Ont i ryggen - Du kanske har för mycket svank?
Ryggproblem uppstår vanligtvis av att man rör på sig för lite, har fel hållning, men de kan också uppstå av att man har för mycket svank, även kallat lordosis.
Jag har sjäv detta problemet. Symptomen för mig är: Ont i korsryggen vid promenader och tunga lyft. Saker som att sova på magen kan jag knappt, då jag brukar vakna efter någon timme och ha smått ont i ryggen.
Till vänster är en normal svank och till höfer är en som har för mycket svank. Nackdelen med för mycket svank är att det gör ont, speciellt då den belastas, och det blir inte bättre med tiden direkt. Tunga lyft är bara att glömma. Därför kan t.ex. inte jag köra marklyft eller knäböj med fri stång.
Hur motverkar man då för mycket svank i korsryggen?
Ja enligt min kiropraktor som jag gick till för x antal år sen så gav hon mig rådet att jag skulle stretcha baksida lår, gluteus (rumpan) och träna magen.
Detta är helt FEL, och varför många lär ut detta vet jag inte, då det i princip gör motsatt verkan.
Tänk dig själv att du stretchar rumpan och baksidan av låret, då "släpper det efter" och det stramar inte lika bra i korsryggen och svanken ökar. Svårt att förklara men kolla på bilden ovan och försök föreställ dig.
Hur ska man då träna bort sin överdrivna svank?
Den överdrivna svanken får man bort genom att stretcha höftböjarna, se bild:
Tryck upp enligt pilen. Du ska också stretcha framsida lår. Istället för att stretcha baksida lår och rumpa så ska du inte stretcha dessa, utan istället träna detta som vanligt. Att träna magen kan också hjälpa.
Förhoppningsvis kommer din svank att försvinna med tiden, om du stretchar detta frekvent, t.ex. varannan dag innan läggdags.
Hållningen är också en viktig faktor om man ska få bort sin överdrivna svank. Bak med axlarna, in med magen och bak med höften, gå alltså inte som en anka :)
Sammanfattning för att få bort en överdriven svank:
*Stretcha framsida lår och höftböjarna.
*Träna baksida lår, rumpa och mage som vanligt.
*Stretcha helst varannan dag.
MVH / Adam
Light weight baby!
Har blivit en hel del träning sista tiden, och träningen flyter på bättre än någonsin. Känner att jag kommer riktigt bra överens med mitt schema och de övningar jag kör nu, känns riktigt bra.
Kalorierna ligger på 3400 om dagen och de har de gjort sista månaden. Kreatinet har jag haft uppehåll med nu under Februari, men ska börja med det antingen i början av Mars eller i mitten, får se.
Trots inget kreatin så upplever jag ett bra tryck på gymmet, så har växt helt okej sen nyår tror jag, ska bli intressant när jag tar mått i slutet på Mars för att jämföra, förhoppningsvis har man ökat någon cm här och där :)
Som jag tidigare nämnt blir det ingen deff i år, vill bli större först, och nästa år vid denna tiden nån gång ska de deffas om jag nått min målvikt. Vill gärna väga 82+ innan deff. Har ingen aning vad jag väger nu, får väl väga mig någon dag.
Ska börja med stretching innan och efter mina benpass då jag har en tendens att svanka för mycket och detta kan man stretcha bort på sikt. Pga detta får jag ont i ryggen när jag kör marklyft och knäböj med fri stång(mer påfrestande för ryggen), övningar som jag annars älskar. Kan skriva ett par rader om detta imorn, då det är många fler än jag som har detta problem.
Träna hårt och framförallt rent // Adam
Mitt liv som Hellner.
Satt igår uppe alldeles för länge, anledningen var att jag fastnade framför en spännande dokumentär som heter "Mitt liv som Hellner" den handlar om en artist som heter Erik som inte tränat på ett par år och ska lära sig åka skidor och testa på livet som proffsåkaren Marcus Hellner lever dag ut och dag in.
Väldigt intressant serie, med bland annat inslag där han pratar med Per elofsson och Magnus Samuelsson m.fl.
Hittils har det kommit ut tre delar och jag kan knappt vänta tills nästa del kommer!
Här hittar du i dagsläget del 1-3:
http://svtplay.se/t/149795/mitt_liv_som_hellner
Enjoy!
Hur ett bröst och biceps pass kan se ut!
Tid: 70min
Uppvärmning: Ett par lätta set bänkpress
Period: Volym
Bröst
Bänkpress
85kg x 14
92.5kg x 8
92.5kg x 7
Bröstpress i maskin
84kg x 9
84kg x 9
84kg x 8
Flyes i maskin
36kg x 9
36kg x 9
36kg x 9
Biceps
Hantelcurl
20kg x 9
20kg x 8
20kg x 7
Hammercurl
20kg x 7
20kg x 7
Skivstångscurl
35kg x 12
40kg x 9
40kg x 7
Kommentar:
Riktigt skönt pass, roligaste på länge. Fokuserade extra mycket på 100% strikt utförande i alla övningar och fick grym kontakt och grym pump. Enda negativa var att jag kände mig inte jättestark i bänken idag, kan bero på att jag blev rätt trött efter första setet, så därför får passet ett lägre betyg.
Betyg: 9/10
Vilodag - Lite framtidsmål och så :)
Idag är det vilodag, har tränat tre dagar i rad så det passar bra att ta en idag :)
Annars flyter träningen på, har ökat bra nu under Januari när jag körde tunga vikter. Tänkte träna volym nu i minst två månader, ska också ta mått i mitten på Mars för att jämföra med det som jag tog vid nyår, tror dock inte att jag ökat något märkvärdigt men alltid intressant att se.
Jag har också satt upp ett mål:
Till den 15 Mars - Klara 15 godkända chins.
Har också satt upp några lite mer långsiktiga mål som jag vill nå detta året:
Chins: 20 st godkända
Dips: 32 st godkända
Bänkpress: 135 kg
Knäböj: 115kg x 15
Bicepscurl: 40kg x 15
Detta är mina styrkemål, som ni ser satsar jag extra mycket på dessa grenar då jag har tänkt att tävla i fitness five i framtiden. Jag kommer inte att ställa upp i en tävling om jag inte känner mig redo, vinnarskalle som jag har så vill inte hamna bland de sista!
När det gäller mål såsom vikt och mått så har jag inga direkta mål. 40cm armar skulle varit nice att uppnå iaf, men jag kommer inte grisbulka bara för att nå vissa mått.
När det gäller vikten så har jag tänkt att deffa nästa vår alltså 2012, och vill helst väga 82+ i bra form innan deffen. Tror inte jag kommer att behöva gå ner så mycket för att rutorna ska titta fram, ett par kg sen syns de bra. Vad jag väger nu vet jag inte, anledningen till att jag inte vägt mig på ett tag är för att jag innan har gått allt för mycket efter vågen, och tappat motivationen lätt. Nu går jag mer efter spegeln och ibland mått och de har gått riktigt bra sista året.
Synd bara att jag inte tog bilder på hur jag såg ut när jag startade bloggen och jämfört med nu så hade skillnaden varit väldigt tydlig. Ökar jag såhär bra ett par år till så kommer de bli mycket bra i slutändan :)
Jag tänkte lägga upp morgonpassens bröst och biceps pass, så ni får ett humm om hur det kan se ut.
MVH / Adam
