - Enhands kabeldrag
9kg x 18
11.5kg x 11
11.5kg x 11
11.5kg x 9 --> 9kg x max
11.5kg x 8 --> 9kg x max

Triceps - Enhands pushdown
32kg x 15
32kg x 13
32kg x 10
32kg x 9 --> 18kg x max
32kg x 9 --> 18kg x max

Biceps - Skivstångscurl
30kg x 14
30kg x 11
30kg x 11
30kg x 10
30kg x 9 --> 20kg x max

Kommentar:
Ännu ett grymt pass, träningen går så jäkla bra nu! Hoppas de blir en riktigt bra träningshöst :)
Betyg: 10/10

Tjenare!

Som jag nämnt innan så har det verkligen gått upp ett ljus för mig om hur man ska träna för att bli stor. Saken är den att 99% av alla gymmare (inkl mig själv) är enormt "viktkåta", och tror att desto mer vikt måste ju vara bättre, sen utförandet spelar mindre roll.. Detta är såklart helt fel.

Ofta anser man att bodybuildare inte är så starka, hur kan detta komma sig då?
Jo skillnaden är sättet de tränar på. Om vi t.ex. tar en styrkelyftare, så är hans mål att lyfta så mycket vikt som möjligt och göra vikten så lätt för sig som möjligt, dvs väldigt ostrika lyft. Man blir väldigt stark på detta sättet, men man får inte samma volym som om man tränar som en bodybuildare.  

Bodybuildarens mål är (eller ska vara) att göra vikten så tung för sig som möjligt för max hypertrofi (muskeltillväxt). Jag anser också att detta gör man bäst med fullt T.U.T (som jag förövrigt har skrivit en artikel om längre ner).

Vill man ha max muskeltillväxt så ska man hitta kontakten med muskeln och göra det så jobbigt för den som möjligt, t.ex. i bänkpress går jag inte enda upp för då är det mest triceps som jobbar, stannar en bit innan och går enda ner istället, allt för maximalt T.U.T.

Jag kommer att lägga upp filmer på detta så att ni får se bättre. Jag själv började träna såhär för ca en månad sen och ser redan att bland annat mina axlar har fått bättre form, så jag tror stenhårt på detta träningssättet.
Så kära vänner, sänk vikterna och hitta kontakten och låt den specifika muskeln jobba.

Mitt nya schema går ut på att träna hela kroppen på två pass men med olika övningar. T.ex ena dagen latsdrag för ryggen och andra kabelrodd. 5 set per övning brukar det bli. Aldeles lagom enligt mig om man kör igenom kroppen på två dagar. Dvs att jag kör igenom kroppen 1.5 gånger på en vecka.

Jag tror inte att man ska splitta upp kroppen alltför mycket som vissa gör, då optimal muskeltillväxt får man om man tränar muskeln igen efter att den har återhämtat sig efter sitt senaste pass, dvs 48-72 timmar mellan träningstillfällena.

Angående repsantalet så har jag innan alltid kört väldigt tungt, ca 5 reps, och visst blev jag lite större men framförallt mycket starkare. Där är inte många på gymmet som klarar av att köra med 28kg hantlar strikt i hantelcurl men däremot finns det fler som har större armar i förhållande till styrka. Så vad beror detta på?
Dels att kosten har varit fel men också att jag tränat för tungt.

Hur tungt man vill träna styrs efter ens mål, som Ronnie Coleman sa en gång "Allt under 10 reps bygger ingen volym, bara styrka" och det ligger något i det. Så nu kör jag för det mesta aldrig under 10, vistst händer de, men försöker hålla mig på 10 reps, men det beror också på vilken muskel jag kör.

För att sammanfatta:

Träningsform: T.U.T (Volym)
Set per muskel: 5
Reps per set: Runt 10-12

Idag blir de vilodag och jobb, träning imorn igen! T

// Adam

Rygg - Hantelrodd
25kg x 19
27.5kg x 14
27.5kg x 13
27.5kg x 13
27.5kg x 12

Mage - Sidan i cc
59kg x 20
64kg x 14
64kg x 12
64kg x 12

Ben - Raka hantellyft
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 11
20kg x 11
20kg x 11

Vader - Press i smith
80kg x 18
90kg x 18
90kg x 15
90kg x 12

Kommentar:
Ännu ett grymt pass! De går kanon just nu! Extra kul är det också när folk på gymmet säger att de ser grym skillnad sen i vintras! Det sporrar en :) Nästa pass blir på Torsdag!
Betyg: 10/10

Bröst - Hantelpress
25kg x 16
27.5kg x 12
27.5kg x 10
27.5kg x 9
27.5kg x 8

Axlar - Militärpress
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
55kg x 9
55kg x 9

Triceps - Hantelpress
9kg x 13
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9
9kg x 8 --> 5kg x max

Biceps - Enhands hantelcurl på bänk
12.5kg x 17
15kg x 10
15kg x 9
15kg x 8
15kg x 7 --> 8kg x max

Kommentar:
Fredagens pass! Gick riktigt bra, kör TUT träning på alla övningar och alla muskelgrupper, går superbt!
Betyg: 10/10