Bröst, axlar, triceps och biceps. 28/6
Bröst - Bröstpress i maskin
77kg x 14
91kg x 8
86kg x 8
86kg x 6
86kg x 7
Axlar - Enhands kabeldrag
9kg x 18
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 6--> 9kg x max
14kg x 6--> 9kg x max
Triceps - Enhands pushdown
32kg x 8
27kg x 9
27kg x 9
27kg x 8
27kg x 8
Biceps - Hantelcurl
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 7
17.5kg x 7
17.5kg x 7
Kommentar:
Efter en veckas vila så är jag tillbaka på gymmet igen, motivationen på topp och kroppen känns utvilad och go. Blev ett pass på det nya schemat idag, kändes riktigt bra :)
Betyg: 9/10
Nya schemat.
Pass1: Pass3:
Biceps - Hantelcurl Enhands koncentrationscurl
Triceps- Enhands pushdown Enhands hantelpress
Axlar- Enhands kabeldrag Militärpress
Bröst- Bänkpress Hantelpress
Pass2: Pass4:
Rygg- Latsdrag Kabelrodd uppifrån
Mage- Crunches i maskin Maskin för sidan
Ben- Knäböj Baksida i maskin
Vader- Vadpress i smith Vadpress i smith
Så ser det ut, kommer även att slänga in lite fitnessfive pass ibland som är basövningar med kroppsvikt.
MVH / Adam
Sommarupdate!
Kosten i sommar kommer att ligga på 3100 kcal fram til den 1 Augusti då det kommer att höjas tilll 3400 kcal om dagen. Måletr under sommaren är att gå upp något kg men inte mer, känner att jag inte har all tid i världen då man hittar på en massa andra grejor än just träna. Så målet är att gå upp något för att sedan i Augusti köra igång en riktig bulk :) Sen så har jag börjat med kreatin som kommer att tas fram till den 1 Augusti.
Träningen
Kommer att lägga om mitt schema nästa vecka till antingen 3-split eller 4-split då jag känner att jag får minst lika bra ökningar av det för tillfället, samt att jag ibland inte hinner köra 5 pass i veckan som detta schemat kräver.
// Mxnissen
Rygg och trapezius! 21/6
Rygg
Marklyft
50kg x 15
80kg x 14
100kg x 8
100kg x 6
Trapezius
Skivstångsshrugs
110kg x 14
120kg x 13
120kg x 11
120kg x 10
Och rygg igen..
Latsdrag med omvänt smalt grepp
71kg x 15
84kg x 8
77kg x 8
77kg x 7 --> 50kg x max
Enhands kabeldrag uppifrån
55kg x 12
59kg x 9
59kg x 9
Kommentar:
Ett riktigt bra ryggpass idag.
Betyg: 10/10
Axlar 18/6
Axlar
Började passet med skulderuppvärmning
Baksida i cc
14kg x 15
18kg x 10
18kg x 10
Omvända flyes med hantlar
8kg x 13
9kg x 12
9kg x 12
Enhands kabeldrag åt sidan
9kg x 14
14kg x 10
14kg x 8
14kg x 7
Enhands hantelpress
12.5kg x 13
12.5kg x 12
12.5kg x 12
Hantel framåt
8kg x 10
8kg x 10
Kommentar:
Började med att värma upp axlarna ordentligt för en gångs skull, och passet kändes kanon. Hur axlarna mår imorngon får jag se, men nu känns de iaf bra igen :) Är duktigt sugen på att öka kalorierna och lägga på mig ett par kg nu i sommar, men ja får tänka på de ;P
Betyg: 9/10
Biceps och mage. 17/6
Biceps
Hantelcurl
17.5kg x 11
20kg x 8
20kg x 7
Enhandscurl på bänk
15kg x 9
15kg x 8
Enhands kabelcurl
27kg x 8
27kg x 8
Underarmscurl i cc
41kg x 11
41kg x 11
Underarmscurl med rep i cc
41kg x 10
41kg x 10
Mage
Crunches i maskin
64kg x 14
64kg x 10
64kg x 10
Sneda magmuskler i maskin
46kg x 14
50kg x 11
Kommentar:
Ännu ett bra pass, kändes kanon idag, fick grymkontakt med biceps och magen.
Betyg: 9/10
Ett halvår har nu gått..
Tjena!
Har nu tränat seriöst ett halvår. Jag har lärt mig mycket om hur min kropp svarar på olika sorters träning, så det är kanon. Jag måste säga att utvecklingen har gått väldigt bra. Bättre än förväntat.
Jag har inte vägt mig på snart ett år då jag går mest efter spegeln. Målet är att få en så symmetrisk kropp som möjligt, dvs att alla muskler är lagom stora i förhållande till varandra och inte så att jag t.ex. har jättestora armar och ingen rygg, symmetri is the shit !!!
Planen under sommaren är för tillfället att ligga kvar på 3100 kcal fram till 1 Augusti, min energiförbrukning ligger nånstans runt 2900-3000 per dag så jag går upp runt 0.5+ kg i månaden för tillfället.
För att sedan i Augusti öka kalorierna till runt 3300-3500, för att nå mitt mål som ska vara uppnått den 10 december då jag har tränat i ett år seriöst. Målet är att ligga på runt 80+ kg i bra form, med synliga rutor på magen. När det målet är upppnått får jag avgöra om jag ska bygga mer eller deffa, troligtvis blir det att bygga.
Kommer nästa vecka börja med kreatin igen och kommer troligtvis gå upp något kg och få bättre tryck på gymmet, längtar :)
Mitt långsiktiga mål har jag inte bestämt mig om än, men jag har en fysik som jag strävar efter och den är något i stil med: 
Riktigt grymm fysik enligt mig. Han väger runt 84 har jag för mig i den formen, så man har en bit kvar att vandra :D Målet är att väga så nånting när deffen drar igång, ska träna som ett djur nu under sommaren och hoppas man får bra ökningar trots det marginella kcalöverskottet :)
Funderar också på att byta schema igen, känner att mina axlar tar mer stryk på detta schemat än det förra, så får se hur jag gör, får tänka lite till på de.
Funderar på att fotta mig själv och lägga ut bilder, men blir nog att göra det när bulken är klar och sen dokumentera deffen istället :)
// Adam
Ben 16/6
Ben
Benpress (ett ben i taget)
68kg x 15
86kg x 12
96kg x 11
Båda benen
186kg x 12
Benspark (ett ben i taget)
50kg x 14
57kg x 11
Raka hantellyft
25kg x 12
25kg x 11
25kg x 10
Baksida lår i maskin
55kg x 9
55kg x 6
Stående vadpress i smith
50kg x 15
60kg x 15
70kg x 12
70kg x 12
+Diverse övningar för rotatorcuffarna.
Kommentar:
Ben idag ja, kändes bra i framsida men baksidan var där inte mycket tryck i idag. Körde även vader och det kändes kanon och avslutade med lite rotatorcuffövningar för mina axlar.
Betyg: 8/10
Bröst och triceps 15/6
Bröst
Bröstpress (ner till 90 grader i armbågsleden)
84kg x 13
91kg x 8
91kg x 7
Hantelpress (från botten och upp till 90 grader i armbågsleden)
22.5kg x 13
22.5kg x 10
22.5kg x 8
Vanliga hantelpressar
25kg x 10
25kg x 10
Triceps
Enhands pushdown
27kg x 10
27kg x 9
27kg x 8
27kg x 7
Enhands kabeldrag
18kg x 10
23kg x 7
Enhands hantelpress
7.5kg x 9
7.5kg x 9
7.5kg x 8
Dips
Kv (kroppsvikt) x 9
kv x 6
Kommentar:
Kort sagt ett omväxlande pass! Men riktigt bra. Tricepsen har fått bra med stryk sista tiden och de har gett resultat. Kommer att fortsätta med.
Betyg: 9/10
Rygg och trapezius! 14/6
Rygg
Marklyft
50kg x 15
80kg x 12
90kg x 10
90kg x 7
Latsdrag brett grepp
77kg x 13
77kg x 10
77kg x 8
Enhands kabelrodd
55kg x 12
59kg x 11
59kg x 11
Trapezius
Skivstångsshrugs
40kg x 14
40kg x 12
40kg x 12
Kommentar:
Kändes riktigt bra idag! Tekniken på marklyften blir bättre och bättre, men kommer fortfarande ta det lite lugnt innan jag stärkt upp min korsrygg. Skivstången var upptagen så fick köra hantelshrugs istället.
Betyg: 9/10
Axlar 11/6
Axlar
Enhands kabeldrag
9kg x 15
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 11
Militärpress
55kg x 14
60kg x 11
60kg x 8
60kg x 7
Omvända flyes med hantlar
5kg x 15
5kg x 14
5kg x 14
Omvända flyes i maskin
30kg x 12
3kg x 12
30kg x 11
LÅS (Lyft åt sidan) i maskin
36kg x 11
36kg x 11
Kommentar:
Blev ett pass lite tidigare än vanligt idag. Har inte samma tryck som jag har på kvällen, men de e sånt man får ta :) Ett helt okej pass överlag. Imorn blir det ev. träning annars blir det inte förrän på Måndag, och då står Rygg och trapz på schmet, riktigt gött!!!
Betyg: 8/10
Biceps och mage 10/6
Biceps
Enhands kabelcurl
27kg x 12
32kg x 10
32kg x 8
Hantelcurl
17.5kg x 10
17.5kg x 9
17.5kg x 9
Koncentrationscurl på bänk
15kg x 9
15kg x 8
Modifierad hammercurl(tar mer på underarmarna)
15kg x 10
17.5kg x 7
15kg x 8
Mage
Crunches i maskin
64kg x 14
68kg x 7
64kg x 7
59kg x 7
Sidan av magen i maskin
41kg x 14
46kg x 12
Kommentar:
Bra pass idag, kör alla mina övningar superstrikt och försöker ligga runt 10 reps på de flesta övningarna. Träningen flyter på bra nu, ska bli kul att se hur de blr med kreatinet sen också. Fick även en välbehövlig beställning levererad till mig idag som bestod av 5kg proteinpulver! Student ikväll, träning imorn? Troligtvis.
Betyg: 9/10
Ben 9/6
Ben
Knäböj med bänk under
100kg x 15
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 9
Benspark
46kg x 13
50kg x 12
Raka marklyft med hantlar
25kg x 14
25kg x 11
25kg x 10
Baksida lår i maskin
55kg x 11
55kg x 8
Kommentar:
Gick bra idag, kände mig stark i alla övningar. Självklart går ökningarna saktare nu än de gjorde för ett par månader sen, men så är det ju :) Var 4 veckor sen jag tog kreatin nu, kommer att vänta 12 veckor till för att sedan ta det juli ut. Ska nästa pass länga in någon övning för mina vader.
Betyg: 10/10
Bröst och triceps 7/6
Bröst
Bröstpress i maskin
68kg x 15
77kg x 11
77kg x 10
77kg x 8
Hantelpress
27.5kg x 8
27.5kg x 8
25kg x 9
Flyes
20kg x 6 --> 12.5kg x 6
20kg x 6 --> 12.5kg x 6
Triceps
Enhands kickback i kabelrodd
9kg+ x 12
9kg+ x 12
9kg+ x 12
Enhands hantelpress
7.5kg x 13
7.5kg x 11
7.5kg x 10
Enhands omvänd pushdown i cc
18kg x 12
18kg x 11
18kg x 11
Kommentar:
Vikterna var väl ungefär som sist, fick ont i min axel och de höll sig hela passet. Känns trist. De kommer och går, ibland känns de ingenting och ibland gör de ont, speciellt när jag tränar bröst och vissa ryggövningar. Får väl börja med rotatorcuff övningar och hoppas på att de blir bättre :)
Får se om de blir träning imorn, ska jobba och har lite att fixa, men förhoppningsvis så hinner jag. Hoppas att de inte blir värre i axeln bara.
Betyg: 7/10
Söndag idag då!
Blir ingen träning idag, känner mig rätt slö sen gårdagens pass, så de känns helrätt att ta en vilodag idag, satsar på en bra kost istället. Sen ska jag också iväg och jobba ett par timmar lite senare.
Imorn e de på det igen, bröst och triceps står på schemat.
Kreatinet kommer jag att börja med veckan innan midsommar för att ta det tills mitten av augusti, kommer bli fint.
MVH / Adam
Rygg och trapezius 5/6
Rygg
Marklyft
50kg x 15
80kg x 12
90kg x 8
90kg x 7
Latsdrag v-grepp
71kg x 14
77kg x 8
77kg x 8
77kg x 6 --> 43kg x max
Enhands kabeldrag i cc (sittande)
46kg x 14
50kg x 12
55kg x 10
55kg x 10
Trapezius
Skivstångsshrugs
110kg x 12
110kg x 11
110kg x 10
Hantelshrugs (med tydlig excentrisk fas)
25kg x 10
25kg x 10
Kommentar:
Riktigt kanonpass, allting gick helt perfekt. Marklyften var lite tunga på nervägen, men upp gick de fint. Kommer nog hålla mig på dessa vikter till tekniken sitter till 100%. Körde mestadels utan dragremmar idag, mest för att stärka upp mina klena underarmar :) Det kändes bra. Imorn blir det ev. ett pass också :)
Betyg: 10/10
Axlar 4/6
Axlar
Lyft åt sidan i cc
9kg x 15
9kg x 13
14kg x 9
14kg x 8 --> 9kg x max
Militärpress
50kg x 15
60kg x 10
60kg x 9
60kg x 8
Hantellyft framåt
8kg x 12
8kg x 11
Baksida i cc
14kg x 8
14kg x 7
9kg x 10
Baksida i maskin
36kg x 8
36kg x 9
36kg x 9
36kg x 9
Kommentar:
Passet började lite segt, men de gick bättre och bättre. Pressarna kändes bra. Testade också att sänka vikten en aning på de omvända flyesen i maskin, kändes mkt bättre, bättre kontakt och inga känningar i axeln. Baksida axlar är lite klurigt att träna då man gärna har för tung vikt och axlarna åker upp lite och trapzen kopplas in.
Betyg: 8/10
Biceps och mage 3/6
Biceps
Sittande hantelcurl
17.5kg x 13
17.5kg x 13
20kg x 6
17.5kg x 8
Koncentrationscurl på bänk
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 5
Modifierad hammercurl (tar med på underarmarna)
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 8
Mage
Crunches i maskin
64kg x 12
64kg x 9
64kg x 6
Sidan av magen i maskin
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12
Kommentar:
Gött pass, kändes gött att köra biceps och mage tsm :) Orken i biceps tog snabbt slut av någon anledning när jag skulle testa 20kgs hantlarna, 17.5 gick upp hur lätt som helst men 20 var värre. Magövningarna kändes bra också.
Betyg: 9/10
Ben 2/6
Ben
Knäböj (bänk under)
110kg x 14
130kg x 9
130kg x 9
130kg x 7
Benspark (ett ben)
46kg x 12
46kg x 11
46kg x 10
Raka marklyft med hantel
22.5kg x 14
25kg x 9
25kg x 8
Baksida lår i maskin
55kg x 9
55kg x 6
Avslutade med lite stretching för höftböjarna.
Kommentar:
Riktigt bra pass. Grym kontakt. Har fått in tekniken på de raka marklyften, tar riktigt fint på baksida lår. Ett kanonpass. Blev dock riktigt trött av de raka marklyften och det märktes i övningen efter.
Betyg: 9/10
