Rygg och biceps 27/9
Rygg
Enhands kabeldrag
55kg x 14
64kg x 11
68kg x 10
Hanteldrag
40kg x 10
40kg x 10
Latsdrag omvänt brett grepp
57kg x 12
71kg x 10
77kg x 8
77kg x 7
Pullover i maskin
88kg x 12
96kg x 7
Biceps
Stående hantelcurl
17.5kg x 10
20kg x 8
20kg x 7
Sittande enhands koncentrationscurl
17.5kg x 9
17.5kg x 7
Maskincurl enhands
18kg x 10 --> 9kg x 10
18kg x 9 --> 9kg x 9
Kommentar:
Ett bra härligt pass. Kände mig stark idag, så det är ju bra :)
Betyg: 9/10
Bröst, axlar och triceps 25/9
Bröst
Bänkpress
70kg x 15
85kg x 9
90kg x 6
Hantelpress
30kg x 10
30kg x 6
Hantelflyes
17.5kg x 8
17.5kg x 7
17.5kg x 7
Axlar
Drag åt sidan i cc
9kg x 15
11.5kg x 11
11.5kg x 11
Hantellyft åt sidan
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 12
Triceps
Enhands pushdown
27kg x 20
32kg x 13
36kg x 8
36kg x 7
Liggande hantelpress
10kg x 9
Kommentar:
Ett bra pass förutom att jag inte han med ett set till då gymmet stängde. Annars kände jag mig stark i alla muskelgrupper. Blir vilodag imorn och sen på de igen på Måndag.
Betyg: 9/10
Lår och vader 24/9
Lår
Knäböj fri stång
50kg x 15
70kg x 14
90kg x 10
100kg x 7
Enbens benpress
77kg x 12
77kg x 11
77kg x 11
Raka hantellyft
15kg x 15
22.5kg x 12
22.5kg x 12
Bakåtspark i maskin
36kg x 12
40kg x 9
Vader
Vadpress i maskin
80kg x 16
90kg x 14
90kg x 11
Vadpress i benpressmaskin
96kg x 16
96kg x 16
96kg x 16
Kommentar:
Tung pass idag, men vikterna var bra! Får lite känningar i ländryggen när jag kör fri stång i knäböj, därför föredrar jag i smith, men den var upptagen idag. Annars ett bra pass, blir nog ett pass imorn också :)
Betyg: 8/10
Små ändringar.
Har börjar köra lite tyngre igen, känns som att min kropp svarar bättre på lite tyngre än lite lättare, så kommer ligga runt 8-10 istället för 10-12+ på de flesta övningar, och börja jaga lite vikter, men endå köra strikt.
Är grymt sugen på att öka kalorierna ett par hundra för att se hur kroppen reagerar, kommer nog göra det under Oktober för att se hur resultaten blir. Just nu ligger jag på runt 3200 kcal om dagen, funderar på att öka till 3500.
Har också kommit på att om jag missat ett par hundra kalorier ena dagen så tar jag igen det dagen efter, konstigt nog har jag aldrig tänkt på detta innan, att överäter jag någon dag så kan jag ta det lugnare en annan när jag t.ex. har mycket att göra. Nu försöker jag att hamna exakt på de kalorierna jag har som mål att hamna på, och då kan de bli lite jäktigt om jag har mycket att göra någon annan dag. Så ska testa detta sättet under Oktober och se :)
Oktober månad kommer det se ut som följande:
Kreatin hela månaden.
Kalorier troligtvis 3500.
Träning 4-6 dagar i veckan.
Mål under Oktober:
Mer massa.
Förbättra framförallt mina axlar.
Ska mäta mig i slutet på nästa vecka för att jämföra måtten som jag tog i Maj. Tror inte att jag ökat så mycket under sommaren, någon cm här och där kanske. Men de visste jag om, målet var främst att behålla det jag hade till hösten, och det har jag mer än väl lyckats med.
Känns iaf riktigt gött att vara tillbaka efter den dryga förkylningen, vill bara träna och träna :) men ibland får man ta en vilodag också. suck.
Kommer att skriva en artikel om hur man räknar ut kalorier, de kanske kan underlätta för en del.
MVH / Adam
Rygg och biceps 21/9
Rygg
Skivstångsrodd
45kg x 15
55kg x 15
65kg x 11
Hantelrodd
35kg x 13
40kg x 10
Latsdrag brett grepp
77kg x 10
77kg x 8
77kg x 8
Latsdrag v-grepp
71kg x 9
71kg x 9
Biceps
Skivstångscurl
35kg x 10
37.5kg x 8
37.5kg x 8
Arnoldcurls
12.5kg x 10
12.5kg x 8
12.5kg x 7
Kommentar:
PGA något fel med bloggen så kommer detta inlägget in nu, som jag tränade i tisdags. Första passet efter den dryga förkylningen, kändes bra men inte riktigt lika stark som innan.
Betyg: 7/10
Bloggen vill inte som jag vill.
Något är fel på bloggen för vissa av mina inlägg vill inte synas, får hoppas de rättar till sig.
// Adam
Axlar och mage 22/9
Axlar
utsida i maskin
27kg x 18
36kg x 18
41kg x 16
46kg x 13
Nautilus press med omvänd fattning
46kg x 10
41kg x 10
Drag åt sidan i cc
9kg x 13
11.5kg x 10
11.5kg x 10
Hantelpress
12.5kg x 14
12.5kg x 14
15kg x 6 PB
Omvända flyes med hantlar
5kg x 16
7kg x 11
7kg x 11
Omvända flyes i maskin
23kg x 15
30kg x 12
30kg x 12
Mage
Crunches i maskin
50kg x 16
55kg x 12
55kg x 10
55kg x 10
Cablecrunches med enhandsgrepp
50kg x 13 (13 åt varje håll)
50kg x 13 (åt varje håll)
Kommentar:
Ett härligt pass, älskar att träna axlar, som är min sämsta muskelgrupp. Kommer nog köra axlar två gånger i veckan ett bra tag framöver för att de ska komma ifatt, hoppas bara mina axlar pallar det i längden.
Imorn blir det nog ingen träning utan de blir på fredag istället.
Betyg: 9/10
Torsdag 16/9
Blir en liten tur på 200 mil och jag är tillbaks sent på lördag igen.
Är fortfarande inte helt frisk och kommer att vila tills jag är 100%. Har inte haft någon vilovecka förutom när jag varit sjuk, så en vilovecka hit eller dit gör nog ingen större skada :)
Har börjat med kreatinet nu, och de märks ganska fort att man går upp något kg.
Proteiintaget ligger runt 2-2.5g per kg kroppsvikt för tillfället, försöker att landa på minst 2g per kg kroppsvikt.
På söndag är jag förhoppningsvis frisk och kan börja träna igen, längtar! Tror att de kommer bli en riktigt bra höst, har lärt mig otroligt mycket om hur min kropp fungerar och vad den svarar på, känns riktigt bra :)
Har funderat hit och dit om jag ska deffa eller ej.. det är ett jävligt svårt beslut när man alltid har haft rutor på magen innan men nu är de nästan puts väck, men så är det när man bulkar :) Har iaf beslutat att jag kommer at väga mig den 10 December när jag tränat seriöst ett år och se hur mycket jag har gått upp. Målet är att ligga runt 80 kg tills nästa vår, ska bli spännande och se vad vågen står på :)
Har även tagit lite mått på armar, ben med mera och ska snart mäta igen och jämföra med måtten som jag tog i Maj, och se om man ökat nåt under sommaren Ska även mäta mig igen den 10 December och se vad jag ökat. Har även lite mätningar när jag började träna i December som ska jämföras. Kommer att slänga upp måttskillnader om 1-2 veckor så får vi se hur de gått i sommar :)
Nej nu kallar bingen och sen blir de Norge! Ha de gött allihopa!
// Adam
Lår och vader 14/9
Lår
Knäböj (atg)
60kg x 15
80kg x 9
80kg x 8
80kg x 8
Raka hantellyft
22.5kg x 12
22.5kg x 12
Enbens benpress
59kg x 18
59kg x 16
Vader
Vadpress i smith
90kg x 15
90kg x 14
90kg x 13
Vadpress i maskin
96kg x 15
Kommentar:
estämde mig för att träna trots att jag inte var helt frisk. Skulle inte tränat då jag mådde sämre och var mer förkyld efter träningen än innan. Det är svårt att hålla sig ifrån gymmet, speciellt när man har en seg förkylning som vägrar släppa.. Kände mig inte riktigt bra så avslutade passet. Det enda som var bra var knäböjen som var ass to the grass, tog riktigt bra.
Betyg: 7/10
Sjuk..
Japps då har man gått och blivit sjuk, det suger!
Men det är bara att sköta kosten som vanligt och komma tillbaks starkare än någonsin. Räknar med att vara tillbaka på söndag-måndag.
Motivationen är på topp just nu och jag har börjat fundera på om jag ska deffa eller inte, och kommit fram till att jag ska bulka tills Februari- Mars och sen då bestämma mig om de blir deff eller ej. Som det ser ut nu så blir de ingen deff, men får väl se hur viktuppgången blir under vintern :)
Nej nu blir de att vila lite, usch hatar att vara sjuk..
// Adam
Mina övningar!
Jag varierar mina övningar en del, men i stort sett så kör jag samma. Försöker att ha någon övning som jag alltid kör. Här är en lista på de övningar som jag vanligtvis kör.
Ben
Knäböj - Med fri stång eller i smith, tar mindre på ryggen att köra i smith, och det har sina för eller nackdelar. en bra övning för hela benen iaf, men främst tar den på framsida.
Raka hantellyft - Bra övning för baksida lår, stå axelbrett, och fokusera på baksida lår, tar lite tid innan man lär sig övningen men sen e den go.
Vadpress i smith - Kanonövning för vaderna.
Mage
Cablecrunches - Kanonövning, behövs egentligen bara denna.
Crunches i maskin - Kör denna ibland, tar rätt fint om man satsar på kontakt.
Rygg
Marklyft - Grymt bra övning för hela ryggen och även baksida lår, kör denna med väldigt låga vikter då jag har en del ryggproblem.
Latsdrag - Grymt bra för bredden på ryggen, kör nästan alltid med brett grepp och full kontakt.
Hantelrodd/kabelrodd - tar bra på övre delen av ryggen, även bra för ländryggen om du sitter ner.
Bröst
Bänkpress - En grym övning om man vill ha stora pattar.
Hantelpress - En övning där det är ganska lätt att få kontakt i förhållande till bänk, tycker jag iaf.
Axlar
Militärpress - En pressövning är ett måste för axlarna, och då föredrar jag nog denna.
Kabellyft åt sidan - Kanonövning för utsida axle, ta det lugnt med vikterna bara och kör lite lättare.
Biceps
Skitsvångscurl - En bra basövning för biceps, se till att köra strikt även här.
Hantelcurls - Kanonövning även detta.
Triceps
Enhands pushdown med stång - Bäästa tricepsövningen enligt mig, behöver inte säga mer än så.
Liggande hantelpress - Bra övning som jag brukar köra.
// Adam
Axlar och mage 7/9
Axlar
Lyft åt sidan i maskin
23kg x 20
32kg x 15
36kg x 15
41kg x 12
Axelpress i maskin med omvänd fattning
27kg x 15
32kg x 13
32kg x 12
Lyft åt sidan med hantlar
5kg x 15
6kg x 12
6kg x 12
Hantelpress
12.5kg x 15
15kg x 8
15kg x 8
Hantellyft framåt
7kg x 13
8kg x 10
8kg x 9
Mage
Crunches i cablecross
59kg x 20
68kg x 12
68kg x 11
68kg x 11
Crunches i Nautilus maskin
43kg x 15
43kg x 15
Kommentar:
Ett härligt pass. Måste ge axlarna mer stryk då de ligger en bit efter, symmetri är vad jag vill uppnå. Hade rätt bra tryck idag på gymmet, längtar tills jag börjar med kreatinet, kommer bli kul :) Imorn är de träning igen sen blir de vila på Torsdag. Bra axelpressar förresten.
Betyg: 10/10
Rygg, biceps och baksida axlar 6/9
Rygg
Marklyft
50kg x 15
70kg x 13
80kg x 9
Latsdrag brett grepp
84kg x 9
84kg x 8
84kg x 8
Hantelrodd
35kg x 11
35kg x 10
35kg x 9
Biceps
Skivstångscurl
35kg x 10
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 7
Enhandscurl i cc
18kg x 11
18kg x 10
Baksida axlar
Omvända hantelflyes
6kg x 14
7kg x 12
7kg x 11
Omvända maskinflyes
23kg x 18
30kg x 12
Kommmentar:
Bra pass, snurrade rätt bra i huvudet bara, var en aning sleden. Mitt nya schema kommer att passa mig perfekt. Antalet set kommer jag inte att vara så jättenoga med, utan kommer att gå mer på känn. Snart kreatin, förväntar mig ett grymt pum, och lite bilder kanske? hmm njaaee..
Betyg: 9/10
September månad är här!
För att sammanfatta Augusti så har det varit en månad där jag totalt sett låg på 3200 kcal om dagen. Målet är under September att ligga på 3300.
Kreatin kommer jag att börja med på söndag.
Kommer nog att göra ett kostschema till mig själv så jag får mer ordning på mina dagliga kalorier, tror det kommer att bli bättre.
Mitt träningschema har jag lagt om nu tills mina axlar har kommit ikapp resten av musklerna, då dessa släpar för tillfället. En kropp utan axlar är som en bil utan hjul, enligt mig.
Nya schemat är:
Dag 1: Axlar, bröst och triceps.
Dag2: Rygg och biceps.
Dag3: Axlar (inkl baksida) och mage.
Dag4: Lår och vader.
Dags att sova, imorn blir de axlar och mage, heeeeavy shit.
MVH / Adam
Lår och vader 2/9
Lår
Knäböj i smith (bänk under)
90kg x 15
120kg x 12
120kg x 11
120kg x 11
Benspark
98kg x 14
105kg x 12
105kg x 11
Raka hantellyft
22.5kg x 15
25kg x 12
25kg x 11
Vader
Vadpress i smith
90kg x 14
90kg x 12
90kg x 11
Vadpress i maskin
96kg x 15
96kg x 12
Kommentar:
Ett bra benpass. Ibland är det jävligt plågsamt att träna benen, men ibland är det också jävligt gött :)
Betyg: 8/10
