Adam tränar

Rygg

Latsdrag(brett grepp)
84kg x 11
91kg x 7
91kg x 6

Latsdrag(smalt grepp)
77kg x 10
84kg x 6

Hanteldrag
      40kg x 12 PB
40kg x 9
40kg x 8

Trapezius

Skivstångsshrugs
110kg x 12
120kg x 10
90kg x 13

Hantelshrugs
40kg x 10
40kg x 10

Kommentar:
Har gjort om mitt schema nu, Så endast ryggmuskler på detta passet. Det gick bra, men är lite konfunderad om hur jag ska göra när det inte finns tyngre hantlar än 40kg?? Riktigt dåligt. Hade velat ha 45 nu til hanteldragen men men.. Skivstångsshrugs:en kändes bra, kände att jag fick mycket mer kontakt på lite lägre vikt, och kommer nästa pass att köra med lite lägre vikt där, annars ett kanonpass.
Betyg: 10/10

Ben

Benpress(full vikt)
186kg x 12
186kg x 11
186kg x 10

Benspark(ett ben)
50kg x 11
    57kg x 8 PB
57kg x 8

Farmers walk
25kg x 13
25kg x 13

Mage

Raka crunches i cablecross
73kg x 13
   77kg x 6 PB
68kg x 9

Sneda crunches i cablecross
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar:
Bra pass, var exakt en vecka sen jag körde ben sist, och trodde inte att det skulle kännas så bra som det gjorde idag, kände mig grymt stark i både ben och mage. Jag ska sänka vikterna lite på magövningarna, känner att det tar bättre och får mer kontakt med lite lägre vikt. Kanonpass måste jag säga, riktigt skönt att träna igen efter en helgs ledighet. Så taggad inför passet imorn.
Betyg: 10/10

Bröst

Bröstpress
82kg x 12
98kg x 6
91kg x 5

Incline press
64kg x 8
64kg x 7
64kg x 7

Hantelpress
25kg x 13
27.5kg x 7

Axlar

Hantelpress
10kg x 10
10kg x 9
8kg x 12

Axelpress i smith
45kg x 13
50kg x 10
50kg x 9

Baksida axlar på bänk
6kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Baksida i maskin
36kg x 13
43kg x 7

Kommentar:
Ännu ett bra pass, tyvär var bänkpressen upptagen så jag körde i bröstpressmaskinen som är riktigt skön, grym kontakt. Kändes bra att komma igång med axelträningen lite mer ordentligt, inga känningar what so ever, känns som man har flyt nu :) som det ser ut nu så är jag på god väg att nå mitt första delmål som jag satt upp till miten av mars. I helgen blir de vila, sen är jag på de på måndag igen.
Betyg: 9/10

Trapezius

Skivstångsshrugs
80kg x 20
110kg x 18
130kg x 10
130kg x 8

Skivstångsshrugs bakom
110kg x 12
120kg x 9

Biceps

Hantelcurl
17.5kg x 9
        20kg x 6 PB
17.5kg x 6

Hammercurl
17.5kg x 6
17.5kg x 6
17.5kg x 6

Enhands cablecurl
27kg x 8
27kg x 8
23kg x 8

Och avslutningsvis
dubbelgrepp på 23kg x 25

Kommentar:
Gött pass, känns riktigt skönt att inte ha alltför många muskler att träna på ett pass. Kan fokusera mycket mer på just de musklerna då känns de som, blir snart till att lägga om passen lite :) Gött pass idag iallafall med PB på hantelcurl.
Betyg: 10/10

Rygg

Chins
    15 PB
9
9

Pullover
96kg x 11
   100kg x 6 PB
91kg x 7

Hantelrodd
35kg x 12
     40kg x 10 PB
40kg x 8

Triceps

Rep ovanför huvudet
55kg x 7
55kg x 7
55kg x 6

Triceps stång (smal)
68kg x 9
73kg x 6
68kg x 8
68kg x 7

Kommentar:
Bra pass, Personligt bästa i alla ryggövningar, kan man önska sig något mer? Kändes bra att vara tillbaka med hantelrodden igen, kör nu med 40kgs hantlarna och det finns inte tyngre än så... kasst. Vet inte riktigt hur jag ska lösa det.. men men.
Betyg:
10/10

Ben

Benpress
186kg(maxvikt) x 12
186kg x 10
77kg x 9 (ett ben i taget)

Leg extension(ett ben i taget)
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 10

Farmers walk
25kg x 12
25kg x 10

Mage

Raka cablecrunches
73kg x 12
73kg x 9
73kg x 7

Sneda cablecrunches
64kg x 12
64kg x 12
64kg x 12

Kommentar
Bra pass, hade grymm pump i benen! Sista setet utfall(f-walk) så svartna allt så ja fick släppa hantlarna, en riktig mördarövning! Passet kändes bra, fick grym kontakt med magmusklerna, jäklar vad det tog. Trots en bråkig start på dagen så gick passet över förväntan.
Betyg: 9/10

Axlar

Hantelpress
9kg x 16
10kg x 13
10kg x 12
10kg x 11

Enhandsdrag i cc
9kg x 12
9kg x 12
9kg x 11

Bröst

Bänkpress
70kg x 10
75kg x 7
75kg x 6
75kg x 4

Incline press
71kg x 7
64kg x 8
64kg x 6
64kg x 6

Biceps

Bred stångcurl
35kg x 10
40kg x 6
40kg x 6

Hantelcurl
15kg x 8
17.5kg x 6 PB
17.5kg x 6

Kommentar:
Blev ett gött pass idag, sista passet denna veckan, har tränat 5 dagar i sträck så de blir en välförtjänt vilohelg :) Jag och Ian missförstod varandra om tiden vi skulle träna, så hann bara käka frukost innan passet, men de gick bra endå! Tränade axlar först så hade inte samma tryck i bänken som jag brukar ha! Personligt bästa i hantelcurl, känns gött :) Axelpressen kändes bättre än någonsin, inga känningar i axlarna heller :)
Betyg: 9/10 

Baksida axlar

Maskin
36kg x 13
43kg x 9 PB
43kg x 9

Omväna flyes på bänk
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12

Trapezius

Skivstångs shrugs
80kg x 15
100kg x 13
120kg x 12
120kg x 11

Kommentar:
Skönt pass, körde baksida axlar idag annars hade det blivit ett två timmars pass imorgon igen och de funkar inte, kanske inte så optimalt att köra baksida axlar dagen efter man tränat rygg, men ibland blir det så. Ska ändra mitt schema lite i februari, blir nog 4-split dvs alla muskler uppdelade på fyra dagar.
Betyg: 10/10

Rygg

Chins
14
11
8
6 (smalt grepp)

Pullover
96kg x 8
96kg x 7

Compound row
105kg x 10(lodrät grepp)
105kg x 10(lodrät grepp)
105kg x 10 (vågrät grepp)

Triceps

Rep ovanför huvudet
50kg x 10
55kg x 7 PB
55kg x 5

Pushdown med bred stång
64kg x 14
73kg x 11 PB
77kg x 8 PB --> 50kg x 8

Kommentar:
Bra pass igen! Satte 3 PB på triceps idag, gött. Känns att man börjar få tillbaka styrkan där nu. Sista setet sänkte jag vikten direkt efter setet och körde på 50kg utan vila emellan, för att variera min träning lite. Börjar göra många chins nu, blir latsdrag varierat med chins i framtiden, vill inte utesluta chins då den tar så jäkla bra!
Betyg: 10/10

Bröst

Bänkpress
75kg x 9
77.5kg x 7
77.5kg x 6

Hantelpress
27.5kg x 9
27.5kg x 6
22.5kg x 7

Flyes i cablecross
43kg x 11
50kg x 10

Axlar

hantelpress
9kg x 12
10kg x 7
9kg x 7
8kg x 8

Hanteldrag
9kg x 10
9kg x 9
9kg x 9

Baksida i cc
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 10

Baksida maskin
36kg x 7
30kg x 9

Biceps

Hantelcurl
15kg x 7
15kg x 7
15kg x 6

Skivstång(helt rak)
30kg x 9
35kg x 6
35kg x 6

Kommentar:
Riktigt långt pass idag på 2 timmar, sista gången nu, det är för länge enligt mig. Max 1.5.
Ska lägga övningarna för baksida axel på ryggpasset istället. Annars ett bra pass, inga maxningar utan helt strikt utförande och lagom med reps. Nästa pass blir nog på onsdag då jag har rätt jävlig träningsvärk i mina lår, men går de över tills imorn kör jag ett pass imorn!
Betyg: 8/10

Rygg

Chins
14 PB
10
9
7

Pullover
91kg x 11
96kg x 6 PB

Compound row
84kg x 14
98kg x 12
105kg x 10

Triceps

Rep ovanför huvudet
46kg x 12
50kg x 8
50kg x 7

Smal stång
40kg x 8
40kg x 9
30kg x 10

Kommentar:
Kände mig riktigt stark idag, och satte personbästa i både chins och pullover. Känner att jag börjar göra för många chins nu, dags att börja med latsdrag igen kanske? Testade en ny övning för triceps, kändes inget vidare faktiskt.. tror inte jag kör den mer utan går tillbaka till pushdown med stång.
Betyg: 9/10

Ben

Benpress i maskin
141kg x 18
186kg x 11
186kg x 8

Benspark(ett ben i taget)
46kg x 10
46kg x 9
46kg x 8

Farmers walk med hantlar
25kg x 13 PB
25kg x 12

Mage

cablecrunch raka
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 8

cablecrunches sneda
59kg x 14
59kg x 14
64kg x 12 PB

Kommentar:
Bra pass idag, tänkte att jag skulle variera mig med lite andra benövningar, det kändes bra, men saknade endå den sjukt psykiskt jobbiga hack squaten lite ;) Tycker det blir roligare och roligare att träna benen, som annars innan inte har haft prio 1 om jag säger så. Blir ev ett pass imorn igen!
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress
70kg x 12
80kg x 6 PB
77.5kg x 5

Incline press
71kg x 8
71kg x 8
71kg x 8

Vertical chest
64kg x max -> 41kg x max

Axlar

Enarms hantelpress
10kg x 9
10kg x 9
10kg x 8

Enarms hanteldrag i cc
14kg x 8
9kg x 8
9kg x 8

Baksida axlar

..i maskin

36kg x 10
36kg x 9
36kg x 7

hantlar
9kg x 11
9kg x 10

Biceps

Skivstång
37.5kg x 11
40kg x 7
40kg x 6

Hammercurl
15kg x 9
17.5kg x 6 PB
17.5kg x 5

Kommentar:
Blev ett riktigt mastodontpass med Ian idag! Kändes riktigt bra! Blev personligt bästa i bänkpress och hammercurl, håller detta i sig så kan jag säkert nå mitt mål som jag satt till mitten av mars! Var mycket folk på gymmet så kunde inte köra hantelpress som jag brukar, men variation är bara bra, och det gick kanon endå så :) Nästa pass blir troligtvis på Fredag!
Betyg: 10/10 Gött !!

Rygg

Chins
12
9
7

Pullover
86kg x 11
91kg x 7 PB

Hanteldrag
35kg x 11
40 x 8 PB
40 x 6

Triceps

Tricepspress ovan huvudet
46kg x 11
50 x 5 PB
46 x 7

Tricepspress med stång
55kg x 12
59 x 12
64 x 10 PB

Trapezius

Hantelshrugs
27.5 x 12
35 x 11
35 x 10

Kommentar:
Riktigt bra pass, pullovers kändes hur lätt som helst! PB där! Hanteldragen på 40kg var på gränsen till för tunga men de funkade, blir nog at variera mellan 35-40kg tills man klarar 40kg 100% strikt :) Triceps kändes lätt idag, PB där utan problem! Gött!! Hann med 3set trapz också :) Nästa pass blir om två dagar på Onsdag.
Betyg: 10/10

Ben

Hack squat
90kg x 10
110kg x 8
115 x 5 PB
115 x 5

Farmers walk med hantlar
25kg x 12 PB
25 x 12
25 x 10
25 x 8

Mage

Raka kabeldrag
59kg x 16
68 x 7
64 x 9

Sneda kabeldrag
55kg x 6
59kg x 5
59 x 5

Kommentar:
Första träningspasset 2010. Ingen riktigt bra uppladdning inan passet, blev en rejäl frukost för att sedan hinna träna innan jobbet. Satte endå PB (personligt bästa) i hack squat och farmers walk! Valde att köra 4 tunga set och två övningar för ben, men kommer nog gå tillbaks till 3 övningar, har inte bestämt mig vilken som kommer att bli den tredje än bara. Hade inte det riktiga trycket som jag hade sett fram emot, brukar inte få det när jag tränar på dagen. Imorn blir det baksida axlar, rygg och triceps. Ska bli nice!
Betyg: 9/10

Bröst

Bänkpress(fri stång)
72.5kg x 9
75 x 7
77.5 x 5

Hantelpress(vinklad)
25kg x 10
27.5 x 6
27.5 x 4

Cablecross
23kg x 9
27 x 6

Axlar(baksida) maskin
30kg x 12
36 x 9
36 x 7

Hantlar(omvända flyes)
8kg x 12
9kg x 9

Axlar utsida

Enhands kabeldrag
14kg x 8
14 x 7
9 x 12

Enhandspress i cc
14kg x 10
14kg x 10
18kg x 9

Biceps

Skivstång
37.5 x 9
40 x 6
40 x 4

bicepsdrag i axelhöjd i cc
23kg x 10
27kg x 9
32 x 5 --> 18 x max

Kommentar:
Riktigt kanonpass idag! Var ett nästan två timmars pass idag med Ian, mycket folk på gymmet och många muskler som skulle tränas igenom, därför tog det längre tid än planerat. Bänken börjar kännas stadig och fin nu, kanon! Axlar kändes också bra, inga känningar alls! Gött. Biceps gick bra, men inte mer än bra, får se till att piska dem ordentligt nu så jag får upp lite tryck i dem!! Längtar tills nästa benpass på söndag!! Imorn(idag) blir de nyårsfirande, men jag ska hålla mig i kragen och inte bli alltför full.
Betyg: 9/10

Rygg

Chins
12 PB
8
6

Pullover
82kg x 10
86kg x 6

Hanteldrag
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 7

Triceps

Rep(ovanför)
41kg x 10
46kg x 8 PB
46kg x 5

Stång
55kg x 8
55kg x 7
55kg x 7

Kommentar:
Glömde mina remmar på gymmet igår, och hittade inte dem när jag kom dit idag, var säker på att någon hade tagit dem, så det blev ett pass helt utan remmar, gick över förväntan. Fick inte lika bra kontakt utan remmar i hantelcurlen märkte jag, så det blir remmar i fortsättningen där. Hittade dem när jag skulle gå hem, någon hade lagt dem uppe på ett hantelställ så det var ju bra. Annars var det ett kanonpass!! Två personligt bästa idag, styrkan börjar komma tillbaks nu, de känns kul :)
Betyg: 10/10

Ben

Hack squat med fri stång
80kg x 10
100kg x 8
110kg x 6
110kg x 6

Utfall med hantlar
20kg x 16 PB
20kg x 14
20kg x 13

Benpress
118kg x 15

Mage

Mage i cc raka
59kg x 14
68kg x 8 PB
68kg x 6

Mage i cc sneda
55kg x 6

Kommentar:
Av någon anledning stängde en tjej ner gymmet typ 10min för tidigt, tycker att betalar man varje månad så ska det vara öppet till prick! Så hann inte med de två set till mage som jag skulle kört..
Blev ett långt pass med Ian idag på 70min, men de gick bra! Trots mycket onyttigheter såhär efter jul.
Imorn blir de träning igen!
Betyg: 7/10

Bröst

Bänkpress(fri stång)
72.5kg x 6
72.5kg x 4
72.5kg x 4

Hantelpress
25kg x 7
25kg x 6
25kg x g

Flyes
17.5kg x 6
17.5kg x 6

Biceps

Skivstångscurl
35kg x 8
37.5kg x 7
40kg x 6

Hammercurl
15kg x 7
15kg 6
15kg x 6

Kommentar:
Kändes tungt idag, troligtvis för att jag körde axlar igår, så inga PB idag inte! Förövrigt var det ett bra pass. Kör numera 100% strikt på alla övningar med full ROM, blir inte lika tunga vikter men jag är ute efter volym, styrkan ser jag som ett plus :)
Betyg: 7/10

Axlar(utsida)

En hands kabeldrag
9kg x 15
14kg x 8
14kg x 7

Axelpress i smith
40kg x 18
50kg x 12
55kg x 7


Axlar(baksida)

En hands kabeldrag nerifrån
14kg x 10
14kg x 10
14kg x 9

Stående dubbelt kabeldrag bakåt
9kg x 9
9kg x 9

Kommentar:
Passet började bra. Så bra att jag valde att testa en pressövning(som jag inte kört på länge pga känningar i ena axeln). Körde först 40kg och det kändes hur bra som helst, sen 50 kändes också bra, ökade till 55 och efter något reps så kände jag det i axeln igen, skit. Kommer variera axelpress i smith med några andra lätta pressövningar men kommer att köra på lägre vikter. Kommer att börja med lite rotator cuff övningar också och hoppas på att detta ska hjälpa mot min axel. Betyg: 6/10