Bröst och triceps 31/5
Bröst
Bröstpress i maskin
77kg x 12
77kg x 11
77kg x 9
77kg x 7
Hantelpress
27.5 kg x 10
27.5kg x 9
27.5 kg x 7
Flyes i cc
23kg x 12
23kg x 10
Triceps
Enhands pushdown
32kg x 8
32kg x 8
32kg x 7
32kg x 6
Enhands kabeldrag
18/23kg ? x 12
18/23kg ? x 10
18/23kg ? x 9
Dips på bänk
x12
x12
X11
Kommentar:
Har haft lite känningar i axeln efter ryggpasset så tog de lugnt med bröstövningarna idag, och satsade lite mer på kontakt. Fungerade fint. Tricepsen börjar komma fram lite nu så jag fortsätter att köra på som vanligt där. Ska nog börja med lite rotatorcuff övningar för skona axlarna.
Betyg: 8/10
Ändring i schemat.
Pass 1: Axlar
Pass 2: Rygg, trapz
Pass 3: Bröst, triceps
Pass 4: Ben
Pass 5: Biceps, mage
Idag blir det ingen träning, har lite känningar i min axel och sen har jag tränat 5 dagar denna veckan. Imorgon blir de på det igen :)
// Adam
Rygg och biceps 29/5
Rygg
Marklyft (teknikträning)
50kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 9
Latsdrag brett
71kg x 14
77kg x 9
77kg x 9
77kg x 8
Hanteldrag
40kg x 9
40kg x 8
Biceps
Skivstångscurl
35kg x 8
35kg x 7
35kg x 6
Enhands kabelcurl
23kg x 10
23kg x 8
Kommentar:
Passet började kanon. Efter att ha kollat igenom lite filmer om marklyft så känner jag nu att tekniken börjar sitta, dock kommer jag fortsätta ta de lugnt med vikterna pga av halvkass korsrygg som behöver byggas upp först.
Efter marklyften tittade jag på klockan och insåg att det hade tagit väldigt långt tid, hade en haltimme på mig innan gymmet stängde. Så biceps blev lite stressigt och för lite set. Annars kändes det kanon.
Betyg: 8/10
Dagens skämt och dagens citat.
http://www.aftonbladet.se/nojesbladet/melodifestivalen2010/article7201233.ab
Vet inte om det är killen som sagt detta själv, men isåfall är han ett skämt, liksom aftonhoran, som publicerar massa skit med noll sanning.
Dagens citat:
"Train insane or remain the same"
// Adam
Axlar 28/5
Axlar
Omvända flyes i maskin
36kg x 12
36kg x 11
36kg x 10
36kg x 9
Omvända flyes med hantlar
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 11
Militärpress
60kg x 12
60kg x 9
60kg x 8
60kg x 8
Enhands hantelpress
12.5kg x 10
12.5kg x 8
Hantellyft åt sidan
6kg x 14
7kg x 11
7kg x 8
Maskinlyft åt sidan
46kg x 7
41kg x 8
Kommentar:
Härligt pass, testade att köra lite fler set och lite intensivare, och det kändes kanon. Tror detta kommer få fart på mina axlar förr eller senare. Får inte riktigt till hantelpressen, känns inte naturligt för mig, är betydligt starkare i militärpress. Gött pass iaf.
Betyg: 9/10
Periodisering!
Alla som tränar märker förr eller senare att resultaten kommer långsammare och långsammare. Detta beror på en del olika faktorer, en av de faktorerna handlar just om träningen. Många kör samma gamla schema dag ut och dag in...
Låt oss säga att Kalle har tränat ett tag och idag på hans schema står det bröst. Kalle lägger sig i bänkpressen och gör som vanligt, efter lite uppvärmning så lägger han på 70kg på stången precis som förra veckan. Kalles bröstmuskler som är vana vid exakt denna belastning anser att de inte behöver bli större, för de klarar ju de krav som Kalle ställer på dem. Om Kalle istället hade lagt på 75kg på stången då hade bröstmusklerna tänkt "vad är det som händer, detta är jag inte van vid" och nu måste bröstmusklerna bli större för att orka med kraven som ställs på dem.
Som sagt så vänjer sig muskeln ganska snabbt om man kör samma schema, övningar och reps alltid. Jag själv brukar märka efter 8-12 veckor att ökningarna går saktare och saktare.
För att komma ifrån denna platå så finns det en del saker man kan prova, här kommer några bra tips från mig:
1. Anteckna passen - Nu vet du hur mycket vikt och reps du gjorde sist, och kan pressa dig själv att göra bättre ifrån dig än förra veckan.
2. Byt övningar - Om du brukar köra bänkpress så kör t.ex. hantelpress istället.
3. Byt schema - Behöver väl inte skriva nåt här hoppas jag.
4. Kör tyngre/lättare - Om du brukar ligga på 8-12 reps testa 2-5 ett par veckor, eller tvärtom, allt efter dina mål.
5. Testa drop-set.
6. Testa superset.
7. Vila mindre mellan seten.
O.S.V
Detta var en del förändringar man kan testa på om man känner att utvecklingen har stannat av. En annan grej som jag själv kör och tycker är mycket bra det är att periodisera min träning, med det menas att man kör ett par veckor volymträning ca 8-12 reps för att sedan gå på ett par veckor med fokus på styrka 2-5. På så sätt hinner inte musklerna vänja sig vid den belastning den utsätts för.
Sen anser jag att man inte ska byta schema för ofta heller, finns de som byter schema varje vecka. Jag tycker att det mest blir rörigt med en massa nya övningar varje vecka, det tar trots allt lite tid innan nervsystemet förstår hur man ska utföra övningen rätt. 2 Månader kan man köra med samma program utan problem, egentligen ännu längre så länge man strävar efter att utvecklas varje gång(och det ska man ju göra).
Oftast behövs inte så mycket förändring för att musklerna ska förstå galoppen.
Nu fick ni en liten inblick hur man ska variera sin träning, nästa vecka tas nåt annat ämne upp, tills dess se till att variera din träning.
// Adam
Onsdag kväll.. (natt)
Så artikeln om periodisering kommer upp imorgon istället :)
Imorn blir det ett efterlängtat axelpass, men först proteindrink och kesella!!
See ya // Adam
Trapezius och mage 26/5
Trapezius
Skivstångsshrugs
110kg x 15
120kg x 11
120kg x 9
120kg x 9
Hantelshrugs
40kg x 12
40kg x 12
Mage
Maskincrunches
59kg x 14
64kg x 9
64kg x 8
Sidomusklerna i maskin
36kg x 14
41kg x 12
41kg x 12
Kommentarer:
Bra pass, körde tyngre i både skivstångsshrugses och i magövningarna, utvecklingen går sakta men säkert framåt :) Kanonpass.
Betyg: 10/10
Ben 25/5
Ben
Knäböj (med bänk under)
90kg x 18
120kg x 13
130kg x 9
130kg x 8
Knäböj smala
90kg x 8
90kg x 8
Raka marklyft med hantel
22.5kg x 12
22.5kg x 10
vikt per arm..
Bakåtspark i maskin
55kg x 10
55kg x 7
Kommentar:
Gött pass! testade en grej som en del byggare kör, att ställa en bänk bakom sig vid knäböjen, så när man går ner och känner rumpan gå i bänken så är det dags att vända, fungerade kanon.
Smala knäböj kör jag också för att fokusera mer på framsida lår.
Betyg: 9/10
Min födelsedag 24/5
Blev träning idag, som ni ser nedan.
Mitt löfte tills jag blir 23 får vara att plugga mer och bli klar som kostrådgivare samt att träna hårt och äta bra :)
Artikeln om periodisering har jag inte hunnit med, men den kommer upp troligtvis på Onsdag kväll, så var vaksamma där ute :)
// Adam
Bröst och triceps 24/5
Bröst
Bänkpress
80kg x 12
85kg x 7
85kg x 4
Incline press maskin
71kg x 8
71kg x 6
64kg x 6
Flyes i cc
27kg x 9
27kg x 8
Triceps
Enhands pushdown
23kg x 15
32kg x 8
32kg x 7
27kg x 8
Hantel bakåt
10kg x 10
10kg x 10
Dips
x 12
x 8
Kommentar:
Härligt pass, var ett par veckor sedan jag körde bänk, kändes lite sisådär, målet är att göra en 12a på 90 innan Auguti månad, hade varit fint, triceps tog riktigt bra idag, får riktigt bra kontakt, testade lite andra övningar, de gick bra, kort sagt ett bra pass! Blir alltid så trött i bröst bara efter något set.. kasst.
Betyg: 9/10
Rygg och biceps 21/5
Rygg
Kabeldrag(enhands)
55kg x 13
59kg x 11
59kg x 10
59kg x 10
Latsdrag brett grepp
71kg x 10
71kg x 10
71kg x 10
71kg x 10
Marklyft (teknikträning)
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Biceps
Skivstångscurl
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
Hammercurl
20kg x 8
17.5kg x 9
koncentrationscurl
17.5kg x 8
17.5kg x 7
Kommentar:
Tungt pass idag, varmt, kvavt och kände mig allmänt slö. Testade marklyft lite lugnt, kändes bra, tar de väldigt lugnt med tanke på att min ländrygg spökar en del. Men förhoppningsvis så känns de bättre efter ett par veckor/månaders teknikträning.
Kändes som bicepsen var helt slut efter 11 set rygg men det är bara att piska dem.
Betyg: 7/10
Fredag!
Nu är de taggning inför passet med lite metallica ;)
Buffed, beautiful and bitchin!
Axlar 19/5
Axlar Utsida
Enhands kabeldrag
9kg x 16
14kg x 10
14kg x 9
14kg x 8
Militärpress
55kg x 14
60kg x 11
60kg x 8
60kg x 8
Framsida
Hantel rakt fram
7kg x 12
8kg x 11
Baksida
Omvända flyes med hantlar
7kg x 11
7kg x 10
Omvända flyes i maskin
36kg x 10
36kg x 9
36kg x 7
Kommentar:
Så kul pass, detta är nog de roligaste passet under veckan, axlarna känns kanon, inga känningar i min axel längre. Testade hantellyft framåt också, mest för skojs skull, brukar aldrig träna framsida separat då de får tillräckligt med stryk genom andra övningar.
Betyg: 10/10
Trapezius och mage 18/5
Trapezius
Skivstångsshrugs
80kg x 18
100kg x 14
110kg x 10
110kg x 10
Hantelshrugs
40kg x 11
40kg x 10
Mage
Crunches i maskin
55kg x 14
59kg x 8
59kg x 7
Cablecrunches sneda
50kg x 10
59kg x 8
Kommentar:
Nu när jag kör 5 split känner jag att jag kan lägga mer tid på varje enskild muskelgrupp, så trapz träningen kommer att ökas trots att de ökat rätt bra sista tiden.
Tycker förövrigt magen är sjukt tråkig att träna, men vad ska man göra, det är bara att kämpa på :)
Imorn blir de axlar, längtar!
Betyg: 8/10
Mitten av maj, 5 månaders träning!
Har nu tränat seriöst i 5 månader och de känns roligare än någonsin.
Då viktuppgången har gått saktare och saktare sista veckorna så ökar jag idag kalorierna med 200 kcal per dag i form av nötter.
Kreatinet har jag också slutat med och kommer att börja med det igen i mitten av Juni.
Annars ser kosten ut som vanligt dvs:
2200 kcal kommer från varierad mat
400 kcal kommer från Kesella.
300 kcal kommer från proteinpulver.
200 kcal kommer från nötter.
Kommer att skriva en artikel i veckan om periodisering, ett intressant ämne för alla som tränar.
// Adam
Ben 17/5
Ben
Raka hantellyft
20kg x 12
22.5kg x 10
22.5kg x 9
Baksida lår i maskin
50kg x 10
50kg x 9
Smala knäböj ATG (ass to grass)
60kg x 12
70kg x 11
70kg x 9
Benspark (båda benen)
77kg x 11
77kg x 11
Kommentar:
Tungt benpass idag, kör 100% strikt som alltid under volymperioderna därmed mkt lägre vikter än annars. Lägger lite mer fokus på baksida lår då de släpar gentemot framsida.
Betyg: 9/10
Lördagens Bröst och triceps pass 15/5
Bröst
Bröstpress i maskin
57kg x 18
77kg x 11
77kg x 10
77kg x 8
Flyes i cablecross
27kg x 10
27kg x 10
27kg x 8
Triceps
Enhands pushdown
27kg x 14
32kg x 12
32kg x 8
27kg x 8
Pushdown med rep
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12
Kommentar:
Då det var fest igår så blev det ett helt okej pass endå, testade bröstpress i maskin igen, en övning som jag får grym kontakt av. Försöker lägga lite mer krut på triceps då cirka 70% av överarmens storlek utgörs av just triceps, och inte biceps som många tror.
Betyg: 7/10
Träna eller inte?
Menmen så kan de vara ibland :)
Har även slutat med kreatinet nu, och kommer att börja med det igen en vecka innan midsommar.
MVH / Adam
Rygg och biceps 12/5
Träningsperiod:
Volym
Rygg
Latsdrag v-grepp
91kg x 9
91kg x 8
84kg x 7
Latsdrag brett grepp
77kg x 9
77kg x 9
Enhands kabeldrag
46kg x 10
46kg x 10
46kg x 10
Hanteldrag
40kg x 8
Biceps
Hantelcurl
20kg x 7
17.5kg x 8
17.5kg x 7
Skivstångscurl (med bänkpresstång)
30kg x 9
30kg x 9
Kabelcurl enhands
23kg x 9
23kg x 8
Kommentar:
Det nya schemat är kanon hittills. Lite trött i biceps efter att ha kört rygg men å andra sidan så är matt riktigt slut efter passet. Kör förövrigt riktigt jäkla strikt i alla övningar, inget fuskande, bryr mig som sagt inte så mycket om vikterna under volymperioden, utan satsar mer på kontakt och strikthet, funkar kanon.
Betyg: 9/10
Axlar 12/5
Axlar
Hantellyft åt sidan
6kg x 15
7kg x 12
8kg x 9
8kg x 8
Militärpress
50kg x 15
60kg x 9
60kg x 8
Hantelpress
12.5kg x 12
12.5kg x 12
Omvända flyes med hantlar
7kg x 12
7kg x 12
Omvända flyes i maskin
43kg x 9
36kg x 8
36kg x 8
Kommentar:
Första volympasset, kändes riktigt bra, kommer att ligga runt 8-12 reps under denna perioden.
Kändes bra i axlarna idag, och riktigt skönt att träna axlarna för sig :) Körde också superstrikt och kommer göra det i fortsättningen också, bryr mig inte alls om vikterna när jag tränar för volym.
Betyg: 9/10
Ben 10/5
Ben
Knäböj
90kg x 10
110kg x 5
120kg x 3
Knäböj med fötterna ihop
90kg x 6
90kg x 6
Baksida lår i maskin
64kg x 8
68kg x 5
68kg x 5
Kommentar:
Ett intensivt tungt pass, tappat lite styrka på böjen, var några veckor sen jag körde den sist, inte bra, annars ett bra pass.
Betyg: 8/10
Dags för nya tag! Volym is the shit. Med start På Tisdag!
Motivationen har inte varit på topp senaste veckan, eller veckorna, var inte lika kul att köra styrka som jag hade tänkt mig. Men nu är det dags för volymperioden!
Har lagt om schemat, då det sett i princip likadant ut sen i vintras, det nya schemat är ett 5-split och är upplagt så att jag inte behöver ha en vilodag mellan vissa pass utan kan nu köra varje dag om jag vill det.
Schemat är rullande och ser ut som följande:
Pass1: Axlar
Pass2: Rygg och biceps.
Pass3: Bröst och triceps.
Pass4: Ben
Pass5: Trappezius och mage
O.S.V.
Känner mig riktigt peppad inför detta upplägget!
Kommer troligtvis att köra detta schemat fram till Augusti någon gång.
Kosten från och med 17 Maj - Augusti? Kommer se ut som nu fast att jag kommer att öka kaloriintaget 200 kcal, så att ligger på 3100. Detta kommer jag ändra först nästa måndag då jag inte har bestämt riktigt vad jag ska lägga till som extra energi.
Har ett benpass på styrkeperioden kvar som jag kommer att köra imorn, därför börjar inte volymperioden förrän på Tisdag. Kreatinet ska jag ta en vecka till, för att sedan ha uppehåll en månad.
Hur gick styrkeperioden?
Gick kanon om jag får säga det själv, höjde mina vikter rejält, och det var nog vad jag behövde i min träning då det gick lite segt där ett tag. Lyckades press en 2a på 105kg i bänkpress samt en 2a på 27.5kg hantelcurl och ett par reps på 130kg i knäböj, så jag är mer än nöjd!
Tycker det är mycket roligare att träna för volym, men en styrkeperiod kan vara nödvändigt för en extra push i rätt riktning, värt att testa!!
Motivationen är nu på topp, och satsar på mycket träning och bra mat för att ta min träning till nya höjder i sommar! Ha de gott allihopa!
MVH / Adam
Baksida axlar och mage 8/5
Baksida axlar
...med hantlar
6kg x 15
7kg x 13
7kg x 13
stående cablecross
14kg x 9
14kg x 8
14kg x 7
Mage
Crunches med vikt
10kg x 18
10kg x 16
10kg x 14
Sneda magmuskler i maskin
41kg x 10
41kg x 10
Kommentarer:
Bra pass, har inget mer att säga :P
Betyg: 8/10
Armar 6/5
Triceps
Enhands pushdown
41kg x 10
41kg x 8
50kg x 5
50kg x 5
"pannpress" med skivstång
40kg x 9
45kg x 5
45kg x 4
Biceps
Hantelcurl
22.5kg x 7
25kg x 5
27.5kg x 2
25kg x 3
Enhands kabelcurl
36kg x 5
36kg x 4
Kommentar:
Blev ett halvtaskigt armpass, passet gick riktigt bra med PB i alla övningar faktiskt, yes gjorde en 2:a på 27.5 kg i hantelcurl, får ses som mer än godkänt, har aldrig gjort det innan. Skulle kört någon övning till för bicepsen men de hanns inte med annars hade de blivit en tia.
Betyg: 9/10
Rygg och trapezius! 6/5
Trapezius
Skivstångsshrugs
120kg x 13
130kg x 10
130kg x 9
130kg x 8
Rygg
Latsdrag v-grepp
91kg x 8
105kg x 5
105kg x 5
Chins
x 8
x7
Kabeldrag
59kg x 9
68kg x 7
Hanteldrag
40kg x 8
40kg x 6
Kommentar:
Blev ett förmiddagspass idag. Hade inte lika mycket ork som jag brukar, det enda som gick riktigt bra var latsdragen, resten var det lite si sådär med.
Betyg: 7/10
Edit: Nu har min bild fösvunnit igen... arhhh får leta upp en annan!
Träna rent!
Tyvär finns det dem sporter där man inte kan vinna vm, os guld som en ren idrottare, så jag kan endå förstå folk som dopar sig för att kunna vinna, fast att jag inte skulle göra det själv!
Det måste ju kännas mycket bättre om man vann vm eller vad som helst som en ren idrottare än som en dopad oavsett om ens motståndare är dopade eller ej!
Eller vad säger du Marion Jones?
http://sv.wikipedia.org/wiki/Marion_Jones
Cns - Vad är det?
I början av sin gymkarriär så ökar man vikterna på gymmet väldigt fort, trots att man kanske inte blir mycket större. En sådan här ökning kan en person som tränad länge också få om man t.ex. testar en övning som man aldrig tidigare kört.
Det är ofta man hör något i stil med "jag har ökat 20 i bänkpress på 3 veckor". Vad beror då denna snabba ökningen på?
Mer muskler - I huvudsak NEJ, man bygger knappt några muskler på 3 veckor.
Vad är det då som händer i kroppen?
Som du själv säkert har märkt när man testar en ny övning (vi kan ta bänkpress som är ett bra exempel i detta fall) så brukar det vara väldigt skakigt på upp och nervägen samtidigt som man får känslan att man inte har någon kontroll över rörelsen.
När man testat övningen ett par gånger så märker man att det går bättre och bättre, man blir stabilare och stabilare och känner sig mer hemma med övningen och kan lägga på rätt så mycket mer vikt.
Det som har hänt är inte att man lagt på sig speciellt med muskelmassa utan stavas CNS.
Vad är då Cns och vad gör det?
Cns är det centrala nervsystemet - Central Nerve System.
När du tränar en ny övning så lär nervsystemet sig den snabbt och förstår hur den ska utföra rörelsen, och istället för att fokusera så mycket på att balansera stången så kan man lägga på mer vikt, redan efter att man testat övningen 2-3 gånger.
Man brukar säga att de första 8 veckorna man kör en ny övning så beror till stor del av den extra vikten man kan lägga på stången av att cns har lärt sig övningen och inte ökad muskelmassa, ökningarna börjar sen avta mer och mer...
Hoppas ni fick en liten inblick av varför man kan öka så snabbt som nybörjare eller om man testar en ny övning!
// Adam
Bröst och axlar 3/5
Bröst
Hantelpress
25kg x 15
35kg x 9
35kg x 8
Bröstpress i maskin
105kg x 8
111kg x 6
118kg x 3
Flyes i cablecross
32kg x 8
32kg x 6
Axlar
Enarms kabeldrag
9kg x 14
9kg x 12
9kg x 10
Militärpress
50kg x 14
60kg x 8
65kg x 4
60kg x 7
Hantelpress
12.5kg x 8
12.5kg x 7
12.5kg x 7
Kommentar:
Varierade lite idag och börjademed hantelpressar för att sedan gå över till bröstpress i maskin, kändes grymt bra. Axlarna kändes ochkså riktigt bra idag, inga känningar alls och pressarna går framåt, vad mer kan man begära?
Är lite trött på styrkeperioden nu och vill köra volym igen så detta blir min sista vecka med fokus på styrka, nästa vecka kör jag igång med volymträning igen, yees!
Betyg: 9/10
Ben och mage 1/5
Ben
Raka hantellyft
17.5kg x 12
22.5kg x 10
22.5kg x 10
Baksida lår i maskin
64kg x 6
64kg x 6
Benspark
132kg x 10 (båda benen)
70kg x 7 (ett ben i taget)
70kg x 7
Utfall med hantlar
35kg x 10 steg
35kg x 8 steg
Mage
Maskincrunches
68kg x 12
73kg x 8
73kg x 6
Obligues med hantlar
27.5kg x 10
27.5kg x 10
Kommentar:
Duktig ångest innan det tunga benpasset, men när man väl kör igång släpper det, kändes rätt bra idag. Körde lite mage också.
Betyg: 8/10
