Adam tränar

Bröst

Bänkpress
70kg x 12
77.5kg x 7
75kg x 8

Hantelpress
27.5kg x 9
27.5kg x 7
27.5kg x 7

Cablecross
43kg x 15
50kg x 10

Bröstpress i maskin
64kg x max --->
46kg x max --->
36kg x max --->
27kg x max

Kommentar:
Var helt för sen till gymmet idag.. Hade en halvtimme på mig och det var inte en chans att jag skulle hinna träna axlar också, skit. Får ta de imorn. Blev ett riktigt intensivt pass, och inga pb, troligtvis på grynd av intensiteten. Måste bli bättre på att vara i tid till gymmet.
Betyg: 5/10

Trapezius

Skivstångsshrugs
90kg x 20
100kg x 15
110kg x 14

Hantelshrugs
40kg x 14
40kg x 14

Rygg

Latsdrag(omvänt grepp)
77kg x 12
84kg x 9
84kg x 9

Latsdrag(brett grepp)
84kg x 7

Maskinrodd
98kg x 12
105kg x 10
105kg x 9--> 64kg x max

Kommentar:
Bra pas, inga pb direkt men man kan ju inte öka varje gång, tyvär, kör lite lättare nu, vil ligga lite högre i repsen som jag har skrivit innan.
Betyg: 8/10

Glömska Adam..
Glömde min anteckningsbok hemma där jag skriver ner alla mina pass, så hade inget att skriva på idag.
Men det var ett bra pass, körde lite nya övningar, kändes bra :) Imorn blir det ett rygg och trapz pass, kommer bli fint :) Nu ska jag trycka i mig en kesella!

Betyg: 8/10

// Adam

Triceps

Enhands pushdown(framför kroppen)
23kg x 15
27kg x 11
27kg x 10
27kg x 10

Pushdown rep
59kg x 13
64kg x 9

Enhands pushdown med rep
23kg x 10
23kg x 10

Biceps

Hantelcurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 6

Koncentrationscurl
15kg x 10
15kg x 8

Enhands bicepscurl i maskin
18kg x 11
18kg x 10

Kommentar:
Testade att köra lite fler reps än vad jag brukar göra, ska börja ligga lite högre i reps, istället för att ligga runt 5-8 vill jag ligga runt 7-11, alltså lite högre. Kommer att köra såhär Mars ut också sen blir det träning med fokus på styrka i April, ska bli kul :) Trycket av kreatinet har avtagit denna vecka, ska ta det denna veckan ut sen blir de uppehåll hela Mars.
Betyg: 8/10

Stretching

Jag tror att alla som tränar vet vad stretching är, och oftast stretchar man efter varje pass i tron att muskeln återhämtar sig bättre och man får inte träningsvärk dagen efter. Tyvär är detta helt fel. Nedan följer några argument om varför många säger man ska stretcha:

Stretchar man minskar eller försvinner träningsvärken

Stretching gör så att muskeln återhämtar sig fortare

Stretching gör att man blir starkare

Stretching minskar skaderisken

Dessa påståenden är alla helt fel. Du kan aldrig stretcha bort träningsvärk, eller förebygga träningsvärk med stretching. En muskel med träningsvärk är en ”söndertrasad” muskel och den byggs inte upp med hjälp av stretching.

Muskeln återhämtar sig inte fortare av stretching, det gör den med hjälp av bra kost och vila.

Man blir inte starkare av stretching, fast att många upplever att det känns avslappnat efter man stretchat så blir man inte starkare på något sätt genom att stretcha.

Stretching skyddar inte mot några skador alls.

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.
Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

Det har även gjorts studier när styrketränande individer stretchat mellan seten. Man har då kommit fram till att det är negativt och att styrkan sänks med 2-4 % om du stretchar mellan två set. Så att stretcha under tiden du tränar är ingen hit.

Stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan.
J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Så vad är stretching egentligen bra för?

Det enda man kommit fram till är om man är i BEHOV av att vara smidig, t.ex. om man sysslar med någon sport där god smidighet krävs, då kan stretching vara bra.
Annars har det återigen inga fördelar.

När ska man då stretcha?

Stretcha för att bli vig anser jag att man ska göra när muskeln är kall. Stretchar du när muskeln är varm så känner man inte mycket skillnad på bra stretching(det sträcker men gör inte direkt ont) och dålig(det gör ont och skaderisken är plötsligt väldigt hög). Av den enkla anledningen att skaderisken är mycket högre anser jag att stretching ska göras på en kall muskel.

SLUTSATS:

Myter och myter, det finns de många inom just stretching. Fördelarna är inte många, så man får fråga sig själv om man tycker att fördelarna väger högre än nackdelarna.
I mitt fall så stretchar jag aldrig, skulle jag göra det så är det för att jag tycker att det känns lite mer avslappnat efteråt.
Tyvär har många ”tränare” inom alla möjliga sporter helt felaktig syn på stretching och lurar i sina klienter att stretching skyddar mot träningsvärk med mera. Detta beror till väldigt stor del av okunskap. Så jag hoppas en gång för alla att alla dessa myter nu är BUSTED!  

// Adam

Håller på att skriva liten artikel om just stretching, kommer upp inom ett par dagar.

Tills dess, stretcha på!

// Adam

Bröst

Bänkpress
75kg x 11
  82.5kg x 6 PB
82.5kg x 5

Hantelpress
27.5kg x 8
27.5kg x 8

Flyes i cablecross
27kg x 11
27kg x 9

Axlar

Enhands kabeldrag
9kg x 15
9kg x 10
9kg x 10

Hantelpress
10kg x 16
12.5kg x 9
12.5kg x 8

Baksida axlar
Omvända flyes

6kg x 12
7kg x 12
5kg x 12

Kommentar:
Nu känner jag mig helt frisk, och kan fläska på som vanligt! Nytt personbästa i bänkpress trots en veckas sjukdom, känns bra! Kommer nog attt gå ner lite i vikt på bänkpress och köra några fler reps vill helst ligga runt 7-8 istället för 5-6 men men. Imorn är de vilodag, får plocka fram skolböckerna istället. Kändes mycket bättre när jag sänkte vikten på hantlarna när jag kör omvända flyes, mkt mer kontakt.
Betyg: 9/10

Trapezius

Skivstångsshrugs
90kg x 18
100kg x 15
110kg x 14

Hantelshrugs
40kg x 12
40kg x 12

Rygg

Stångrodd
70kg x 15
   90kg x 9 PB
90kg x 9

Latsdrag (omvänd fattning)
64kg x 12
71kg x 9
71kg x 9

Kommentar:
Känner mig fortfarande förkyld så blir väldigt snabbt trött på gymmet och flåsar som en hund, haha. Annars ett helt okej pass. Blev lite stressigt idag, så körde inte riktigt så många set som jag skulle vilja. Stångrodd vet jag inte om jag kommer att köra mer, den tar bra på ryggen, men min ländrygg är inte helt hundra och fick lite känningar i den senare på dagen.
Betyg: 8/10

Ben

Benpress
225kg x 12
225kg x 11

..ett ben i taget
100kg x 9
100kg x 9

Spark(båda benen)
118kg x 10
132kg x 8

Raka hantellyft
17.5kg x 12
17.5kg x 12

Mage

Mage sned i cablecross
55kg x 16
59kg x 16
64kg x 14

Raka i maskin
50kg x 10
50kg x 10

Kommentar:
Första passet efter att ha varit sjuk ett par dagar. Kändes att jag inte var helt frisk, så tog de lite lugnare än vad jag brukar, men skönt attt komma igång igen i alla fall :) Hoppas att jag nu känner mig ännu bättre tills imorn, så jag kan träna lika hårt som vanligt. Mitt kreatin har också tagit slut så får inhandla nytt imorn.
Betyg: 7/10

Admiration is easy to achieve, jealousy and envy you have to earn...

-Arnold

Jag har gått och blivit sjuk, ont i halsen och ordentligt förkyld..
Just när träningen går som bäst så händer detta, men det känns bättre idag så på fredag hoppas jag kunna träna igen, längtar som tusan!

Fast att man är sjuk så gäller det ju att sköta kosten så man tappar så lite som möjligt, jag försöker alltid få i mig de kalorierna som jag har satt upp som mål, och nu i Februari så ligger kcal intaget på 2.800 kcal per dag.
Fast matlusten inte är på topp så får man försöka trycka i sig :)

Annars är motivationen på topp, och jag satsar att nå mitt mål till mitten av Mars, och jag vet att jag kan nå det, de kommer bli riktigt hård träning de närmsta veckorna och kosten måste skötas till 100%.

// Adam

Baksida axlar

...i maskin
43kg x 9
43kg x 8
43kg x 8

omvänd flyes med hantlar
7kg x 15
8kg x 12

Biceps

Hantelcurl
20kg x 7
20kg x 7
20kg x 5

Koncentrationscurl
15kg x 10
15kg x 8
15kg x 8

Enhands kabeldrag
18kg x 10
18kg x 10

Triceps

Pushdown med bred stång
77kg x 11
82kg x 11
   86kg x 8 PB

Rep ovanför huvudet
50kg x 10
50kg x 9

Liggande hantelpress
10kg x 8
10kg x 7

Kommentar:
Bra pass idag igen, träningen går riktigt bra just nu! Går kanon pass efter pass.. Känns riktigt bra. PB idag på pushdown för triceps, gött. Nästa pass blir troligtvis på Söndag.
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress

70kg x 11
77.5kg x 7
80kg x 6
80kg x 6

Hantelpress
27.5kg x 9
27.5kg x 7

Flyes i cablecross
23kg x 12
     27kg x 10 PB

Axlar

Hantelpress
 10kg x 15
    12.5kg x 13 PB
12.5kg x 10
12.5kg x 8

Enhands kabeldrag
9kg x 13
9kg x 11
9kg x 8

Kommentar:
Jäklar vilket bra pass, 6 reps på 80kg i bänkpress, de hade jag inte trott för några veckor sen. Blir starkare och starkare i axlarna för varje pass som går, men försöker endå hålla igen lite på vikterna pga min halvt om halvt strulande axel, men 12.5 kg kändes riktigt bra idag!! 2 Personligt Bästa idag, träningen går riktigt bra nu. Nästa pass blir på torsdag, och då står baksida axlar samt armar på schemat :)
Betyg: 10/10

Rygg

Hantelrodd
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 8

Skivstångsrodd
70kg x 13
80kg x 8

Latsdrag(brett grepp)
84kg x 7
77kg x 8
77kg x 7

Latsdrag(v-grepp)
71kg x 9
71kg x 8

Trapezius

Skivstångsshrugs
90kg x 15
100kg x 12
100kg x 11

Hantelshrugs
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar:
Jäklar vilken skillnad det var om man körde hantelrodd före latsdrag, var inte alls lika stark i latsen som om jag kör de först, blir nog att ändra på ordningen där tills nästa gång. Annars ett bra pass, dock inga PB.
Betyg: 8/10

Ben

Benpress
225kg x 15
225kg x 15

Ett ben i taget..
109kg x 10
109kg x 10

Benspark ett ben
57kg x 10
    64kg x 9 PB

Baksida lår i maskin
40kg x 9
40kg x 8

Baksida lår med hantlar
15kg x 12
17.5kg x 12

Mage

Mage raka i cablecross
73kg x 11
73kg x 8
68kg x 7

Mage sneda i cablecrossen
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar:
Kändes riktigt bra i benen idag! Blir starkare och starkare för varje pass, ska köra benppress med ett ben i taget i fortsättningen, har full  med båda benen och gör ganska lätt 15+ reps. Testade en ny övning för baksida lår idag, kändes bra, körde ganska låg vikt och försökte hitta kontakten. Bra pass IGEN.
Kommentar: 9/10

Biceps

Hantelcurl
20kg x 7
20kg x 7
20kg x 6

Koncentrationscurl
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 8

Hammercurl
17.5kg x 6
17.5kg x 6

Triceps

Rep ovanför huvudet
55kg x 9
55kg x 9
55kg x 8
55kg x 7

Enhands pushdown
18kg x 15
23kg x 12
23kg x 12
23kg x 12

Kommentar:
Riktigt kul att träna biceps och triceps på samma pass, kändes bra idag igen, har ett bra flyt nu känns de som, hoppas att de håller i sig :) Strika curlar på 20kg känns riktigt bra, känns att man nästan har samma styrka som innan, det tar sig sa pyromanen!
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress
70kg x 10
77.5kg x 7
77.5kg x 5

Hantelpress
27.5kg x 8
27.5kg x 7
27.5kg x 7

Flyes i cablecross
23kg x 10
23kg x 9
23kg x 9

Axlar

Hantelpress
10kg x 15
10kg x 13
10kg x 12
10kg x 10

Enarms kabeldrag
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 9

Omvända flyes i cc
9kg x 10
9kg x 10

Kabeldrag neråt
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

Kommentar:
Härligt pass idag, körde lite annan teknik(bättre) på bänkpressen och hantelpressen, kändes bra, lite tyngre än vanligt kanske. Inga känningar i axlarna idag, kunde nog ökat mina axelpressar lite, men tar det nästa gång, vill helst inte ha problem med min axel. Imorn är det välbehövlig vila, efter 4 dagars träning, sen på Fredag står biceps och triceps på schemat.
Betyg: 9/10

Trapezius

Skivstångsshrugs
80kg x 14
90kg x 13
100kg x 12

Hantelshrugs
40kg x 12
40kg x 12

Rygg

Latsdrag(brett grepp)
84kg x 11
91kg x 8
91kg x 6

Latsdrag(v-grepp)
77kg x 10
77kg x 7

Maskinrodd
98kg x 11
98kg x 11
98kg x 11
98kg x 11

Kommentar:
Helt okej pass, latsdragen tog bra som vanligt. Inga ökade vikter idag, men fick bra kontakt, speciellt nu när jag kör med lite lägre vikt på trapzen. Imorn är det bröst och axlar på schemat, gött.
Betyg: 8/10

Ben

Benpress
218kg x 15
225kg(maxvikt) x 12
225kg x 10

Benspark(ett ben i taget)
57kg x 11
64kg x 8
     64kg x 8 PB

Farmers walk
25kg x 14
25kg x 13

Mage

Rakt ner i cablecross
68kg x 15
73kg x 8
73kg x 6

Sneda i cablecrossen
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar:
Testade en annan benpress maskin idag som man kunde ha lite mer vikt på. Maxade även den, men jag kör den några gånger till, tills jag kör några fler rep, sen byter jag övning :) Imorn blir de träning igen, gött.
Betyg: 9/10