Adam tränar

Biceps

Hantelcurl
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Enarms koncentrationscurl
12.5kg x 12
15kg x 9
15kg x 8

Bicepscurl i cablecross
41kg x 11

Triceps

Rep ovanför huvudet
55kg x 9
55kg x 9
55kg x 7

Pushdown med bred stång
77kg x 9
    82kg x 8 PB
    86kg x 8 PB

Kommentar:
Så gött mitt nya schema är, gilar det skarpt. 6 reps med 20kgs hantlarna genom 3 set, riktigt bra. Även två PB i sista tricepsövningen, blir bara starkare och starkare i "triccarna" känns bra nu :) Imorn står ben och mage på schemat.
Betyg: 9/10

Många styrketränande invider har oftast väldigt stora problem att få deras vadmuskel att öka i volym.
De kan vara väldigt starka men endå så blir inte muskeln nämnvärt större. Detta är ett vanligt problem, och är troligtvis orsaken att många bodybuilders opererar in implantat i deras vader.

Eftersom att man går varje dag flera tusen steg, och vadmuskeln aktiveras hela tiden, så är det en väldigt speciell muskel att träna. Man brukar säga att de som har vadmuskler har dem, de som inte har vadmuskler, har inte, om ni förstår hur jag menar.
Vadmuskeln består av typ 1 muskelfibrer som generellt sett svarar bättre på högrepsträning istället för 8-12 reppare som man brukar säga är optimalast för volym.

Det finns många som har testat all möjlig träning och knappt fått något resultat, en del som styrketränar har helt enkelt sluta träna vaderna då många års träning inte har gett en centimeter på vaderna.

Tittar man generellt sett på t.ex. fotbollsspelare så är deras vader mycket större i proportion till resten av kroppen. Detta måste betyda att deras träning funkar för just vaderna!
En kombination mellan snabba, explosiva rörelser till långdistanslöpning, verkar vara receptet för framgång, istället för vanlig hederlig styrketräning.

Jag kan bara utgå ifrån mig själv, jag har fått noll resultat av min vadträning, det är riktigt störigt, därför har jag sista tiden struntat i att tränba dem överhuvudtaget. Men jag funderar på att ta upp träningen för dem igen med en lite annorlunda träningsteknik som ev. kommer att se ut något i stil med:

2set högreppare upp till 50 reps
2set tungt upp till 12 reps
1set dropset (där man sänker vikten när man inte orkar längre)

Eller gång på tår på ett löpband med brant lutning!
Jag får se hur jag gör, men det verkar som stor variation hjälper de att växa!

// Adam

Bröst

Rak hantelpress
27.5kg x 15
27.5kg x 11
27.5kg x 8

Bänkpress
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

Hantelflyes
17.5kg x 10
17.5kg x 8

Axlar

Hantelpress
10kg x 10
10kg x 10
10kg x  9

Kabeldrag
9kg x 10
9kg x 9
9kg x 9
9kg x 8

Omvända flyes med hantlar
7kg x 12
7kg x 12

Omvända flyes i maskin
43kg x 8
43kg x 6 --> 30kg 6

Kommentar:
Härligt pass, älskar att köra bröst och axlar på samma pass! Bänkpressen var upptagen till en början så jag började med rak hantelpress istället, 27.5kg är för lätt och hanteln efter den som är tyngre väger 35, så STOR skillnad där! Testade 35, men mina bröstmuskler ville annat..
Axlarna kändes bra, trots att jag är sjukt klen i dem, inga PB idag, men ett bra pass överlag.
Betyg: 8/10

Rygg

Latsdrag(brett grepp)
84kg x 11
91kg x 7
91kg x 6

Latsdrag(smalt grepp)
77kg x 10
84kg x 6

Hanteldrag
      40kg x 12 PB
40kg x 9
40kg x 8

Trapezius

Skivstångsshrugs
110kg x 12
120kg x 10
90kg x 13

Hantelshrugs
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar:
Har gjort om mitt schema nu, Så endast ryggmuskler på detta passet. Det gick bra, men är lite konfunderad om hur jag ska göra när det inte finns tyngre hantlar än 40kg?? Riktigt dåligt. Hade velat ha 45 nu til hanteldragen men men.. Skivstångsshrugs:en kändes bra, kände att jag fick mycket mer kontakt på lite lägre vikt, och kommer nästa pass att köra med lite lägre vikt där, annars ett kanonpass.
Betyg: 10/10

Ben

Benpress(full vikt)
186kg x 12
186kg x 11
186kg x 10

Benspark(ett ben)
50kg x 11
    57kg x 8 PB
57kg x 8

Farmers walk
25kg x 13
25kg x 13

Mage

Raka crunches i cablecross
73kg x 13
   77kg x 6 PB
68kg x 9

Sneda crunches i cablecross
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar:
Bra pass, var exakt en vecka sen jag körde ben sist, och trodde inte att det skulle kännas så bra som det gjorde idag, kände mig grymt stark i både ben och mage. Jag ska sänka vikterna lite på magövningarna, känner att det tar bättre och får mer kontakt med lite lägre vikt. Kanonpass måste jag säga, riktigt skönt att träna igen efter en helgs ledighet. Så taggad inför passet imorn.
Betyg: 10/10

Bröst

Bröstpress
82kg x 12
98kg x 6
91kg x 5

Incline press
64kg x 8
64kg x 7
64kg x 7

Hantelpress
25kg x 13
27.5kg x 7

Axlar

Hantelpress
10kg x 10
10kg x 9
8kg x 12

Axelpress i smith
45kg x 13
50kg x 10
50kg x 9

Baksida axlar på bänk
6kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Baksida i maskin
36kg x 13
43kg x 7

Kommentar:
Ännu ett bra pass, tyvär var bänkpressen upptagen så jag körde i bröstpressmaskinen som är riktigt skön, grym kontakt. Kändes bra att komma igång med axelträningen lite mer ordentligt, inga känningar what so ever, känns som man har flyt nu :) som det ser ut nu så är jag på god väg att nå mitt första delmål som jag satt upp till miten av mars. I helgen blir de vila, sen är jag på de på måndag igen.
Betyg: 9/10

Trapezius

Skivstångsshrugs
80kg x 20
110kg x 18
130kg x 10
130kg x 8

Skivstångsshrugs bakom
110kg x 12
120kg x 9

Biceps

Hantelcurl
17.5kg x 9
        20kg x 6 PB
17.5kg x 6

Hammercurl
17.5kg x 6
17.5kg x 6
17.5kg x 6

Enhands cablecurl
27kg x 8
27kg x 8
23kg x 8

Och avslutningsvis
dubbelgrepp på 23kg x 25

Kommentar:
Gött pass, känns riktigt skönt att inte ha alltför många muskler att träna på ett pass. Kan fokusera mycket mer på just de musklerna då känns de som, blir snart till att lägga om passen lite :) Gött pass idag iallafall med PB på hantelcurl.
Betyg: 10/10

Rygg

Chins
    15 PB
9
9

Pullover
96kg x 11
   100kg x 6 PB
91kg x 7

Hantelrodd
35kg x 12
     40kg x 10 PB
40kg x 8

Triceps

Rep ovanför huvudet
55kg x 7
55kg x 7
55kg x 6

Triceps stång (smal)
68kg x 9
73kg x 6
68kg x 8
68kg x 7

Kommentar:
Bra pass, Personligt bästa i alla ryggövningar, kan man önska sig något mer? Kändes bra att vara tillbaka med hantelrodden igen, kör nu med 40kgs hantlarna och det finns inte tyngre än så... kasst. Vet inte riktigt hur jag ska lösa det.. men men.
Betyg:
10/10

Det råder delade meningar om detta. En del säger att man stannar i växten och en del säger att det bara är nyttigt att träna, så vad är egentligen sanningen? Har läst en del om detta och kommit fram till följande.

Man stannar inte i växten av styrketräning, detta är en myt.
Först och främst ska man se till att utförandet är korrekt på alla övningar, är det fel så riskerar man att skada sig och det kvittar om man är ung eller gammal.
Man slutar inte växa förrän man är ca 25 år. Ska man då vänta tills dess? Nej.
Man har mycket lättare att bygga muskler i tonåren, som kommer att underlätta det vardagliga livet i framtiden.

Varför så många föräldrar är så emot styrketräning förstår jag inte, då skaderisken att få permanenta skador är mycket större på t.ex. en fotbollsplan, att få glidtacklingar mot knäna är inte det bästa, speciellt inte när man håller på att växa. Men alla ungar sparkar ju fotboll, så då är det okej!?!?

Slutsats:
Sålänge man har koll på utförandet, och inte kör med alltför tunga vikter så ser jag inga nackdelar med att träna innnan man är 15, utan bara fördelar.

// Adam

Ben

Benpress
186kg(maxvikt) x 12
186kg x 10
77kg x 9 (ett ben i taget)

Leg extension(ett ben i taget)
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 10

Farmers walk
25kg x 12
25kg x 10

Mage

Raka cablecrunches
73kg x 12
73kg x 9
73kg x 7

Sneda cablecrunches
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar
Bra pass, hade grymm pump i benen! Sista setet utfall(f-walk) så svartna allt så ja fick släppa hantlarna, en riktig mördarövning! Passet kändes bra, fick grym kontakt med magmusklerna, jäklar vad det tog. Trots en bråkig start på dagen så gick passet över förväntan.
Betyg: 9/10

Axlar

Hantelpress
9kg x 16
10kg x 13
10kg x 12
10kg x 11

Enhandsdrag i cc
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 11

Bröst

Bänkpress
70kg x 10
75kg x 7
75kg x 6
75kg x 4

Incline press
71kg x 7
64kg x 8
64kg x 6
64kg x 6

Biceps

Bred stångcurl
35kg x 10
40kg x 6
40kg x 6

Hantelcurl
15kg x 8
17.5kg x 6 PB
17.5kg x 6

Kommentar:
Blev ett gött pass idag, sista passet denna veckan, har tränat 5 dagar i sträck så de blir en välförtjänt vilohelg :) Jag och Ian missförstod varandra om tiden vi skulle träna, så hann bara käka frukost innan passet, men de gick bra endå! Tränade axlar först så hade inte samma tryck i bänken som jag brukar ha! Personligt bästa i hantelcurl, känns gött :) Axelpressen kändes bättre än någonsin, inga känningar i axlarna heller :)
Betyg: 9/10 

Baksida axlar

Maskin
36kg x 13
43kg x 9 PB
43kg x 9

Omväna flyes på bänk
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Trapezius

Skivstångs shrugs
80kg x 15
100kg x 13
120kg x 12
120kg x 11

Kommentar:
Skönt pass, körde baksida axlar idag annars hade det blivit ett två timmars pass imorgon igen och de funkar inte, kanske inte så optimalt att köra baksida axlar dagen efter man tränat rygg, men ibland blir det så. Ska ändra mitt schema lite i februari, blir nog 4-split dvs alla muskler uppdelade på fyra dagar.
Betyg: 10/10

Rygg

Chins
14
11
8
6 (smalt grepp)

Pullover
96kg x 8
96kg x 7

Compound row
105kg x 10(lodrät grepp)
105kg x 10(lodrät grepp)
105kg x 10 (vågrät grepp)

Triceps

Rep ovanför huvudet
50kg x 10
55kg x 7 PB
55kg x 5

Pushdown med bred stång
64kg x 14
73kg x 11 PB
77kg x 8 PB --> 50kg x 8

Kommentar:
Bra pass igen! Satte 3 PB på triceps idag, gött. Känns att man börjar få tillbaka styrkan där nu. Sista setet sänkte jag vikten direkt efter setet och körde på 50kg utan vila emellan, för att variera min träning lite. Börjar göra många chins nu, blir latsdrag varierat med chins i framtiden, vill inte utesluta chins då den tar så jäkla bra!
Betyg: 10/10

Påstådda effekter:

Ökad styrka
Ökad muskeltillväxt
Ökad mjölksyratålighet

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen. Kreatinet får man i sig när man äter kött men inte i tillräckligt stora mängder.

Kroppen kan skapa ca 1 gram kreatin per dag.

Hur mycket och när?

En normal uppladdningsdos brukar ligga på en tesked (5g) fyra gånger om dagen i 7 dagar, därefter en gång om dagen. 8-12 veckor brukar man rekommendera men många upplever att effekten av kreatinet börjar avta efter ca 8 veckor och i så fall kan man sluta med det.

En så kallad uppladdningsdos är inget måste utan är till för att kreatin nivåerna ska bli höga på kortare tid och därmed känna av effekten snabbare. Det är inget måste utan man kan börja med en gång om dagen eller två om man känner för det. Dina nivåer kommer att bli lika höga endå, bara att det tar längre tid.

När man kört sin kur ska man gå av den i minst 30 dagar så att kreatin nivåerna hinner gå tillbaka till det normala igen. Efter det kan man börja om igen.

Kreatin blandar man med vatten, själv så blandar jag med varmt vatten då kreatinet löser sig mycket bättre då d.v.s. att man kan se igenom glaset istället för att det är vitt. Kreatin som inte blir upplöst kan heller inte tas upp i tarmen och är därmed onödigt att inta.
Ett vanligt dricksglas brukar vara lagom med vatten.

Kreatin kan med fördel intas tillsammans med ett kolhydratrikt mål så att kroppen tar upp det snabbare. Man kan också hälla en tesked socker i glaset och upptaget blir snabbare.

Det ska intas utspritt under dagen, och i alla fall en dos direkt efter träningen.

Vem kan ha nytta av kreatin?

Kreatin är ett mycket diskuterat ämne som finns naturligt i kroppen. Det har gjorts många studier på det, och har visat sig ge bra resultat framförallt för sporter så som styrketräning, sprinters och inom andra explosiva sporter.

Vad det gäller sporter som långdistanslöpning, skidåkning där man håller på en längre tid så har kreatin ingen effekt, snarare negativ effekt eftersom att kretin binder vatten till kroppen och man brukar gå upp något kg och det gör i gengäld att man blir långsammare i löpspåret. 

Även vegetarianer kan ha nytta av kreatin eftersom att deras kreatin nivåer är lägre än från en som äter kött.

Flera studier har också gjorts på kvinnor som intagit kreatin, men det har visat sig att de inte fått lika bra effekt av det som en man får.

Sen finns det också den gruppen som inte får någon märkbar skillnad av kreatin, s.k.
”non-responders” man beräknar att ungefär 20% av befolkningen är det.

Vilka positiva effekter kan jag vänta mig?

Studier har visat att testpersoner har ökat sin styrka med 6% genom ett intag av kreatin.

Kreatinet ökar förmågan att träna hårdare och det bidrar till större muskeltillväxt.

Pga att kreatinet binder vatten till musklerna så ökas volymen i muskeln och bidrar till ett intracellulärt tryck som är en anabol signal.

Så kort och gott kan du vänta dig att du blir starkare.

Bieffekter?



Finns inga dokumenterade bieffekter av kreatin om man håller sig till angiven dosering.
Själv så upplever jag ibland huvudvärk första veckan då mycket vatten binds till musklerna, därför är det extra
viktigt att dricka mycket.
Jag upplever också att jag får mer träningsvärk, sen om de beror på kreatinet kan jag inte svara på.




 

Vilket kreatin ska man köpa?

Det billigaste. Kreatin monohydrat ska det vara och inte kreatin fosfat, eftersom att kreatin fosfat inte kan tas upp och är då helt verkningslöst.
Det säljs också kreatin som inte kan binda vatten till musklerna, detta hjälper inget eftersom att kan inta vatten bindas till musklerna så kan heller inte kreatinnivåerna ökas = pengarna i sjön. Så kreatin monohydrat i mikroniserad pulverform är det bästa alternativet.

Med vänlig hälsning / Adam

Bröst

Bänkpress
75kg x 9
77.5kg x 7
77.5kg x 6

Hantelpress
27.5kg x 9
27.5kg x 6
22.5kg x 7

Flyes i cablecross
43kg x 11
50kg x 10

Axlar

hantelpress
9kg x 12
10kg x 7
9kg x 7
8kg x 8

Hanteldrag
9kg x 10
9kg x 9
9kg x 9

Baksida i cc
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 10

Baksida maskin
36kg x 7
30kg x 9

Biceps

Hantelcurl
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 6

Skivstång(helt rak)
30kg x 9
35kg x 6
35kg x 6

Kommentar:
Riktigt långt pass idag på 2 timmar, sista gången nu, det är för länge enligt mig. Max 1.5.
Ska lägga övningarna för baksida axel på ryggpasset istället. Annars ett bra pass, inga maxningar utan helt strikt utförande och lagom med reps. Nästa pass blir nog på onsdag då jag har rätt jävlig träningsvärk i mina lår, men går de över tills imorn kör jag ett pass imorn!
Betyg: 8/10

Rygg

Chins
14 PB
10
9
7

Pullover
91kg x 11
96kg x 6 PB

Compound row
84kg x 14
98kg x 12
105kg x 10

Triceps

Rep ovanför huvudet
46kg x 12
50kg x 8
50kg x 7

Smal stång
40kg x 8
40kg x 9
30kg x 10

Kommentar:
Kände mig riktigt stark idag, och satte personbästa i både chins och pullover. Känner att jag börjar göra för många chins nu, dags att börja med latsdrag igen kanske? Testade en ny övning för triceps, kändes inget vidare faktiskt.. tror inte jag kör den mer utan går tillbaka till pushdown med stång.
Betyg: 9/10

Ben

Benpress i maskin
141kg x 18
186kg x 11
186kg x 8

Benspark(ett ben i taget)
46kg x 10
46kg x 9
46kg x 8

Farmers walk med hantlar
25kg x 13 PB
25kg x 12

Mage

cablecrunch raka
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 8

cablecrunches sneda
59kg x 14
59kg x 14
64kg x 12 PB

Kommentar:
Bra pass idag, tänkte att jag skulle variera mig med lite andra benövningar, det kändes bra, men saknade endå den sjukt psykiskt jobbiga hack squaten lite ;) Tycker det blir roligare och roligare att träna benen, som annars innan inte har haft prio 1 om jag säger så. Blir ev ett pass imorn igen!
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress
70kg x 12
80kg x 6 PB
77.5kg x 5

Incline press
71kg x 8
71kg x 8
71kg x 8

Vertical chest
64kg x max -> 41kg x max

Axlar

Enarms hantelpress
10kg x 9
10kg x 9
10kg x 8

Enarms hanteldrag i cc
14kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

Baksida axlar

..i maskin

36kg x 10
36kg x 9
36kg x 7

hantlar
9kg x 11
9kg x 10

Biceps

Skivstång
37.5kg x 11
40kg x 7
40kg x 6

Hammercurl
15kg x 9
17.5kg x 6 PB
17.5kg x 5

Kommentar:
Blev ett riktigt mastodontpass med Ian idag! Kändes riktigt bra! Blev personligt bästa i bänkpress och hammercurl, håller detta i sig så kan jag säkert nå mitt mål som jag satt till mitten av mars! Var mycket folk på gymmet så kunde inte köra hantelpress som jag brukar, men variation är bara bra, och det gick kanon endå så :) Nästa pass blir troligtvis på Fredag!
Betyg: 10/10 Gött !!

Rygg

Chins
12
9
7

Pullover
86kg x 11
91kg x 7 PB

Hanteldrag
35kg x 11
40 x 8 PB
40 x 6

Triceps

Tricepspress ovan huvudet
46kg x 11
50 x 5 PB
46 x 7

Tricepspress med stång
55kg x 12
59 x 12
64 x 10 PB

Trapezius

Hantelshrugs
27.5 x 12
35 x 11
35 x 10

Kommentar:
Riktigt bra pass, pullovers kändes hur lätt som helst! PB där! Hanteldragen på 40kg var på gränsen till för tunga men de funkade, blir nog at variera mellan 35-40kg tills man klarar 40kg 100% strikt :) Triceps kändes lätt idag, PB där utan problem! Gött!! Hann med 3set trapz också :) Nästa pass blir om två dagar på Onsdag.
Betyg: 10/10

Ben

Hack squat
90kg x 10
110kg x 8
115 x 5 PB
115 x 5

Farmers walk med hantlar
25kg x 12 PB
25 x 12
25 x 10
25 x 8

Mage

Raka kabeldrag
59kg x 16
68 x 7
64 x 9

Sneda kabeldrag
55kg x 6
59kg x 5
59 x 5

Kommentar:
Första träningspasset 2010. Ingen riktigt bra uppladdning inan passet, blev en rejäl frukost för att sedan hinna träna innan jobbet. Satte endå PB (personligt bästa) i hack squat och farmers walk! Valde att köra 4 tunga set och två övningar för ben, men kommer nog gå tillbaks till 3 övningar, har inte bestämt mig vilken som kommer att bli den tredje än bara. Hade inte det riktiga trycket som jag hade sett fram emot, brukar inte få det när jag tränar på dagen. Imorn blir det baksida axlar, rygg och triceps. Ska bli nice!
Betyg: 9/10